Pyöräilijän ruokavalio: mitä syödä ja juoda pitämäänksesi energiaa pyöräilyssä

Pyöräilijän ruokavalion tulisi olla 60% monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Energian ylläpitämiseksi syötä helposti ja systemaattisesti kaikki kadonnut vesi ja elektrolyytit ennen kuin jano. Katso mitä ja milloin syödä ja juoda, jotta sinulla olisi energiaa pyöräilyyn.

Kun ajat pyörällä, menetät nesteitä hikoilemalla ja hengittämällä. On tärkeää juoda ennen janoasi, jotta pääset kuivumaan.

Pyöräilijän ruokavalio - mitä juoda?

Vesi toimii jäähdytysnestenä työskentelevissä lihaksissa ja auttaa kuljettamaan ravinteita verenkierrossa. Se puhdistaa myös solut tarpeettomista metaboliiteista, kuten maitohaposta. Se voitelee nivelet ja on suunniteltu helpottamaan ruoansulatusta.

Tavallinen vesi on hienoa juoda lyhyitä matkoja, mutta yli kahden tunnin ajomatka vaatii elektrolyyttien täyttämisen isotonisella juomalla. Elektrolyytteillä tai mineraaleilla (natrium, kloori, kalsium, magnesium, kalium) on sähkövarausta, joka tarvitaan lihasten supistumiseen ja riittävän nesteytyksen ylläpitämiseen. Elektrolyyttien epätasapaino voi aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä, kouristuksia (yleensä kaliumin, natriumin ja kalsiumin puute) ja lämpöhalvausta etenkin kuumalla säällä.

Voit täydentää elektrolyyttejä juomalla isotonisia juomia tai syömällä hedelmiä ja vihanneksia. Parhaan nesteytyksen saat, jos juot 420-600 ml vettä tunti ennen intensiivistä polkemista ja ajaessasi (15 minuutin välein) otat hyvän siemauksen, eli juot noin 600 ml tunnissa.

Riippumatta siitä, kuinka paljon juot ajon aikana, sinun on pysyttävä nesteytettynä harjoittelun jälkeen. Yksinkertainen tapa tietää kuinka paljon juoda on punnita itsesi ennen matkaa ja sen jälkeen ja tehdä sitten ero. Suositeltava määrä on juoda 600 ml vettä tai isotoninen juoma jokaista painokiloa kohti. Hyvä nesteytystesti on seurata virtsasi väriä - mitä kevyempi se on, sitä enemmän kosteutettua kehosi on.

Pyöräilijälle - pyöräilyn edut

Pyöräilijän ruokavalio - mitä syödä?

Pyöräilijän ruokavalion tulisi koostua tuotteista, jotka antavat voimaa intensiiviseen polkemiseen. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine työskenteleville lihaksille, koska ne voidaan nopeasti sulattaa ja muuttaa glukoosiksi, mikä on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Siksi heidän on vastattava 60 prosentista kalorivaatimuksesta.

Hiilihydraatteja varastoidaan glykogeenina maksasoluihin ja lihaksiin. Lihakset keräävät sitä, kun he tarvitsevat lisääntynyttä energiansaantia. Pitkillä matkoilla sinun on syötävä ylimääräisiä hiilihydraatteja, koska kehosi varastoi glykogeeniä vain ensimmäiset 1-2 tuntia pyöräilyä.

Mitä syödä saadaksesi itsellesi laadukkaan hiilihydraatin? Parasta on syödä monimutkaisia ​​ja käsittelemättömiä elintarvikkeita: kaurahiutaleita, pastaa, riisiä, hedelmiä, vihanneksia, täysjyväleipää. On virhe tavoittaa makeisia, karkkeja, siruja, hiilihapotettuja juomia tai evästeitä.

Terveellisen ratsastajaruokavalion täydentäminen on vähärasvaista proteiinia ja vähän rasvaa. Proteiini on tärkeää, koska se rakentaa ja korjaa lihaksia ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Keho ei käytä sitä energialähteenä ennen kuin lihasten glykogeenivarastot ovat ehtyneet. Keho ei varastoi ylimääräistä proteiinia. mahdollisimman hiilihydraateilla ja rasvoilla, joten sinun tulisi täydentää sitä päivittäin (sen ei pitäisi olla yli 15% syötyjen kaloreiden kokonaismäärästä). Proteiinipitoisia ruokia ovat kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen liha, munat, pähkinät, pavut, jogurtti, juusto ja maito.

Elimistöllä on suurin kyky varastoida rasvaa, joten niitä ei tarvitse täydentää niin usein. Riittää, jos 20-25% kulutetuista kaloreista on rasvaa. Tyydyttyneillä rasvoilla ei ole mitään positiivisia etuja urheilulliseen suorituskykyyn. Monityydyttymättömät rasvat ovat edullisimpia. Nämä ovat öljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy), pähkinöitä, avokadoja, oliiveja ja siemeniä. Kalat ja pellavansiemenet ovat esimerkkejä terveellisistä monityydyttymättömistä rasvoista.

Pyöräilijän ruokavalio - milloin syödä?

Mitä syödä ennen pyöräilyä?

Noin tunti ennen lyhyttä matkaa (vapaa-ajan pyöräretki), nauti pienestä ateriasta. Nämä voivat olla tuoreita hedelmiä ja täysjyvä paahtoleipää.

Jos aiot jatkaa kovaa työtä yli 60 minuutin ajan, sinun on toimitettava kehollesi enemmän hiilihydraatteja. Kaurapuuroa, banaaneja, pannukakkuja, täysjyväleipää ja tuoreita hedelmiä suositellaan. Vältä syömästä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten sipsejä, kakkuja, leikkeleitä ja juustoa. Ne ovat vähemmän tehokkaita "polttoaineita", kestävät pidempään ja voivat aiheuttaa maha-suolikanavan tulehduksia.

Lue myös: Terveellinen ruokavalio aloittelijalle [FOOD] Proteiinijuomat - juotko ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Kahvi: juoda ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Mitä syödä pyöräilyn aikana?

Älä yritä kerätä energiavaraa syömällä suuria määriä aamiaiseksi tai ajaessasi. Tämä "lataaminen" kestää 12 - 24 tuntia ja riippuu lihasten koosta ja harjoittelun tasosta.

Tutkijat kannustavat sinua syömään 30-40 grammaa hiilihydraatteja 30 minuutin välein ensimmäisen tunnin kovan ajon jälkeen. Suositellaan muun muassa rusinat, pullat, myslipatukat, energiapalkit, banaanit, suolat, viikunat ja hedelmäpalkit.

Mitä syödä pyörän ajon jälkeen?

On tärkeää täydentää glykogeenitasosi ajon jälkeen. Harjoittelun jälkeen sinun tulee syödä / juoda hiilihydraattien ja proteiinien seosta ensimmäisen 30 minuutin aikana. Hyviä välipaloja ovat proteiinipirtelö, vähärasvainen juusto hunajalla, vilja maidolla ja hedelmillä, banaanit jogurtilla, suklaamaito tai sämpylä raejuustolla.

Tärkeintä on täydentää hiilihydraattejasi matkan jälkeen ja valmistautua seuraavan päivän matkalle. Lihasten ja maksan hiilihydraattikuormitus tapahtuu yöllä, joten hiilihydraattipitoinen illallinen on ensiarvoisen tärkeää. Sen pitäisi olla pasta, riisi, kotitekoinen pizza, vihannekset, leipä, täysjyvät ja hedelmät.

Tunnisteet:  Koulutus Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet