Urheilijan ruokavalio: ravitsevin hedelmä

Hedelmät ovat tärkeä lisä hiilihydraatteihin urheiluruokavaliossa. Niissä on myös runsaasti kuitua, kaliumia ja paljon vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia. Hedelmien sisältämät ravinteet auttavat parantamaan vammoja, helpottavat toipumista liikunnan jälkeen ja vähentävät syöpäriskiä, ​​korkeaa verenpainetta ja ummetusta.

Oikean ravitsemuksen periaatteiden mukaan, kuten ruokapyramidi havainnollistaa, sinun tulisi kuluttaa vähintään puolitoista kupillista hedelmää tai mehua päivässä - mikä vastaa vain yhtä tai kahta tavallista annosta. Yhdysvaltain tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset kannustavat ihmisiä syömään enemmän hedelmiä estääkseen monia vanhuuteen tyypillisiä sairauksia.

Jos et jostain syystä syö hedelmiä päivällä, lisää ne pakolliseksi aamiaisen osaksi. Lasillinen appelsiinimehua (240 millilitraa) ja terälehtiin leikattu keskipitkä banaani riittää kattamaan päivittäisen vähimmäisvaatimuksen hedelmille. Yritä myös syödä niitä muissa tilanteissa: ennen harjoittelua välipalaksi valitse kuivatut hedelmät energiapalkin sijaan tai juo palautumishedelmä cocktail harjoituksen jälkeen. Kumpi tahansa tapa on parempi kuin ei lainkaan hedelmiä!

Mitkä ovat terveellisimmät hedelmät?

Jos hedelmien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on vaikeaa, koska ne pilaantuvat liian nopeasti tai ovat sesongin ulkopuolella, voit syödä pakastettuja hedelmiä tai juoda hedelmämehuja.

Sitrushedelmät ja mehut. Tuorepuristetut mehut ja kokonaiset hedelmät - appelsiinit, greipit ja mandariinit sisältävät enemmän C-vitamiinia ja kaliumia kuin monet muut hedelmät.

Jos et halua leikkiä appelsiinien tai greippien kuorinnalla, osta vain mehua. Koko hedelmä on hieman ravitsevampaa, mutta mehu on myös hyvä, jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa. Yksi lasillinen appelsiinimehua (240 millilitraa) sisältää yli suositellun päivittäisen 75 milligramman C-vitamiiniannoksen, niin paljon kaliumia kuin hikoilet tunnin harjoittelun aikana, ja foolihappoa, B-vitamiinia, jota tarvitaan proteiinien ja punasolujen rakentamiseen.

Tai voit valita kalsiumilla väkevöidyn mehun terveelliseen annokseen luustasi. Jos haluat juoda lisää hedelmämehuja, varastoi juuri puristettua mehua ja ota se lounaaksi tai välipalan sijasta. Parempi vielä, pidä aina tuoreita appelsiineja jääkaapissa harjoittelua varten.

Banaanit. Tämä vähärasvainen, runsaasti kaliumia sisältävä hedelmä on täydellinen aktiivisille ihmisille. Banaanit täydentävät täydellisesti hikoilla menetettävää kaliumia. Ja kannattaa huolehtia tämän mineraalin oikeasta tasosta, koska se suojaa hypertensiolta.

Banaaniviipaleet voidaan leikata aamiaismuroihin, pakata työhön ja syödä jälkiruokana lounaan jälkeen tai napostella välipalana. Lempikombinaatini on banaani, jossa on maapähkinävoita, vähärasvaisia ​​keksejä ja lasi rasvaton maitoa - se on tasapainoinen ateria tai välipala, joka sisältää neljän ryhmän tuotteita (hedelmät, pähkinät, jyvät, maitotuotteet), jonka ansiosta annan keholle hiilihydraatit (banaani, keksejä) ja proteiini (voi). maapähkinä, maito).

Säilytä banaaneja jääkaapissa pitääkseen banaanit kauemmin. Kuori voi muuttua mustaksi kylmästä, mutta hedelmä on hyvä. Toinen tapa on pitää kuoritut banaanikappaleet pakastimessa. Ne maistuvat kuin banaanijäätelö, mutta niillä on huomattavasti vähemmän kaloreita; ja lisäämällä maitoa, voit tehdä niistä paksun cocktailin. Banaani on epäilemättä yksi suosituimmista välipaloista urheilijoiden keskuudessa. Näin kerran pyöräilijän, joka kiinnitti kaksi banaania kypäräänsä - hän pystyi tarttumaan niihin milloin tahansa antaa itselleen voimaa.

Melonit, kiivi, mansikat ja muut marjat. Nämä ravitsevat hedelmät ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Monet potilaistani pitävät mansikoita ja melonipaloja pakastimessaan, valmiina muuttamaan aamiaisravinnoksi tai virkistäväksi smoothieeksi.

Kuivatut hedelmät. Niissä on paljon kaliumia ja hiilihydraatteja, ja voit ottaa ne mukaasi mihin tahansa menetkin. Pidä sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä nyrkkeilysäkissä ja syö ne toisen palkin sijaan. Jos syöt vähän hedelmiä, varmista, että syömäsi hedelmät ovat mahdollisimman ravitsevia. Alla oleva taulukko auttaa sinua valitsemaan.

  • Vihreät smoothiet: smoothie-reseptit, joissa on spirulinaa ja vihreitä lehtiä
  • Ruokavalion välipalat - reseptit sopiville välipaloille, joiden paino on enintään 150 kcal
  • Ravintolounas enintään 500 kcal - 7 herkullista ehdotusta

Hedelmät Määrä Kcal A-vitamiini (IU) C-vitamiini (mg) kalium (mg)
Ananas 1 kuppi 75 35 25 175
Vesimeloni 1 kuppi 50 585 15 185
Banaani 1 väliaine 105 90 10 450
Persikka 1 keskiarvo 35 465 5 170
Kirsikat 10 palaa 50 145 5 150
Päivämäärät 5 kuivattua 115 20 -- 270
Kuviot 1 keskiarvo 35 70 1 115
Greippi 1 vaaleanpunainen, keskikokoinen, puolikas 40 155 45 170
Omena 1 väliaine 80 75 10 160
Marjat 1 kuppi 80 145 20 260
Cantaloupe paloina, 1 kulho 55 5160 70 495
Kiivi 1 väliaine 45 135 75 250
Hunaja meloni viipaloitu, 1 kuppi 60 70 40 460
Aprikoosit kuivattu, 10 puolikkaat 85 2550 1 480
Oranssi 1 keskiarvo 60 240 75 230
Rusinat 1/3 kuppi 150 5 2 375
Ananas mehu 1 kuppi 140 13 25 335
Greippimehu valkoinen, 1 kuppi 95 25 95 400
Omena mehu 1 kuppi 115 0 2 300
appelsiinimehu juuri puristettua, 1 kuppi 110 500 125 500
Karpalomehu 1 kuppi 140 10 90 55
Luumut 5 kpl 100 830 2 310
Mansikat 1 kuppi 45 40 85 245
Viinirypäleet 1 kuppi 60 90 5 175
Suositeltu määrä:

Miehet

Naiset

> 3000

> 2310

> 90

> 75

> 4700

> 4700

J. Penningtonin mukaan vuonna 1998 julkaisussa Bowes & Church's Common Value Use of Dions

Voit lukea mitä syödä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, ja kuinka syödä palautuaksesi nopeasti Nancy Clarkin kirjasta "Syö ja kouluta. Ravinto-opas aktiivisille ”.

Nancy Clark, perustettu urheiluravitsemusterapeutti ja suosittujen kirjojen kirjoittaja, tunnetaan kyvystään muuntaa ravintotiede käytännön neuveiksi, jotta voit parantaa terveyttäsi, hallita painoasi ja hoitaa syömishäiriöitä. Hän harjoittaa yksityisharjoitusta Healthworks-kuntokeskuksessa Chestnut Hillissä Massachusettsissa ja neuvoo virkistys- ja ammattilaisurheilijoita. Hänen potilaisiinsa kuuluu Boston Red Sox baseball -joukkueen jäseniä, Boston Celticsin koripalloilijoita ja monia muita urheilijoita eri urheilulajeista.

Hän on ravitsemusterapeutti New England Runnerissa, Seikkailupyöräilyssä ja American Fitnessissä, ja hän on usein kirjoittanut lehtiä kuten Shape ja Runner's World.

Kirjoittaja: lehdistömateriaalit hedelmien ruokavalio urheilijan ruokavalio kasvissyöjä urheilijan ruokavalio hedelmiä ruokavaliossa hedelmiä urheilijan ruokavaliossa
Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus