DOMS - viivästynyt lihasten arkuus

DOMS (viivästynyt lihasten arkuus) on toisin sanoen viivästynyt lihasten arkuus.Se ilmenee vaurioituneiden lihasten jäykkyydestä, arkuudesta ja arkuudesta, ja se ilmestyy yleensä toisen tai kolmannen päivän jälkeen intensiivisen liikunnan jälkeen. DOMSia voidaan verrata juurikkaisiin, mutta onko se oikein? Selvitä, mikä ero näiden kahden tilan välillä on, ja jos voit harjoitella DOMS: n aikana.

Sisällysluettelo:

  1. DOMS - määritelmä
  2. DOMS - onko se vaarallista?
  3. DOMS - onko se DOMS vai arkuus?
  4. DOMS - milloin se ilmestyy?
  5. DOMS - miten estää?
  6. DOMS - hyviä tapoja DOMS: iin. Mitä ei kannata käyttää?
  7. DOMS - voidaanko DOMSia harjoitella?

DOMS ei ilmesty heti harjoituksen jälkeen. Suurin osa fyysisesti aktiivisista ihmisistä saattoi kokea tämän tilan vasta päivän tai kaksi intensiivisen harjoittelun jälkeen - heräämme, yritämme venyttää ja tunnemme sitten sietämättömän jäykät ja kipeät lihakset, jotka estävät meitä nousemasta sängystä tehokkaasti. Tämä on DOMS.

Se ei ole miellyttävä tunne, mutta onneksi "domsyllä" on enemmän etuja kuin luulisi. Et tietenkään voi taivuttaa sitä toisinpäin ja aiheuttaa niitä erityisesti, koska loppujen lopuksi se on tulehdus ja lihasvaurioita. Siitä huolimatta kannattaa viivyttää viivästynyttä lihaskipua.

DOMS - määritelmä

DOMS on käännetty englanniksi viivästynyt lihasten arkuus - viivästynyt lihaskivun oireyhtymä. Kipu esiintyy yleensä 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi kestää jopa 7 päivää! Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon lihaksiamme on vaurioitunut, ja tämä puolestaan ​​sanelee harjoittelun voimakkuuden.

"Domsin" muodostuminen selitetään lihassyiden rakenteellisilla mikrovammoilla. Tarkemmin sanottuna DOMS nousee, kun tietyn liikkeen aikana jännittynyt lihas venyy supistumisen sijaan. Tämä aiheuttaa enemmän vaurioita lihaskudokseen ja rikkoo aktiinin-myosiinin liitokset ja lihaskuitua ympäröivät kalvot. Tämän lisääntyneen voiman vaikutus lihakseen on sen venyttely - suurempi kuin tietyn lihaksen vahvuus. Kehon luonnollinen puolustus suojaa niveltä ja muita rakenteita vaurioilta. Esimerkki tällaisesta fyysisestä toiminnasta on juokseminen mäkeä alas tai portaita alas.

Lihaskipu liikunnan jälkeen johtuu tulehduksesta, joka virtaa mikrovaurioiden aiheuttamiin lihasvaurioiden alueisiin. Tulehduksen vaikutukset puolestaan ​​syntyvät luustolihasten kantasoluista, jotka tuottavat lihaskuituja.

DOMS - onko se vaarallista?

DOMS ei ole vaarallinen. Se kulkee ensimmäisen perustyypin eli akuutin paikallisen väsymyksen sisällä (Lisewskan mukaan erotetaan neljä tyyppiä: akuutti paikallinen, akuutti yleinen, krooninen paikallinen ja krooninen yleinen). Akuutti paikallinen väsymys syntyy liikuntaelimen liian intensiivisen työn seurauksena, minkä seurauksena energiapotentiaali pienenee, mikä johtaa "domeihin".

Sitten muodostuva tulehdus ei ole vaarallinen - päinvastoin, se johtaa vain lihasten sopeutumiseen ja kehon totuttumiseen tietyn tyyppisiin ponnisteluihin. Tätä mekanismia voidaan verrata rokotuksiin, kun elimistöön viedään vaarallinen vieras kappale, ja uhan torjumisen jälkeen kehomme immunisoituu ja vahvistuu.

Sama pätee "domeihin", jotka johtavat reseptorien herkistymiseen, ts. Hermopäätteiden ja erityisesti kivun (ei-reseptorien) virittyvyyden kynnyksen alentamiseen tulehduksen kautta, joka vapautuu vaurioituneiden solujen ansiosta. Puhumme ns tulehdukselliset välittäjät, jotka stimuloivat intensiivisen liikunnan aikana tapahtuvien vähäisten kudosvaurioiden korjausprosesseja.

Tärkeää on, että DOMS: n intensiteetti ei aina heijasta vahinkotietojen kokoa. Kudosten arkuus ja arkuus riippuvat erityistapauksesta - kipuherkkyyden kynnyksestä ja ainakin muiden kehomme tulehdusprosessien vaikutuksesta (joten jos päätämme treenata taudin aikana, voimme odottaa suurempaa lihaskipua, hitaampaa uudistumista sairauden paheneminen).

DOMS - onko se DOMS vai arkuus?

Arkuus on tunne, joka muistuttaa lihaskramppeja ja epäonnistumisia. Ne tuntuvat intensiivisen liikunnan aikana ja myös muutama tunti sen päättymisen jälkeen.

Happamuus liittyy virheellisesti maitohapon kertymiseen lihaksiin, mikä sekoittaa sen viivästyneeseen lihaskivun oireyhtymään. Itse asiassa maitohappo erittyy lihaskudoksesta kehossa kiertävän veren ansiosta, ja se tapahtuu jo 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen. Maitohappoa käytetään maksassa useissa kehon prosesseissa, kuten glukoneogeneesissä.

Se, mitä tunnemme intensiivisen liikunnan jälkeen muutama päivä sen jälkeen, ei ole arkuus, kuten useimmat ihmiset ajattelevat, vaan viivästynyt lihasten arkuus, ts. domsy.

DOMS - milloin se ilmestyy?

DOMS ilmestyy yleensä 24-72 tuntia intensiivisen liikunnan jälkeen, vaikkakaan aluksi se ei välttämättä ole niin. Domsy hyökkää yhtäkkiä eikä koskaan ilmesty heti rasituksen jälkeen. Sitä vastoin viivästynyt lihaskipu voi kestää 5 päivästä jopa 7 päivään.

Huolimatta siitä, että heti liikunnan jälkeen vain arkuus voi seurata meitä, ja doms ilmestyy myöhemmin, voimme ennustaa, milloin ne tapahtuvat. DOMS ilmestyy yleensä, kun teemme liikkeen, joka on uusi keholle ja jolle on ominaista poikkeuksellinen voimakkuus.

Esimerkiksi: jos meillä on istuva työ ja menemme 6 tunnin polulle viikonloppuna vuorille, voimme odottaa DOMSia seuraavana päivänä. Siksi on syytä ottaa tämä huomioon, jotta ei myöhemmin kärsi viivästyneestä lihaskivusta.

DOMS - miten estää?

Jokainen, joka on kokenut viivästyneitä lihaskipuja, tietää, että ennaltaehkäisy on parempi kuin parannuskeino. "Kupolien" estäminen sisältää neljä tärkeintä periaatetta:

  1. Perusteellinen lämmittely. Lämmittely on kaiken koulutuksen perusta! Se suojaa vammoja vastaan ​​ja valmistaa kehon liikuntaan. Kun olemme tehneet hyvän lämmittelyn, DOMS: n ei pitäisi näkyä. Lämmitetyt ja liikuntaan valmistautuneet lihakset kestävät myös uusia haasteita ja harjoituksia, joita emme ole aiemmin tehneet.
  2. Ponnistuksen asteittainen lisääminen. DOMSin välttämiseksi meidän tulisi lisätä asteittain fyysisen aktiivisuutemme voimakkuutta. Tämän menettelyn avulla kehollamme on aikaa sopeutua sille asettamiin uusiin liikkeen haasteisiin.
  3. Venyttely ja "jäähtyä". Lihasten venyttäminen ja jäähdyttäminen intensiivisen liikunnan jälkeen on erittäin tärkeää. Suurin osa DOMS-tapauksista on juuri jäähdytysvaiheen puute fyysisen toiminnan jälkeen. Harjoittelun jälkeen aktiivisen levon tulisi kestää mieluiten noin 10 minuuttia ja se tulisi tapahtua hyvin lempeä tahti. Venytys, jooga ja hengityskoulutus ovat hyvä idea. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että venyttely heti harjoittelun jälkeen voi vain lisätä lihasvaurioita, joten kannattaa soveltaa sitä muutama tunti urheilutoiminnan jälkeen.
  4. Vierintä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Rullaaminen on erinomainen tapa hieroa myofasciaalisia rakenteita, vähentää jännitteitä ja stimuloida kudosten työtä ja verestä niitä oikein. Lämmitä pistemäisellä telalla ennen harjoittelua ja käytä keskikovaa, sileää telaa rentoutumaan ja vähentämään lihaskipua. Käytetty lihas on rullattava enintään 3 minuuttiin.

DOMS - hyviä tapoja DOMS: iin. Mitä ei kannata käyttää?

Kuinka pääsen eroon DOMSista?

  1. Niiden lievittämiseksi kannattaa käyttää vuorotellen kylmää ja kuumaa vettä tai vain kylmää suihkua, mikä parantaa verenkiertoa ja vähentää tulehdusta.
  2. Voit myös kokeilla lempeää hierontaa, mutta meidän ei pidä liioitella sitä, koska muuten voimme vain pahentaa lihaskipua.
  3. DOMS-hoidon nopeuttamiseksi on myös syytä valita runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, joka sisältää runsaasti aminohappoja ja täydentää C-vitamiinia - se lievittää tulehdusta. Tulehdusta ehkäiseviä ja palautumisvalmisteita ovat avokadot, saksanpähkinät, merikalat sekä inkivääri ja kurkuma, ja niiden käyttö ruokavaliossa voi auttaa vähentämään lihaskipua.
  4. Kipulääkejä, ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (asetyylisalisyylihapon, ibuprofeenin kanssa) tai parasetamolia ei kannata käyttää DOMS: ssä, koska ne eivät auta tätä vaivaa vastaan.
  5. Toinen tarpeeton asia kupolien aikana on venyttely. Kun meillä on DOMS venyttelyyn, on liian myöhäistä - toisin kuin yleisesti uskotaan, venyttäminen, kun lihakset kipeät, ei auta (venytä harjoittelun lopussa, vasta sitten se täyttää tehtävänsä). Venytys tällaisessa tilanteessa voi vain vahingoittaa - se repii lihassyitä entisestään ja pahentaa tulehdusta.
  6. Voimakas liikunta, jolla voi olla vakavampia seurauksia kuin normaalilla lihaskipulla ja jäykkyydellä, ei myöskään auta lihaskipua harjoituksen jälkeen.

DOMS - voidaanko DOMSia harjoitella?

Mietitkö, voitko harjoitella DOMS: n kanssa? Vastaus on: se riippuu.

Se riippuu vahingon laajuudesta ja suunnitelluista harjoituksista. "Domien" kanssa ei ole suositeltavaa käyttää vaurioituneita lihaksia ja voimakasta fyysistä rasitusta. Tietenkään ei myöskään suositella makaa sängyssä koko päivän, koska näin ei välttämättä ole tämän tyyppisissä lihasten mikrovaurioissa. Päinvastoin, liikunnan puute voi vain lisätä lihasten jäykkyyttä sekä arkuutta ja kipua.

Liikunnan aikana verenkierto paranee ja veri virtaa lihaksihimme, mikä lisää niiden uudistumista, hapettaa niitä ja parantaa niiden toiminnallisuutta. Kohtuullinen liikunta on jopa suositeltavaa - yksinkertainen kävely, uinti tai lempeät harjoitukset matolla sopivat parhaiten DOMS: iin ja voivat auttaa uudistamaan vaurioituneita lihaksia.

Tunnisteet:  Laihdutus Ravitsemus Harjoittele