Laajentaja: harjoitukset, vaikutukset, harjoitteluperiaatteet

Laajennuskoulutus voi olla yhtä tehokas kehon muokkaamisessa kuin käsipainoharjoitukset. Tämän monipuolisen laitteen avulla voit vahvistaa melkein mitä tahansa lihasosaa, ja samalla se on kevyt ja vie vähän tilaa. Tarkista, miksi kannattaa käyttää laajenninta, ja katso esimerkki tämän laitteen käytöstä.

Harjoittelu laajentimen kanssa

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Harjoittelu laajentimella on täydellinen ihmisille, jotka alkavat käyttää voimaa. Se on niin monipuolinen, että harjoittelun alkuvaiheessa se voi onnistuneesti korvata kaikki kuntosalilla käytettävissä olevat laitteet, kuten hissit, käsipainot, tangot tai leuat. Tämän ansiosta se säästää paljon rahaa ja vie samalla hyvin vähän tilaa ja on helppo varastoida.

Kehittyneemmät henkilöt voivat hyötyä myös laajennusharjoituksista. Laite on mielenkiintoinen vaihtoehto kuntosalilla käytetyille laitteille ja sitä voidaan käyttää monipuolistamaan päivittäistä harjoittelua.

Selvitä laajennintyypit ja miten laitetta käytetään harjoittelussa.

Laajennin - tyypit

Laajennin oli suosittu kuntolaite lähinnä 1980- ja 1990-luvuilla, ja se koostui useimmiten useista pitkistä jousista, joiden päät liitettiin kahdella muovikahvalla. Tällä hetkellä jousenpidennyksiä käytetään harvemmin niiden vähäisen joustavuuden ja rajoitetun käytön vuoksi - niitä voidaan käyttää käytännössä vain ylävartalon osien, pääasiassa käsivarsien, rinnan ja selän, harjoittamiseen.

Noin viimeisen kymmenkunnan vuoden aikana markkinoille on ilmestynyt monia uusia laajennustyyppejä. Yleisimmät ovat kumista valmistetut. Ne voivat venyttää suurempaa leveyttä ja samalla olla eritasoisia jännitysviivoja. Niitä on kahta vaihtoehtoa: sääntelemätön ja säännelty. Ensimmäisessä jännitys on muuttumaton ja viivat kiinnittyvät pysyvästi kahvoihin. Toisessa tapauksessa kumit on merkitty väreillä ja ne voidaan irrottaa vapaasti kahvoista, mikä säätää vastusta harjoituksen aikana.

Muita laajentimia, joita käytetään pääasiassa kunto-harjoituksiin, ovat:

  • kahdeksan - varustettu kahvoilla ja kahdella kuminauhalla, jotka on yhdistetty keskelle (muodostaen siten kahdeksan muodon);
  • pyörä (rengas) - valmistettu vähemmän joustavasta, paksummasta materiaalista. Se on ympyrän tai ellipsin muotoinen ja siinä on kaksi neopreenikahvaa tarttumisen helpottamiseksi. Käytetään pääasiassa pilates-harjoituksissa;
  • laajennin jalkatelineellä (airot) - laite, jossa on kaksi kiinteää kahvaa, jotka on yhdistetty joustavalla narulla poikittaisella kahvalla. Harjoittaja laittaa jalkansa kahvoihin ja venyttämällä viivoja jäljittelee soutuliikettä;
  • lateksikumi - se on joustavaa kumikappaletta, jossa ei ole kahvoja ja jota käytetään monipuolisesti: sitä voidaan käyttää voimaharjoitteluun, yleiseen kehitykseen, kuntoutukseen ja pilates-harjoituksiin.
Lue myös: Koko kehon harjoitus - voimaharjoittelun periaatteet aloittelijoille Harjoittelun vahvistaminen käsipainoilla Kuinka järjestää kotikuntosali 200, 500 tai 1000 zlotille

Expander - mitkä ovat harjoitukset?

Laajenninta käyttäviin harjoituksiin kuuluu linjojen venyttäminen käsillä ja jaloilla erilaisilla tekniikoilla. Mitä suurempi kumin joustavuus, sitä vähemmän vastustuskykyä kone asettaa lihaksille ja sitä helpompaa harjoitus on. Jos toisaalta kumia on vaikea venyttää, lihasten on tehtävä enemmän työtä ja vaivaa on siksi enemmän.

On tärkeää valita oikea kykysi mukaan soveltuva laajennin. Ei ole merkitystä vain kuntotasollesi, mutta myös pituudellesi. Lyhyempien ihmisten tulisi valita laitteet lyhyemmillä linjoilla, kun taas pitkät - pitkillä. Kannattaa hankkia säädettävä laajennin, jonka avulla voit lisätä kuormaa asteittain edetessäsi.

Laajennuskoulutus - säännöt

Alla on esimerkki aloittelijoille ja keskitasolle suunnatusta laajennuskurssista. Se voidaan suorittaa itsenäisesti osana kuntosalin eristettyjen harjoitusten valmistelua sekä täydentämällä tavallista painoharjoittelua.

Lämmitä ennen harjoittelua 10 minuuttia, jotta lihaksesi tottuvat ponnisteluihin ja vältät loukkaantumisen. Tee jokainen harjoitus puoli minuuttia (aloittelijat) tai minuutti (edistynyt). Niiden ihmisten, jotka eivät ole vielä käyttäneet voimaa, tulisi aloittaa pienimmällä kuormituksella (pienimmällä ikenien lukumäärällä) ja lisätä vastusta asteittain joka 3. harjoitus. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa harjoittelemalla 2-3 kertaa viikossa.

1. Laajennusharjoittelu - harjoitus rintaan

Aloita lähtöasennosta. Pidä kiinni laajentimen kahvoista, venytä linjat selän takana olkapään korkeudella. Älä kiristä niitä liikaa - varsien tulisi olla auki ja taipuneet noin 90 asteen kulmassa. Venytä laajenninta vetämällä kahvoista itseäsi kohti rinnassa. Tärkeintä on, että et muuta käsivartesi taivutuskulmaa venyttämisen aikana (älä suorista tai supista niitä - silloin harjoittelu ei ole tehokasta). Vaihtoehtoisesti avaa kätesi sivuille ja liitä ne edessäsi - ikään kuin avaisit ja suljet kirjan.

Tarkista: Deadlift - tekniikka, vaihtoehdot, edut

2. Laajennusharjoittelu - hauislihas

Seiso hieman toisistaan, aseta oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka hieman taakse. Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.Kiinnitä laajentimen toinen pää ojennettuun jalkaasi ja tartu toiseen oikealla kädelläsi (voit levätä vasemman kätesi lantioon). Laajenna laajenninta taivuttamalla käsivarsi kyynärpäässä ja nostamalla kahva pystysuoraan ylöspäin. Venytä ja rentoudu linjoja vuorotellen varoen laskemasta kättäsi, kunnes se on täysin ojennettu (hauis on pysyttävä koko ajan jännitteisenä). Toista harjoitus toisella puolella.

3. Laajennusharjoittelu - selkälihasten harjoittelu (soutu)

Istu lattialla, suorista ja tuo jalat yhteen. Kiinnitä jalkojesi keskikohta, tartu kahvoihin käsilläsi. Pidä vartalo suorana ja paikallaan, aloita vetämällä kahvoja vaakatasossa itseäsi kohti niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä vartaloasi. Venytä viivoja vain käsivarsilla (taivuttamalla ja suoristamalla). Älä taivuta ja pyöritä selkäsi.

4. Laajennuskoulutus - ojentaharjoittelu

Seiso olkapään leveydellä, siirrä vasenta jalkaa taaksepäin ja oikeaa jalkaa hieman eteenpäin. Jaa painosi molemmille jaloille. Kiinnitä laajennimen toinen pää vasemman jalan takaosaan. Taivuta vasenta kättä kyynärpään kohdalle, laita se pään taakse ja tartu instrumentin toiseen päähän. Venytä viivoja suoristamalla käsivartesi pään takana ja rentoudu sitten taivuttamalla sitä kyynärpään kohdalta. Toista puoli minuuttia ja vaihda sitten puolta.

10 harjoitusta selälle selkälihasten vahvistamiseksi

Tehokkaimmat triceps-harjoitukset

5. Laajennusharjoittelu - harjoitus deltalihaksille

Seiso jalat erillään, yli hartioiden leveyden toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin. Kiinnitä laajentimen toinen pää vasemmalle jalalle. Ota toinen pää vasemmalle kädellesi. Laita oikea kätesi vatsalle. Pidennä viivoja nostamalla suora varsi sivulle siten, että liikkeen lopussa vartalon ja käsivarren välillä on suorakulma. Löysää sitten otettasi laskemalla käsivartesi vartaloasi pitkin. Toista puoli minuuttia ja vaihda sitten puolta.

6. Laajennusharjoittelu - vatsalihasten ja hauislihasten harjoitus

Istu suoralle istuimelle, kiinnitä viivojen keskiosa nivelillä. Ota laajentimen kahvat käsiin ja makaa selälläsi. Kiristä sitten vatsasi nostamalla koko selkäsi ja vetämällä samalla linjat itseäsi kohti hartioiden korkeuteen. Laske vartalo takaisin alkuasentoon. Muista pitää selkäsi suorana äläkä taivuta jalkojasi harjoitellessasi.

7. Laajennusharjoittelu - reiden liikunta

Seiso suoraan jalat yhdessä, kiinnitä ikenien keskikohta jalkojesi ympärille. Ota kahvat (taivuttamatta kyynärpäitäsi) ja suorista selkäsi. Taivuta polviasi kyykkyessäsi ja palaa sitten seisomaan. Yritä estää polviasi tarttumasta varpaiden eteen, kun teet kyykkyjä. Toista harjoitus puoli minuuttia.

Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Ravitsemus