Soutuergometri (soutulaite): harjoitustekniikka ja harjoittelusuunnitelma

Soutulaite (soutulaite) käyttää jopa 95% lihaksista työskentelemään, mikä tekee tästä laitteesta täydellisen aloittelijoille, jotka haluavat parantaa kehon yleistä kuntoa. Samalla soutulaitteen harjoittelu vaatii asianmukaista tekniikkaa, mikä tarkoittaa harjoitusten tehokkuutta. Katso tämä video siitä, kuinka harjoitella oikein soutulaitteella lihasvoiman lisäämiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Harjoittelu soutulaitteella (soutuergometri)

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Soutuergometri (soutulaite) on kone, jota käytetään harjoituksiin, jotka jäljittelevät todellista soutua vedessä. Vaikka se näyttää huomaamattomalta, se on yksi parhaista kuntosalin käytettävissä olevista harjoitteluvälineistä. Soutulaitteen harjoitusten aikana toimii jopa tusina lihasryhmää, mukaan lukien vatsan, selän, käsivarsien, jalkojen, pakaran ja rinnan lihakset.

Samanaikaisesti soutuergometrin harjoitukset vaativat erityistä huomiota tekniikkaan. Jokaisen aloittelijan on perehdyttävä perusteellisesti ergometrin harjoittamisen periaatteisiin ennen soutamisen aloittamista. Vaikka liike itsessään näyttää olevan helppo toistaa, se koostuu itse asiassa useista vaiheista, joiden järjestys on erittäin tärkeä ja määrää harjoituksen tehokkuuden.

Soutuergometri (soutulaite) - oikea tekniikka

Soutuliikkeellä ergometrillä on neljä vaihetta:

  1. pito,
  2. vetovoima,
  3. poikkeamat,
  4. palata.

Vain siirron oikea suorittaminen kaikissa vaiheissa voi tuoda odotetut tulokset. Harjoittelu tekniikkaa tuntematta aiheuttaa loukkaantumisriskin, ja se voi myös väsyttää sinut nopeammin ja estää sinua jatkokoulutuksesta.

Kuinka käyttää soutuergometriä?

Vaihe 1: tartu

Se on staattinen vaihe ja kyse on oikean lähtöasennon saamisesta.

Istu satulaan taivutettu jalat niin, että olet mahdollisimman lähellä vauhtipyörää. Sääriluiden tulee olla kohtisuorassa maahan nähden, kädet täysin ojennettuina ja ranteet linjassa käsivarsien kanssa. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, mutta ei liikaa, jotta et aiheuta stressiä selkärangallesi, kun vedät sisään.

Vaihe 2: vetovoima

Aloita molempien jalkojen suoristaminen - satula alkaa vetäytyä taaksepäin. Muista: jalkatyö on tärkein asia koko harjoituksessa! Käsivarret pysyvät suorina ja löysinä, kun työnnät niitä jaloillasi. Vasta kun kahva on polvien yläpuolella, sinun pitäisi laittaa kätesi liikkeelle.

Vaihe 3: poikkeama

Kun jalkasi ovat täysin ojennettuina, tuo kädet vatsaan vatsalle samalla kun nojaat hieman taaksepäin. Kyynärvarsien tulisi olla maan suuntaiset.

Vaihe 4. Paluu

Palaa alkuasentoon tekemällä koko liike taaksepäin, eli taivuta hieman, anna kätesi siirtyä poispäin, ja kun kahva on polvillesi, aloita taivuttamalla jalkoja lähestyessäsi vauhtipyörää.

On tärkeää, että jokainen vaihe seuraa toisiaan sujuvasti, toisin sanoen se on yksi, vetovoiman ja paluun sujuva liike pysähtymättä.

Älä tee niin

Tässä on luettelo aloittelijoiden yleisimmistä virheistä:

  • alkuasennot käsivarsilla jalkojen sijasta - soutuergometrin harjoituksissa jalat ovat tärkein liikkeellepaneva voima (ne suorittavat 60% voimasta). Käsien liian nopea kääntäminen vähentää harjoituksen tehokkuutta ja saa meidät väsymään nopeammin;
  • liian varhainen nojaaminen taaksepäin - haittaa selkärangalle, koska selkä vie suurimman kuormituksen;
  • ranteiden taivuttaminen liikkeen loppuvaiheessa - kun tanko on lähinnä vatsaa, pidä ranteet ja käsivarret linjassa;
  • soutu taivutetuilla jaloilla ja kyynärpäillä - vain liikkeen loppuvaiheessa taivutat kyynärpäät, kun taas jalkojesi tulisi suoristaa kokonaan;
  • asettamalla liikaa vastustusta ensimmäisissä harjoittelussa - seurauksena on lihasten ja nivelten ylikuormitus.

 

    Soutuharjoittelu aloittelijoille - kuinka paljon treenata?

    Aloittelijoiden tulisi aloittaa 2-3 harjoituksella viikossa. Lomakkeen kasvaessa voit lisätä heidän lukumääräänsä viiteen.

    Kolmen harjoittelun viikossa kannattaa käyttää seuraavaa suunnitelmaa, joka auttaa sinua lisäämään asteittain lihasvoimaa ja kehon kestävyyttä.

    Päivä 1: 15-20 minuuttia liikuntaa nopeudella 20-22 vetoa minuutissa. Vastus: 5-6;

    2. päivä: tauko;

    3. päivä: 20 minuuttia harjoittelua yhden muutaman minuutin tauon keskellä (2 x 10 minuuttia). Tempo: 20-22 vetoa. Vastus: 6-7;

    4. päivä: tauko;

    5. päivä: 10 minuutin harjoittelu tauolla keskellä (2 x 5 minuuttia). Tempo: 24-28 vetoa. Vastus: 8-9;

    6. ja 7. päivä: tauko.

    Lue myös: Kuinka järjestää kotikuntosali 200, 500 tai 1000 zlotille

    Soutuergometriharjoitukset - vaihtoehdot

    Riippuen siitä, minkä vaikutuksen haluamme saavuttaa harjoittelemalla ergometrillä, voit muokata harjoitusmenetelmää.

    Voit parantaa kuntoa vähentämällä vastustuskykyä ja yrittämällä tehdä mahdollisimman monta vetoa tietyssä ajassa. Harjoituksesi on oltava riittävän nopea pitämään sykkeesi jatkuvasti korkeana. Ihannetapauksessa harjoittelun tulisi kestää vähintään 10 minuuttia ilman taukoja.

    Vastuksen lisääminen on hyvä tapa kehittää lihaksia. Tässä tapauksessa on keskityttävä vetojen lukumäärään ja vähemmän harjoittelun tahtiin.

    Harjoittelu soutuergometrillä voi auttaa myös laihdutuksessa. Polttamaan rasvaa tehokkaasti melontaa käytettäessä on hyvä asettaa kohtalainen tai suurempi vastus ja yrittää tehdä mahdollisimman monta vetoa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Intensiivisen lihastyön ja suuren harjoittelun pitäisi tuottaa nopeita tuloksia taistelussa tarpeettomia kiloja vastaan.

    Lue myös: Stepper: harjoittelusuunnitelma, joka auttaa laihtua Spinning Effects: Kuinka monta kaloria voit polttaa kuntopyörällä? Harjoitukset rintojen suurentamiseen

    Mikä ergometri valita?

    Markkinoilla hallitsee kahden tyyppisiä soutuergometrejä: mekaaninen ja magneettinen. Jälkimmäistä suositellaan yleensä, koska se on modernisoitu versio edellisestä: se on helpompi käyttää, ei aiheuta vammoja, sillä on vahvempi rakenne ja hiljaisempi. Magneettinen ergometri voidaan myös ostaa menestyksekkäästi yhdeksi kotikuntolaitteiden elementeistä.

    Kun ostat soutuergometriä, ota ensin huomioon tekijät, jotka tekevät laitteesta mahdollisimman sopivan sinulle: painosi, pituus, kuinka usein haluat harjoittella. Soutulaitteen toiminnot ovat myös tärkeitä, koska sillä tulisi olla vakaa ja mukava istuin, pyörimissäädin, kiinteät (mieluiten teräs) profiilit, turvaelementit: hihna, luistamattomat jalkatuket. Soutulaitteen kantavuus eli sen suurin kuormitus on myös tärkeä.

    HMS soutulaite Z1801

    TARKISTA TARJOUS

    Hop-Sport soutulaite HS-060R

    TARKISTA TARJOUS

    Soutulaite inSPORTline Oxford

    TARKISTA TARJOUS

    Paljonko soutuergometri maksaa?

    Soutuergometrien hinnat vaihtelevat useista sadoista jopa tuhansiin zlotyihin. Mekaanisten soutulaitteiden mallit ovat halvempia - voit ostaa niitä hieman yli 300 PLN: iin, kun taas magneettiset soutulaitteet alkavat noin 800 PLN: stä. Kalleimmat laitteet, jotka maksavat useita tuhansia zlotteja, ovat tehokkaampia kuntosalilla, jossa niitä käytetään hyvin usein. Tämän tyyppisiä kodinkoneita ei tarvitse ostaa.

    soutulaite Harjoittelu soutulaite
    Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Harjoittele