Talvilomat rinteessä - miten valmistautua talvisiin hiihtolomiin?

Hiihtokausi on täydessä vauhdissa, ja talviloman viettäminen rinteillä on tulossa yhä muodikkaammaksi joka vuosi. Jokaisen matkan osalta, myös vuoristossa, sinun on valmistauduttava kunnolla. Ei riitä, että varaat paikan lomakeskuksesta tai ostat ammattilaisvälineitä. Esihiihto on välttämätöntä.

Hiihto on paljon vaivaa keholle. Tunnin toiminnan aikana rinteessä poltamme jopa 700 kcal. Siksi sinun tulisi valmistautua kunnolla hiihtokautta varten. Harjoittelun tulisi alkaa vähintään kuusi viikkoa ennen suunniteltua lomaa. Ammattilaista apua hiihtäjille saa kunto-ohjaajat tai fysioterapeutit, joiden neuvoja kannattaa käyttää valmistautuakseen hyvin talvilomiin rinteessä.

Oikea koulutus ennen hiihtokautta

Turvallisuutemme rinteessä riippuu kunto ja fyysinen kestävyys. Huono kunto voi pilata matkan, koska ensimmäisen toimintapäivän jälkeen emme pysty nousemaan sängystä arkuuden vuoksi tai - mikä vielä pahempaa - saamme vamman. Siksi tarvitaan useita viikkoja valmistelua. Ensinnäkin, omistetaan 45 minuuttia liikuntaa kolmelle päivälle viikossa.

- Havaitsemme vaikutukset kuukauden kuluttua - kertoo Star Fitnessin henkilökohtainen valmentaja Norbert Ptak. - Lisätään lihasmassaa, parannetaan nivelsiteiden joustavuutta ja kehon tehokkuutta, ja tämä tarkoittaa kestävyyttä rinteessä. Harjoitusten tulisi alkaa lyhyellä lämmittelyllä, venyttelyllä ja kehon valmistelulla fyysiseen rasitukseen. Sitten pienennämme riskiä venyttää unelman lihaksia tai repiä jänteitä. Siirry sitten voiman ja tasapainon harjoituksiin. - Meidän ei pitäisi keskittyä valittujen lihasryhmien harjoittamiseen, alkuvaiheessa riittää yleinen kehityskoulutus - lisää asiantuntija.

Mihin on kiinnitettävä huomiota harjoittelun aikana?

Kaudelle valmistautuessasi sinun on vahvistettava lihaksia, jotka toimivat eniten lomallasi: vasikat, reidet ja asennon lihakset: pakarat, selkä, vatsa ja hartiat. Ne vakauttavat vartalon ajon aikana.

Lue myös: Ihosi suojaaminen talvella: millainen suksivoide? Tee kuivalaasti ennen hiihtoa Turvallisuus laskettelurinteessä tai hiihtäjän dekalogi

Säädettäessä jalkoja rinteessä eniten toimivat reiden lihakset (nelipäinen lihas, pääasiassa osa siitä - peräsuoli), jotka pitävät kehon oikeassa asennossa ja suojaavat polvia loukkaantumisilta.

Kiertoa ja kääntämistä helpottavat selän lihasten ja vinoiden vatsalihojen vahvuus. Vakautta puolestaan ​​parantavat lateraaliset vatsalihakset. - Emme voi unohtaa lihasten reaktiivisuuden harjoittamista eli niiden nopeaa reaktiota ärsykkeisiin - korostaa Norbert Ptak Star Fitness -yrityksestä. - Sitten ajaessasi muuttuvalla alustalla, esimerkiksi mogulissa, he reagoivat oikealla jännitteellä vähentäen putoamisen todennäköisyyttä.

Hiihtoa edeltävät harjoitukset

Paras valmistautuminen hiihtohissille menemiseen on päivittäinen lenkkeily ja voimistelu, mutta kaikki hiihdon harrastajat eivät halua juosta talvella. Voit harjoittaa urheilullista elämäntapaa sijoittamalla Spinning®-pyörään tai juoksumattoon. Sitten, jopa katsellessamme televisiota, voimme pysyä kunnossa. Aerobinen liikunta, kuten juoksu, uinti, pyöräily ja jopa hyppynaru, parantaa kehon kuntoa ja kestävyyttä sekä liikkeen kykyä ja voimaa.

Oikeiden lihasten osien valmistelemiseksi meidän tulisi suorittaa yksinkertaisia, hyvin tunnettuja harjoituksia: kyykky, "pyörä", "sakset", "syöttötuoli" tai astuminen varpaille. Toinen suositeltava harjoitus on murskaus ja ns piikit, jotka teemme nostamalla vartalo jalat vatsassa. On myös syytä vahvistaa lihaksia, jotka vakauttavat selkärangan, kun taivutetaan sivuille.

Harjoituksen tehostamiseksi meidän tulisi käyttää kuntoiluvälineitä, kuten painoja tai aerobista askelta. Älkäämme kuitenkaan liioittako käsipainon painoa, koska tämä toistojen määrän kasvu tuo toivottavia vaikutuksia hiihtäessä. Parantaaksemme motorista koordinaatiota, tasapainotetaan epävakaalla pinnalla, esimerkiksi kuntopallolla.

- Muista, että harjoitusten jälkeen sinun täytyy rentouttaa jännittyneet lihakset, joten lopetetaan ne kevyellä venytyksellä - asiantuntija korostaa. On tärkeää treenata säännöllisesti ja harjoittaa kehosi vaivaan. Käytetään myös jokapäiväiseen toimintaan omistettuja tunteja, esimerkiksi "riidellään" hissin kanssa, poistutaan yhdestä pysäkistä aikaisemmin ja ajetaan loput reitistä jalkaisin. Voimme myös seisomaan rivissä siirtää kehon painon kantapäästä varpaisiin, kiristää vatsalihaksia ajaessamme autoa tai tehdä "pyörän" katsellessamme televisiota. Noudattamalla näitä muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä valmistaudumme tehokkaasti hiihtokauteen, ja sitten matka on varmasti onnistunut.

Tästä on hyötyä sinulle

Power Wheel -harjoituspyörä on epätyypillinen kuntoilulaite, joka muotoilee melkein koko kehon, jonka ansiosta voit valmistautua tehokkaasti hiihtokauteen. Lisäkiinnikkeet mahdollistavat useiden lihasryhmien ja näkyvien vaikutusten kehittymisen, koska niitä voidaan käyttää sekä käsivarsien että jalkojen kanssa.

painomateriaalit

polviharjoitukset hiihtoharjoituksia venytysharjoitukset vapaapäivät talvilomat 2015 talviloma hiihto hiihto 2015 hiihtokoulutus hiihtokausi talvi- talvi 2015
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Koulutus