Full Body Workout - käsipainokoulutus aloittelijoille

Katso video koko kehon harjoittelusta, joka tehdään kotona, joka voi olla yhtä tehokas kuin kuntosali. Harjoituksissa käytetään pientä kuormitusta (käsipainot ja oma painosi) suurella määrällä toistoja - tämän ansiosta lihasten palautuminen on nopeampaa ja keho tottuu ponnisteluihin vähitellen. Katso esimerkki koko kehon harjoittelusuunnitelmasta aloittelijoille.

Koko kehon harjoitus voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona yksinkertaisimmilla laitteilla. Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa treenata ammattitaitoisella kuntosalilla, sinun tarvitsee vain hankkia oikeat käsipainot ja mahdollisesti leuka.

Katso esimerkki koko kehon harjoittelusuunnitelmasta aloittelijoille.

Koko kehon harjoitus - harjoitteluohjelma

Parhaat tulokset voidaan saavuttaa harjoittelemalla 3 kertaa viikossa. Jokaisen harjoittelun välillä tulisi olla yksi vapaapäivä. Jos esimerkiksi valitset tiistain ensimmäiseksi harjoituspäiväksi, tee seuraava harjoittelu keskiviikkona ja seuraava perjantaina.

Harjoittelusuunnitelma sisältää kaksi harjoitussarjaa, joita teemme vuorotellen, toisin sanoen:

1. viikko - sarja A, B, A

2. viikko - sarja B, A, B

3. viikko - sarja A, B, A jne.

Katso koko kokovartaloharjoittelua lämmittelyllä ja venyttelyllä

Koko kehon harjoitus käsipainoilla (aloittelijoille)

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Koko kehon harjoitus - kuinka monta toistoa sarjassa?

Yhdessä sarjassa tulisi olla 6-12 toistoa. Tämä luku riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien koulutustaso tai sukupuoli. Oletetaan, että on parasta tehdä toistoja, kunnes tunnemme, että seuraava toisto epäonnistuu (viimeisen toiston on oltava täysi).

Tärkeä

Keskeinen kysymys, joka määrittää kokovartaloharjoittelun tehokkuuden, on oikean kuormituksen valinta. Täydellisten aloittelijoiden tulisi aloittaa 1-2 kg käsipainoilla (miehet voivat valita suuremman painon, esim. 3-4 kg).

Sinun täytyy muistaa lisätä kuormaa säännöllisesti. Useiden kuukausien harjoittelu samanpainoisilla käsipainoilla estää harjoittelun vaikutukset.

Koko kehon harjoitus - joukko harjoituksia

Suorita kukin harjoitus kolmessa sarjassa 6-12 toistoa.

Jalat: kyykky käsipainoilla.

Selkä: vetäytyminen baariin, jolla on leveä pito (jos sinulla ei ole tankoa, suorita käsipainovetous pudotuksessa - harjoituksen kuvaus löytyy sarjasta B).

Rintakehä: Nosta käsipainoja makaaessasi lattialla (nosta selälläsi, nosta käsipainot pystysuoraan rinnan yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorat).

Hartiat: käsien nostaminen sivulle käsipainoilla (seisomassa suorana, laske kätesi vartaloasi pitkin, taivuta kyynärpäät hieman ja nosta suoristetut käsivarret sivulle, hieman hartialinjan yläpuolelle - laske sitten tasaisesti kädet alas)

Hauis: Pysyvät käsipainon taivutukset (seisovat hieman toisistaan, laske kätesi vartaloosi vierekkäin; pidä kyynärpäät lähellä kehoa, taivuta kyynärpääsi maksimaaliseen taivutukseen ja laske sitten hitaasti alas).

Triceps: Yhden käden käsipainonosto kaulan takaa

Vatsa: vatsavaivat (perinteiset tai muut).

Koko kehon harjoitus - joukko harjoituksia B

Suorita kukin harjoitus kolmessa sarjassa 6-12 toistoa.

Jalat: käsipainot käsipainoilla.

Selkä: käsipaino vedä ylös syksyllä (taivuta ja taivuta polviasi, laita oikea jalkasi taaksepäin, lepää kätesi vasemmalla polvellasi; pidä käsivartesi kehon suuntainen, taivuta oikea käsivartesi kyynärpään kohdalle ja vedä käsipaino takaisin niin pitkälle kuin mahdollista; tee harjoitus loppuun).

Rintakehä: punnerrukset.

Lavat: nosta käsipainot pään yläpuolelle (istu suorana, taivuta kätesi, pidä käsipainot rintatasolla; nosta käsipainot pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorat).

Hauis: käsien taivuttaminen käsipainoilla vasaralla (seiso hieman erillään, tartu käsipainoihin vasaralla, ts. Kohtisuoraan maahan nähden, laske kätesi vartaloasi pitkin; nosta käsipainoja, kunnes käsivarsi muodostuu suorassa kulmassa, sitten laske painoja).

Triceps: selkänoja penkillä.

Vatsa: Nosta jalat pystyasentoon makuulla.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Virkistys