Koko kehon harjoitus - voimaharjoittelun periaatteet aloittelijoille

Full Body Workout (FBW) on voimaharjoittelu, jonka tarkoituksena on vahvistaa kaikkia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. Kokovartaloharjoitusta suositellaan aloittelijoille, koska se on yksinkertaisin muunnelma lihasmassaharjoituksesta ja valmistelee kehoa vähitellen edistyneempiin harjoituksiin. Katso koko kehon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille.

Full Body Workout on kokovartaloharjoittelu, joka on suunniteltu aloittelijoille. Se koostuu harjoitusten valitsemisesta siten, että yhden harjoittelun aikana kaikki tärkeimmät lihasosat stimuloidaan toimimaan. Kun käytät koko kehon harjoitusmenetelmää, sinun tulee noudattaa tarkasti harjoitusten järjestystä: alkaen suurimmista lihasosista (jalat, selkä, rinta) ja päättyen pienempiin (vatsa, hartiat, hauis, triceps).

Katso säännöt ja näyte koko kehon harjoittelusuunnitelmasta.

Koko kehon harjoitus - kenelle sitä suositellaan?

Koko kehon harjoitus on paras ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa.Tämäntyyppinen harjoittelu perustuu moniliittoharjoituksiin - toisin sanoen useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti (esim. Painoa kantavat kyykky, umpikuja, vedonlyönti, soutu - ne ovat vastakohta yksittäisille harjoituksille). Monipuolisuutensa ansiosta koko kehon harjoitus kehittää kehoa harmonisesti ja sopeuttaa lihakset asteittain kasvaviin kuormituksiin. Tämän ansiosta loukkaantumis- ja liikuntariski on paljon pienempi kuin yksittäisissä harjoituksissa (keskittyminen yhteen lihasosaan).

Toinen kokovartaloharjoittelun etu on, että se opettaa keholle oikeat refleksit liikuntaan, kuten oikea hengitys ja lihasten supistuminen. Tällaiset perusteet ovat erittäin tärkeitä, etenkin ihmisille, jotka haluavat käyttää kehittyneempiä harjoituksia tulevaisuudessa.

Full Body Workout on myös hyvä harjoitusjärjestelmä naisille, koska se ei kerää paljon lihasmassaa.

Lue myös: Harjoittelusuunnitelma - miten se voidaan järjestää? Kuinka kirjoittaa oma harjoitteluohjelma? Muotoiluharjoittelu: 13 harjoitusta hoikkaan hahmoon, jonka voit tehdä kotona FBW-koulutus - suunnitelma aloittelijoille ja edistyneille

Koko kehon harjoitus - harjoittelusäännöt

Koko kehon harjoitus perustuu useisiin tärkeisiin periaatteisiin. Niiden noudattaminen määrää koulutuksen tehokkuuden.

1. Kiinteä harjoitussarja

Harjoitukset tulisi valita niin, että seuraavat lihasryhmät voidaan kouluttaa vuorotellen: jalat, selkä, rinta, hartiat, hauis, triceps, vatsa. Tämä on yleisimmin käytetty harjoitusohjelma.

Katso esimerkkejä harjoituksista eri lihasryhmille:

  • Harjoituksia jalkalihaksille kotona ja kuntosalilla
  • 10 harjoitusta selälle selkälihasten vahvistamiseksi
  • 9 tehokkainta harjoitusta rinnassa
  • Olkapään harjoitukset käsipainoilla
  • Harjoitukset hauisille - harjoittelu kotona ja kuntosalilla
  • 7 parasta harjoitusta abs

2. Erilaisia ​​harjoituksia

Kun luot omaa harjoittelusuunnitelmaa, sinun on tiedettävä tarkalleen, mitkä lihakset aktivoivat jokaisen valitsemasi harjoituksen. Kaikkien ruumiinosien tulisi olla yhtä kuormitettuja, jotta siluetti kehittyy suhteellisesti.

3. Säännölliset harjoittelut

Kaksi tai kolme harjoittelua viikossa riittää antamaan lihaksillesi vauhtia kehittyä. Harjoitusten välillä on pidettävä yhden päivän tauko. Lyhyempi lepo häiritsee lihasten uudistumista ja viivästyttää liikunnan vaikutuksia.

4. Asianmukainen koulutussuunnitelma

Optimaalisin harjoittelusuunnitelma olettaa, että jokainen tietyn lihasosan harjoitus suoritetaan 3-4 sarjana, joissa on 10 toistoa, sarjojen välillä lepäämme 30-60 sekuntia. Sitten siirrymme seuraavaan harjoitukseen tietyllä määrällä sarjoja ja toistoja. Tällaisen järjestelmän avulla voit väsyttää tietyn lihasryhmän mahdollisimman paljon ennen kuin siirryt seuraavaan erään ja toiseen harjoitukseen.

Tässä on esimerkkejä henkilökohtaisen valmentajan Małgorzata Koślan koko kehon harjoittelusuunnitelmista aloittelijoille.

Koko kehon harjoittelusuunnitelma ilman kuormitusta

Sarjojen välisen tauon tulisi olla 30 sekuntia ja 1 minuutti harjoitusten välillä.

Harjoittele Sarja Sarjan toistojen määrä
hyppy kyykky 4 10
hypätä keuhkot 4 12
punnerruksia 4 10
triceps-punnerrukset 3 10
burpees 3 10
aluksella 3 20 sekuntia
vaakasuorat sakset 3 20 sekuntia

Koko kehon harjoittelusuunnitelma painolla

Sarjojen välisen tauon tulisi olla 60 sekuntia ja peräkkäisten harjoitusten välillä enintään 2 minuuttia.

Harjoittele Sarja Sarjan toistojen määrä
kyykky 4 10
deadlift 4 10
penkkipunnerrus 4 10
sotilaallinen penkkipuristin 4 12
käsien taivuttaminen tangolla 3 10
aluksella 3 20 sekuntia

Tarkista myös: Koko kehon harjoitus - käsipainoharjoittelu aloittelijoille [VIDEO]

5. Painoa kantavien harjoitusten käyttö

Koko kehon harjoittelu voi sisältää kehon painoisia (alias kalisteenisia) harjoituksia, mutta sen päätavoitteena tulisi olla saada lihaksesi tottumaan liikuntaan ylimääräisellä painolla. Tällaisen koulutuksen avulla voit hallita painon nostamisen perustekniikat ja vahvistaa aluksi jänteitä, niveliä ja luita. Joten sen sijaan, että tekisit säännöllisiä kyykkyjä, poimi käsipainot, samanlainen kuin lunges. Murskaukset ovat tehokkaampia, jos laitat painoja rintaan. Voit harjoitella myös TRX-hihnoilla tai kumihihnoilla.

6. Kuormituksen asteittainen kasvu

Yritä jakaa kuormituksen voitto tasaisesti. Aloita 10-12 toistolla sarjassa (kaikkien toistojen on oltava täynnä) ja lisää lisää 2-3 harjoituksen jälkeen. Älä koskaan vähennä kuormitusta harjoittelusta harjoitteluun - silloin lihakset "tulevat laiskiksi" ja estät niiden kasvua.

Lue myös:

  • Mikä vaikuttaa lihasten kasvuun?
  • Mikä on lihasten katabolia ja miten se voidaan lopettaa?

7. Oikea tekniikka

Jokainen harjoitus tulee suorittaa huolellisesti teknisesti. Jos koko harjoituksen tekeminen on liian vaikeaa, on parempi vähentää toistojen määrää ja olla tarkka kuin pysyä ennalta määrätyssä mallissa ja harjoittella huolimattomasti hinnalla millä hyvänsä.

8. Anabolisen ikkunan käyttö

Sinun on muistettava, että voimaharjoittelu on vain merkki lihasten alkamisesta kehittyä. Itse painonnousu ja vahvuus riippuvat ruokavaliosta. Jos haluat nähdä nopeasti liikunnan vaikutukset, syötä proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria 2-3 tuntia harjoittelun jälkeen. Tätä jaksoa kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi, ja sen asianmukainen käyttö määrää lihasten uudistumisvauhdin ja kehityksen.

Katso myös:

  • Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen?
  • Nopeat treenin jälkeiset ateriareseptit
  • Reseptit proteiinipitoisille aterioille painon mukaan
Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Harjoittele