Voimistelu raskauden viimeisellä kolmanneksella vahvistaa kohdun lihaksia

Voimistelu raskauden viimeisellä kolmanneksella on erityisen tärkeää - jotta synnytys olisi turvallista ja mahdollisimman vähän tuskallista, kohdun lihaksia on vahvistettava ja joustavampia. Lisäksi voimistelu vähentää vatsan nostamiseen liittyvää selkärangan lihasten stressiä. Suosittelemme harjoituksia raskaana oleville naisille, jotka eivät voineet osallistua synnytystunneille.

Raskauden viimeisen kolmanneksen voimistelu parantaa myös selän lihaksia ja vähentää niiden stressiä. Se on heille erittäin hyödyllinen, koska vatsan kasvaessa raskaana olevan ruumiin painopiste muuttuu - joten pystyasennon ylläpitämiseksi odottava äiti kiristää jatkuvasti selkärangan ympärillä olevia lihaksia. Kun odotat vauvaa, sinun ei pitäisi painostaa kehoasi liikaa. Siksi kaikki harjoitukset on suoritettava, kunnes tunnemme olevamme väsyneitä. Myös kehon iskuja tulisi välttää, joten hyppyjä, hyppyjä jne. Ei oteta huomioon. Harjoituksen päätämme aina rentoutumis- ja hengitysharjoituksilla. Liikunnan aikana sinun on hengitettävä vapaasti. Hengityksen tulee olla kaksi kertaa niin pitkä kuin sisäänhengityksen. Raskauden aikana kehon hapentarve kasvaa, mutta hengitys on vaikeaa kalvoon kohdistuvan paineen vuoksi.

Lue myös: Aqua-aerobic tai vesivoimistelu. Esimerkkiharjoituksia Harjoittele makuulla raskauden aikana: harjoittelu lepotuolilla Harjoitukset raskaana oleville naisille. Haastattelu kunto-ohjaajan Katarzyna Sempolskan kanssa ...

Voimistelu raskauden aikana vahvistaa reiden, pakaroiden ja kohdun lihaksia

Reiden ja pakaran lihasten rentoutuminen

Seiso jalat erillään, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, ja osoita ne ulospäin. Laita oikea varpaillesi ja tee kyykky, pitäen polvet ulospäin ja painosi molemmille jaloille tasaisesti. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, voit levätä koko jalkasi lattialle. Kiristä samalla suoristaessasi reiden ja pakaroiden sisäpuoliset lihakset. Toista harjoitus noin 12 kertaa ja vaihda sitten jalka.

Reiden lihakset venyvät

Seiso jalat erillään, jalat ulospäin. Tee hitaasti syvä kyykky ja varmista, että jalkasi ovat tiukasti lattiaa vasten. Levitä polvet, kun autat kyynärpäät. Nosta kannoillesi, siirrä painosi yhdestä jalasta toiseen. Pidä tässä asennossa useita sekunteja.

Lantion ympärillä olevien lihasten joustavuus

Seiso jalat erillään, jalat leveämpiä kuin hartiat, taivuta jalat polvissa. Työnnä lantiota eteenpäin, kiristä pakarat ja vatsalihakset. Pidä noin 2 sekuntia, rentoudu ja palaa lähtöasentoon. Toista 8-12 kertaa.

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen

Seiso jalat erillään, taivuta polvet ja aseta kätesi reidet. Työnnä lantio eteenpäin kaareen selkäsi lannerangan alueelle hengittäessäsi nenän kautta. Hengitä suusi palatessasi lähtöasentoon. Toista 12 kertaa.

Rentouttava jalkojen lihaksia

Seiso suoraan jalkasi erillään. Siirrä kehon paino yhdestä jalasta toiseen noin kymmenen sekunnin ajan heiluvalla liikkeellä, nojaten lähinnä jalkojen ulkoreunoille.

Reiden sisäisten lihasten venyttäminen

Makaa selälläsi. Nosta suoristetut jalkasi ylös, aseta kämmenesi polvien sisäpuolelle. Venytä jalkasi hitaasti, kun painat kevyesti kädet polvillesi. Alaselän tulee olla koko ajan tasainen lattian kanssa. Toista 8-12 kertaa. Harjoitus voidaan suorittaa vain 34. raskausviikkoon saakka.

Lannerangan lihasten rentoutuminen

Suorita polvistettu, polvet lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet hartioiden leveydellä. Työnnä lantio eteenpäin ja venytä selkäsi lannerangan alueelle hengittäessäsi nenän kautta. Palaa sitten lähtöasentoon hengittäessäsi suulla. Toista 12 kertaa. Samassa asennossa kiertele lantioasi hitaasti 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Sukupuolielintä tukevien lihasten vahvistaminen

Tue polviasi polvet osoittamalla ulospäin ja jalkasi yhteen. Nosta kädet lattialle ja lonkat ylöspäin. Hengitä sisään ja hengitä sitten ulos ja kiristä lantion lihaksia ikään kuin nostaaksesi niitä ja rentoutuaksesi sitten. Toista 4-6 kertaa.

Lantionpohjan lihasten parantaminen

Makaa selälläsi, taivuta jalat polvissa ja aseta jalat lantion leveydelle. Kädet lepäävät kehon rinnalla. Nosta lantiota hitaasti ylöspäin pitämällä olkapäät ja jalat tukevasti lattiaa vasten. Kiristä pakaralihakset. Laske sitten vartaloasi hitaasti asettamalla selkäsi ensin, sitten lantiosi lattialle. Toista 8 kertaa.

Voimistelu raskauden aikana vähentää selkälihasten stressiä

Selkärangan lihasten lievittäminen

Istu mukavasti tuolilla selkä selkänojaa vasten. Ota painot, taivuta kyynärpäät hieman ja osoita kämmenet lattiaa kohti. Nosta kädet hitaasti sivulta olkapään korkeudelle ja laske sitten hitaasti. Toista 8 kertaa 3 sarjassa. Hengitä 4 syvään jokaisen välillä.

Vartalon lihaksen venytys

Istu mukavasti tuolilla, jalat lantion leveydellä. Aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja aseta vasen kätesi tuolin takaosaan. Hengitä sisään ja kierrä taaksepäin vasemman olkapään yli. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia hengittäen vapaasti ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Olkapään lihasten vahvistaminen

Istu mukavasti tuolilla selkä selkänojaa vasten. Ota painot (enintään 0,5 kg) käsiisi, suorista kätesi ja osoita kämmentäsi ylöspäin. Taita kyynärpäät hitaasti kiristääksesi lihaksiasi ja suorista ne sitten yhtä hitaasti (lihakset jännittyvät jatkuvasti). Toista harjoitus 8 kertaa 3 sarjassa. Hengitä 4 syvään väliin.

1,50 PLN Osta nyt

Suosittelemme e-opasta

Oppaassa opit:

  • mitä syödä halutun tuloksen saavuttamiseksi
  • mitkä tuotteet ovat kiellettyjä
  • miksi riittää liikunta joka toinen päivä

kuukausittain "Zdrowie"

harjoitukset raskaana oleville naisille kohdun harjoitukset raskauden aikana harjoituksia ennen synnytystä kolmannen kolmanneksen harjoitukset voimistelu raskauden aikana
Tunnisteet:  Laihdutus Harjoittele Virkistys