Glutamiini: Glutamiinilisäaineiden vaikutus ja tehokkuus

Glutamiini on endogeeninen aminohappo, jota löytyy urheilulisäaineista. Glutamiinin käyttö ihmisten kouluttamisessa johtuu uskomuksesta, että sillä on hyödyllisiä vaikutuksia kehoon. Australian Institute of Sport on kuitenkin tunnustanut glutamiinilisäaineet tieteellisesti perusteettomasti vaikuttaviksi aineiksi ja luokiteltu ryhmään B, joten tämän aminohapon vaikutusta suorituskykyparametrien parantamiseen tai lihasmassan ja voiman lisäämiseen ei ole osoitettu.

Glutamiini on urheilijoiden ravintolisä, joka herättää paljon kiistoja. Glutamiinilisäaineiden pakkauksista löydät muun muassa tietoa siitä, että se auttaa rakentamaan lihasmassaa, nopeuttaa laihtumista, lisää kasvuhormonin tasoa ja estää kataboliaa. Tieteellisten tutkimusten tulokset eivät kuitenkaan vahvista, että glutamiini tosiasiallisesti tuottaa edellä mainitut vaikutukset.

Onko se silti syytä käyttää glutamiinia ja mitkä ovat sen käytön edut?

Glutamiini - mikä se on?

Glutamiini on kemiallinen yhdiste, joka kuuluu endogeenisten aminohappojen ryhmään. Valtaosa glutamiinista, jopa 70%, syntetisoituu elimistössä, pääasiassa luurankolihoissa glutamiinihaposta ja ammoniakista. Vain 30% glutamiinista toimitetaan kehoon ruoan kanssa.

Lue: Aminohapot - luokitus, ominaisuudet ja lähteet elintarvikkeissa

Glutamiini - toimii kehossa

Glutamiinilla on useita tärkeitä toimintoja ihmiskehossa. Se on proteiinin ja muiden aminohappojen, nukleotidien ja glukoosin synteesin edeltäjä.Se osallistuu happo-emästasapainon ylläpitoon ja on kehon tärkein typpikantaja.

Glutamiiniaineenvaihdunta on energialähde nopeasti jakautuville soluille, ml. immuunijärjestelmän solut (pääasiassa lymfosyytit ja monosyytit), ohutsuolen solut (enterosyytit). Glutamiini tukee kehon immuunitoimintoja, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa, vaikuttaa aivokudokseen ja osallistuu veden kuljettamiseen.

Glutamiini - puutteet

Terveillä ihmisillä glutamiini syntetisoituu elimistössä riittävinä määrinä. Metabolinen stressi, joka johtuu muun muassa vammoista, tulehduksista, palovammoista tai kasvainten sairauksista, puolestaan ​​vähentää tämän aminohapon pitoisuutta kehossa.

Lue myös: Proteiinijuomat - juotko ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Beeta-alaniini - lisäaineen käyttö, annostus ja vaikutukset Lisäravinteet juoksijoille. Mitä ravintolisiä otetaan ennen juoksua ja sen jälkeen?

Glutamiinipuutos liittyy immuunijärjestelmän heikkenemiseen, mikä voi johtaa lisääntyneeseen alttiuteen infektioille. Siksi ESPEN (European Society of Clinical Nutrition and Metabolism) suosittelee glutamiinilisää lisääntyneen metabolisen stressin tilassa.

Glutamiini ja liikunta

Kohtalainen liikunta ei vaikuta kehon glutamiinin synteesiin ja imeytymiseen. Toisaalta erittäin voimakas tai pitkäaikainen liikunta vähentää glutamiinin synteesiä ja lisää sen imeytymistä maksassa ja immuunijärjestelmän soluissa, mikä vähentää glutamiinin pitoisuutta.

Katso video, jossa Jacek Bilczyński esittelee tosiasioita ja myyttejä glutamiinista

Onko glutamiini tehokas lisäosa lihasmassan rakentamisen aikana? Valmentaja Jacek Bilczyński viittaa tieteelliseen tutkimukseen glutamiinin tehokkuudesta ja neuvoo, milloin on syytä ottaa tämä lisäosa.

Glutamiinilisät - ovatko niiden ottamisen arvoisia?

Glutamiinilisäaineiden valmistajat ilmoittavat, että tämä aminohappo kiihdyttää lihasten uudistumista harjoituksen jälkeen ja lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. He korostavat myös, että glutamiini kiihdyttää glykogeenin synteesiä lisäämällä lihasten glykogeenivarastoja, jotka ovat tärkein energialähde työskenteleville lihaksille. Lisävalmistajien mukaan tämä aminohappo lievittää myös väsymyksen oireita.

Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että edes valtavat 90 g: n glutamiiniannokset päivässä eivät vaikuta lihasten anaboliaan eivätkä estä kataboliaa.

Urheilijoiden keskuudessa tehdyt tutkimukset glutamiinin tehokkuudesta eivät kuitenkaan selvästi osoita glutamiinin vaikutusta liikuntakyvyn parantamiseen. On havaittu, että glutamiinilisän antaminen tunti ennen liikuntaa ei vaikuta aerobiseen aineenvaihduntaan eikä lisää suorituskykyä harjoituksen aikana. Lihasmassa ei myöskään lisääntynyt voimaharjoituksia harjoittavilla ihmisillä neljä kertaa viikossa 10 viikon täydennyksen jälkeen glutamiinilla. Lisä annettiin sekä harjoittelu- että harjoittelupäivinä. Lihasvoiman kasvu kuitenkin osoitettiin.

On ehdotettu, että glutamiini voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja vähentää harjoittelun jälkeisiä infektioita. Mutta glutamiinin anto pitkittyneen liikunnan jälkeen ei lisää lymfosyyttien määrää ja reaktiivisuutta.

Tietämisen arvoinen

Glutamiini - esiintyy ruoassa

Glutamiinia on luonnollisesti korkeimmillaan sellaisissa tuotteissa kuin:

  • kanakeitto,
  • Heraproteiini ruoholla syötettyjen lehmien maidosta,
  • lypsylehmistä saatu ruoho-lehmistä
  • naudanliha,
  • spirulina,
  • kaali,
  • parsa,
  • parsakaali
  • peli,
  • luonnonmukainen siipikarja.

Glutamiini - annos

Glutamiinilisäaineiden valmistajat mainitsevat yleensä 10 g: n annoksen vuorokaudessa jaettuna kahteen annokseen pakkauksessa (aamulla tyhjään vatsaan ja treenin jälkeen). Edistyneiden ihmisten annos voidaan nostaa 40 grammaan päivässä. On kuitenkin muistettava, että jopa annoksen nostaminen 100 grammaan ei tuota suuria tuloksia, mistä tieteellinen tutkimus osoittaa selvästi.

Glutamiini - sivuvaikutukset

Tutkimus osoittaa, että liiallinen glutamiini voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, ulosteesta johtuvia ongelmia tai ripulia. Ne voivat myös aiheuttaa ihomuutoksia, vilunväristyksiä ja huimausta. Liiallinen glutamiinilisien annostelu voi vahingoittaa hermostoa.

Glutamiini - markkinoilla olevat valmisteet

Glutamiinilisäaineiden markkinat ovat erittäin rikkaat. On olemassa sekä glutamiinin (L-glutamiini), glutamiinipeptidien että glutamiinin esiasteiden puhtaita muotoja: glutamiinihappo, glutamiinialfa-ketoglutaraatti. Lisäravinteet voivat glutamiinin lisäksi sisältää myös vitamiineja ja mineraaleja sekä muita aminohappoja, kuten alaniinia, leusiinia tai isoleusiinia.

Tästä on hyötyä sinulle

Milloin kannattaa ottaa glutamiinia?

Se, että glutamiini ei vaikuta liikuntakykyyn tai sillä on anabolisia vaikutuksia, ei tarkoita, että se on täysin tehoton. Tällä aminohapolla on monia ominaisuuksia, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi ihmisille, joilla on terveysongelmia.

Milloin kannattaa ottaa glutamiinia?

  • heikentyneen immuniteetin tilassa, koska se stimuloi immuunijärjestelmän työtä;
  • ruoansulatuskanavan ongelmissa (esim. yliherkässä suolistossa, Crohnin taudissa), koska se parantaa suolen epiteelin tilaa;
  • henkisen uupumuksen tilassa ja vaativat intensiivistä henkistä työtä, koska se parantaa keskittymistä ja tukee aivojen työtä.
Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Koulutus