Lonkan työntövoima - tehokkain pakarat. Kuinka tehdä lonkan työntövoima?

Lonkan työntövoima eli lantion nostaminen selälle asetetulla alustalla on vähemmän suosittu pakaroiden harjoitus kuin kyykky. Kuitenkin, kun on kyse pakaralihasten osallistumisesta ja pyöristetyn, kiinteän takapuolen muodostamisen tehokkuudesta, se voittaa ehdottomasti kyykkyjä. Lue lonkan työntövoimatekniikasta ja tämän harjoituksen vaikutuksista.

Lonkan työntövoima on hieno harjoitus niille, jotka haluavat kiinteämmän ja tiukemman pakaran kehittämättä nelipään lihaksia. Lonkan työntövoimaa voidaan käyttää myös juoksijoiden ja jopa taistelulajien opiskelijoiden harjoitteluun. Lantion työntäminen ylös nostetulla selällä on tehokkainta pakaralihasten muokkauksessa.

Harjoituksen tutkijoiden ja suosittelijoiden joukossa on urheilutieteiden tohtori Bret Contreras ja mies, jota pidetään yhtenä maailman suurimmista pakaralihasten koulutuksen asiantuntijoista, nimeltään "glute guy".

Lonkan työntövoima - mikä se on? Lonkan työntövoima ja kyykky

Lonkan työntövoima on lonkkanivelen jatke, joka on pakaralihasten päätehtävä. Auklandin teknillisen yliopiston tutkijoiden1 tekemä tutkimus osoittaa, että lonkan työntövoima sitouttaa tämän lihaksen toimimaan paljon tehokkaammin kuin kyykky. Vuonna 2015 testattiin 13 urheilullista naista, jotka suorittivat 30 kyykkyä ja 30 lonkan työntöä penkin ja tangon perusteella. Lihasjännityksen maksimimomentissa oli ero.

Lue myös: Harjoittelu Brasilian pakaroille. Harjoittelusuunnitelma ja harjoitukset Pakaroiden harjoitukset kotona [WIDEO]. Kotiharjoittelu Sylwia Wiesenbergin kanssa! Haaste: kyykky seksikkäällä takapuolella!

Lonkan työntövoiman kohdalla suurin jännitys näkyy lonkkanivelen pakaralihasten supistumisen ja pidennyksen asennossa, kun taas kyykkyissä - kun pakaralihas on venytetty ja lonkkanivel taipunut. Elektromyografitutkimuksen (EMG) perusteella todettiin yksiselitteisesti, että lonkan työntövoima enemmän kuin kyykky liittyy pakaralihasten ala- ja yläosaan sekä reiden hauislihakseen ja vähemmässä määrin nelipään lihaksiin, mikä estää tämän kehon osan liiallinen kehitys. Lonkan työntövoima sisältää 70-87% pakaralihaksista ja kyykky - 30-45%. Lonkan työntövoima epäkeskivaiheessa, ts. Lantion laskeminen, venyttää pakarat, ja samankeskisessä vaiheessa (lantion nostaminen) se kiristää niitä.

Toisin kuin ulkonäkö, kyykky on myös teknisesti vaikeampaa liikuntaa kuin lonkan työntövoima - jotta voit suorittaa ne oikein, sinun on kehitettävä suurempaa liikkuvuutta nilkan ja lonkan nivelissä ja suurempaa joustavuutta reiden adduktoreissa. Lonkan työntövoima ei kuormita lannerangan selkärangan tapaa, kuten kyykkyissä tai umpikuormissa.

Lonkan työntövoima - perustekniikka

Ota sopiva asento aloittaessasi harjoitusta. Lepota vartalo penkillä (tai tuolilla) 45 asteen kulmassa maahan nähden, taivuta kyynärpäät ja pidä vartalo lähellä. Osoita varpaat ulospäin. Pidä jalat polvissa taivutettuina leveinä ja nojaa tiukasti maahan, nosta vain päätäsi hieman ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin (ei ylöspäin tai taaksepäin, koska tämä saa vähemmän lihasjännitystä).

Liikkeen tulisi alkaa lantion painumisella, ts. Vatsan ja pakaralihasten jännittyessä.Kyse ei ole lantion työntämisestä hinnalla millä hyvänsä, koska se voi johtaa hyperextensioniin lannerangan alueella, ts. Selkärangan pidennysten lyhentämiseen ja vatsalihasten venyttämiseen. Joten kiristämme vatsalihakset ja kiristämme pakarat, ja sitten suoristamme lonkat loppuun asti, kiristämällä pakarat mahdollisimman paljon. Rintakehäsi tulisi nyt olla yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Laske vartalo alkuasentoon pitäen samalla pakaroissasi jännitys.

Viimeinkin toista lonkan työntövoima 15 kertaa 3 sarjassa - jos aloitat seikkailusi tällä harjoituksella, toistoja voi olla vähemmän (8-10).

Katso video kuinka tehdä lonkan työntövoima tangolla:

Lonkan työntövoima tangolla

Tässä versiossa pakan muodossa olevan lisäpainon ansiosta pakaralihakset työskentelevät vielä kovemmin.

Lepää selkäsi penkillä 45 asteen kulmassa maahan nähden. Taivuta jalkasi polvissa ja aseta jalat tukevasti maahan varpaat ulospäin ja jalat erillään. Nosta päätäsi hieman ylöspäin, katso suoraan eteenpäin. Aseta tanko lantion tasolle. Kierrä lantio ylös ja tartu sitten tankoon tiukasti. Muista pitää ranteet suorassa. Vakaa hartiat ja yritä nostaa painoa ei alaselällä vaan pakaroilla. Muista kääntää polvet pois, eli saada ne ulottumaan ulospäin. Purista pakarat yhteen niin paljon kuin pystyt ja suorista lonkat, kunnes olet yhdensuuntainen maan kanssa. Laske painoa hitaasti pitäen samalla vatsalihastesi ja pakarasi jännitteitä. Toista harjoitus 15 kertaa 3 sarjassa.

Naiset voivat myös tehokkaasti suorittaa lonkan työntövarren avulla - malli Kate Upton suorittaa heidät 90 kilon kuormalla.

Tangolla liikuttaminen voi aiheuttaa epämukavuutta, joten kannattaa sijoittaa sieni tangon alle - sienet voi ostaa urheiluliikkeistä. Ne sijoitetaan keskelle tankoa, tarranauha ylöspäin. Ongelma voi olla myös päällekkäiset tangot - on parasta pyytää apua jollekulta tai valita laite, jonka levyt ovat riittävän suuret voidakseen liu'uttaa ne päälle.

Tärkeä
  • Jos tanko on raskas ja tiukka, laita sieni sen päälle tai kierrä harjoitusmatto sen ympärille, se suojaa lantiota hankautumiselta.
  • Suorita lonkan työntövoima erittäin tarkasti nopeasti nousemalla ja hitaammin laskeutumalla.
  • Jos olet aloittelija, saatat kokea lievää lihaskipua polvissasi, mutta tämä loppuu ajan myötä regurgitoituneella harjoittelulla.
  • Jos paino on liian raskas etkä voi nostaa sitä maahan ja laittaa lantiolle, pyydä apua kouluttajalta tai kuntosalilta.
  • Erityisesti tässä harjoituksessa on suositeltavaa nostaa pääsi ylös, koska tämä asento suojaa lannerangan aluetta ja pitää sen jännittyneenä.
  • Voit painaa tankoa paljon, koska tämän harjoituksen aikana pakarat ovat todella vahvoja ja ne kantavat paljon enemmän kuormitusta kuin esimerkiksi kyykkyillä. Lonkan työntövoima on paras pakaroiden suurentaminen, mutta myös turvallisin terveydellemme - se ei rasita polvia ja selkärankaa.

Lonkan työntövoima kettlebellillä

Tässä harjoituksessa olet samaa asemaa kuin perinteisellä lonkan työntövoimalla ilman kuormitusta. Kun olet tukenut vartaloasi alustalle, taivuta jalkasi polvilleen ja aseta jalkasi tukevasti maahan, jalat erilleen, aseta kahvakuula vatsallesi pitäen sitä kädelläsi. Purista vatsa- ja pakaralihakset yhteen ja suorista sitten lantiosi kokonaan. Vartalon tulee olla yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus 15 kertaa 3 sarjassa. Se on samanlainen kuin lantion työntäminen tangolla, mutta tangon sijasta pidät kahvaa.

Lonkan työntövoima yhden jalan jatkeella

Yhdellä jalalla varustetun lonkan työntövoima eroaa klassisen version harjoituksesta vain siinä, että kahden polvissa taivutetun jalan sijasta yksi pidetään suorana. Jalkojen ja käsien järjestely on sama. Sitten työnnämme lantion ja nostamme yhden suoran jalan ylös. Pidämme lihakset jännittyneinä koko ajan, palaamme lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa 3 sarjassa molemmin puolin.

Tästä on hyötyä sinulle

Aloita glute-sillasta

Glute-morsiamen harjoittelua suositellaan niille, jotka ovat vasta aloittamassa seikkailua lonkan työntövoimalla. Siihen kuuluu lantion työntäminen ylöspäin, mutta makaa maassa, ei koholla. Tämä tekniikka on helpompaa, koska korkeus vie enemmän työtä pakaroihin.

Kuten lonkan työntövoima, glute-silta voidaan suorittaa tangolla tai kettlebellillä tai yhdellä jalalla.

Lonkan työntövoima - harjoituksen vaikutukset

Lonkan työntövoima vaikuttaa ensisijaisesti pakaran lihaksiin - se vahvistaa niitä, mikä tekee pakaroista kiinteämmät ja paremman muotoiset. Se auttaa myös taistelussa selluliittia ja ylimääräistä rasvaa pakaroiden ja lantion ympärillä. Pienemmässä määrin harjoitus muotoilee vatsalihaksia ja reiden hauislihasta. Tärkeää on, että harjoitus vahvistaa alaselää ja rauhoittaa siihen liittyviä kipuja.

Lonkan työntövoimasta voi tulla osa sprinteriharjoittelua, kun lonkan työntövoima lisää nopeutta juoksun aikana. Niitä voidaan käyttää myös paini- tai taistelulajien harjoittamiseen, joissa lonkkavääntö antaa sinulle tehokkaan iskun. Liikunta auttaa muotoilemaan oikean kehon asennon - pitämään kehon suorana.

Lähteet:

1. Pääsy tutkimukseen verkkosivustolla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Tietämisen arvoinen

Lonkan työntövoimaa kutsutaan "pakaralihastojen kuninkaaksi", mutta siihen liittyy pääasiassa pakaralihas. Siksi pakaralihasten kokonaisvaltaisen kehityksen aikaansaamiseksi kannattaa suorittaa kahvan keinu, umpikuja, jalka sieppaaminen teipillä tai kyykky yhdessä lonkan työntövoiman kanssa.

Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet