Kuinka paljon hiilihydraatteja syötävä ennen harjoittelua ja sen jälkeen?

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä jokaisen ihmisen, erityisesti fyysisesti aktiivisten ihmisten, ruokavaliossa. Ne ovat perusenergialähde, ja ne varastoituvat maksassa ja lihaksissa glykogeenina, ja ne vaikuttavat tehokkuuteen harjoittelun aikana. Erilaiset hiilihydraatit aiheuttavat erilaisen kehon reaktion, joten on tärkeää valita ne ennen harjoittelua.

Kuinka paljon hiilihydraatteja meidän pitäisi syödä päivässä? Aikaisemmin suositeltiin, että hiilihydraatit tuottavat 60-70% päivittäisen ruokavalion energiasta.Tämä lähestymistapa on kuitenkin epäselvä ja voi johtaa liian vähäiseen glykogeenivarastoon (vähäkalorinen ruokavalio) tai sellaisten määrien saantiin, joita keho ei voi varastoida (runsaskalorinen ruokavalio).

Vaikuttaa järkevämmältä laskea hiilihydraattien tarve ottaen huomioon ruumiinpaino, harjoittelun tyyppi ja tiheys.

Kuinka paljon hiilihydraatteja fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi syödä?

Mitä suurempi ruumiinpaino, sitä suurempi lihasmassa ja sitä suurempi glykogeenin varastointikapasiteetti. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän glykogeeniä tarvitset. Jos kohtalainen harjoittelu kestää noin tunnin, sinun on annettava 5-7 g hiilihydraatteja painokiloa kohti, kun taas intensiivistä liikuntaa käytettäessä 2-3 tuntia. päivässä vaatimus nousee 7-12 grammaan painokiloa kohti.

Esimerkiksi 60 kg painava nainen, joka harrastaa tunnin aerobicia, tarvitsee 300-420 g hiilihydraattia päivässä, ja 80 kg painava mies, joka pyöräilee nopeasti 2 tuntia päivässä, tarvitsee 560-960 g hiilihydraatteja.

Erittäin suuren kysynnän tapauksessa sen peittäminen ruoalla voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta johtuen suuresta ateriamäärästä ja ylensyönnistä. Tässä tilanteessa suositellaan hiilihydraattijuomia - ateriankorvikoita ja glukoosipolymeerejä sisältäviä juomia.

Tästä on hyötyä sinulle

Jo Bergstromin ja hänen kollegoidensa 1960-luvulla urheilijoille tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalion hiilihydraattipitoisuus ja siten - glykogeenin määrä, vaikuttaa suorituskykyyn. Vähähiilihydraattisen ruokavalion ryhmä saavutti huomattavasti huonommat tulokset, väsymyksen nopeammin ja valitsi kevyemmän koulutuksen kuin hiilihydraattista ruokavaliota käyttävä ryhmä.

Myös glykogeenin pitoisuus tutkittavien jalkojen lihaksissa mitattiin. Hiilihydraattiruokavaliota käyttävien glykogeenimäärä oli 2 kertaa suurempi kuin keskihiilihydraattiruokavaliolla ja 7 kertaa suurempi kuin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Milloin syödä hiilihydraatteja ja mitä valita?

Kaikilla hiilihydraateilla ei ole samaa vaikutusta kehoon. Hiilihydraatteja aterioita valittaessa on parasta käyttää glykeemisen indeksin arvoa, joka kuvaa mitä tapahtuu verensokerillesi tietyn tuotteen syömisen jälkeen. Ruoka, jolla on matala GI ruoansulatuksen aikana, vapauttaa energiaa hitaammin ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Ruoat, joilla on korkea GI, lisäävät merkittävästi verensokeritasoja, ja tunnemme nälkäisen nopeasti kulutuksen jälkeen.

Aterioiden aika, koko ja tyyppi ovat erittäin tärkeitä ennen harjoittelua annettavassa ravinnossa. On parasta syödä ateria ennen liikuntaa 3-4 tuntia etukäteen. Tämä on aika, jolloin ruoka sulaa ja vatsa tyhjenee. Tämä estää sinua olemasta liian kylläinen eikä liian nälkäinen.

Jos päivittäinen aikataulusi ei salli täyttä ateriaa ennen liikuntaa, syö kevyt välipala 1-2 tuntia ennen liikuntaa. Suorituskykysi on korkeampi ja käytät harjoittelua paremmin kuin jos olisit nälkäinen. Liian pitkät aterioiden ja harjoittelun välit voivat aiheuttaa verensokeritason laskun, nopeamman väsymyksen ja huimauksen.

Jos tavoitteesi on rasvan menetys, liikunta tyhjällä vatsalla heti heräämisen jälkeen voi auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin. Sitten insuliinitasot ovat alhaisimmillaan ja glukagonitasot ovat korkeimmillaan. Tässä tilassa enemmän rasvaa rasvakudoksesta kuljetetaan lihaksiin ja käytetään energialähteenä.

Hiilihydraatit ennen harjoittelua ja sen aikana

Kun käytät tyhjää vatsaa, saatat kuitenkin väsyä paljon nopeammin, keskeyttää harjoittelusi ja polttaa vähemmän kaloreita kuin käyttäessäsi aterian jälkeen. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että he suosittelevat matalan GI: n elintarvikkeita parhaaksi hiilihydraattilähteeksi ennen treeniäsi, koska ne tarjoavat energiaa harjoituksen ajaksi. Ne aiheuttavat myös parempaa rasvanpolttoa harjoittelun aikana.

Tämän ansiosta voit käyttää pidempään ja intensiivisemmin, koska saat enemmän energiaa rasvasta ja glykogeenivarastot kestävät kauemmin. Tätä lähestymistapaa on perusteltu lukuisilla tutkimuksilla. Suurin osa heistä osoitti selvästi, että matalan GI-aterian jälkeen liikunta voi treenata pidempään ja tehokkaammin kuin ne, jotka söivät korkeaa GI-ruokaa.

Suositeltu hiilihydraattimäärä ennen harjoittelua on noin 2,5 g / kg ruumiinpainoa.

Hiilihydraatteja ei tarvitse ottaa 45-60 minuutin harjoittelun aikana. Kehon vesihäviöt tulisi kuitenkin korvata. Yli tunnin kestävä harjoittelu vaatii hiilihydraatteja riittävän glukoosipitoisuuden ylläpitämiseksi veressä, viivästyttää väsymishetkeä ja mahdollistaa intensiivisemmän liikunnan. Sitten on suositeltavaa antaa 30-60 g sokeria tunnissa, mieluiten korkean GI-tuotteen muodossa. On myös tärkeää syödä harjoittelun ensimmäisten 30 minuutin aikana, eikä vain väsymyksen tuntuessa, sillä elimistössä kestää noin puoli tuntia, ennen kuin sokeri pääsee verenkiertoon.

Harjoituksen aikana toimitetut hiilihydraatit voivat olla joko nestemäisiä tai kiinteitä, mutta ne voidaan pestä vedellä. Tämän välipalan tulisi olla kevyt, ei ylikuormitettava vatsaa, ja ennen kaikkea sen tulisi sisältää sokereita, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti ja joita käytetään energialähteenä. Nämä voivat olla isotonisia juomia, laimennettuja hedelmämehuja, vilja- tai energiapalkkeja tai rusinoita. Valmiiden proteiini-hiilihydraattiseosten syöminen voi olla paljon hyödyllisempää kuin pelkkien hiilihydraattien kulutus liikunnan aikana. Tämä sarja voi minimoida proteiinien hajoamisen harjoittelun aikana ja nopeuttaa proteiinien palautumista.

Tunnisteet:  Harjoittele Laihdutus Ravitsemus