Hullu: murhanhimoisen koulutuksen vaikutukset

Insanity on intervalliharjoittelu, joka koostuu erittäin intensiivisestä liikunnasta. Tällaisen tiukan harjoittelujärjestelmän ansiosta voit saavuttaa tuloksia kahdessa kuukaudessa, että muut työskentelevät kuusi kuukautta tai jopa pidempään. Mitkä ovat hulluuskoulutuksen säännöt ja mitä sillä voidaan saavuttaa?

Insanity on intervalliharjoittelu, ts. Erittäin voimakas sydänharjoittelu, jonka ydin on vaihteleva harjoitusten intensiteetti. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun aikana harjoittelunopeus kasvaa kerran siirtymällä anaerobisen harjoittelun alueelle (anaerobinen - 75-90%: n tasosta maksimisykkeestä) ja kun voimakkuus laskee, tulee aerobiselle alueelle (missä sydän taajuus pysyy kohtuullisella tasolla, ts. ei ylitä 60-70% maksimisykkeestä).Tällainen alemman ja korkeamman sykkeen kudonta johtaa aineenvaihdunnan kiihtymiseen ja siten - voimakkaampaan rasvanpolttoon jopa 20 tuntia harjoittelun jälkeen. Sitten prosessi ns lisääntynyt harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC). Tänä aikana keho regeneroi lihaksia käyttämällä jäljellä olevia rasvavarastoja riippumatta siitä, oletko liikkeellä, istutko television edessä tai nukuitko. Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu vaikuttaa enemmän hapen tarpeen lisääntymiseen harjoituksen jälkeen kuin aerobinen kardioharjoittelu. Kuten tutkijat väittävät, jopa 30 minuutin pituisen intervalliharjoittelun jälkeen poltat levossa yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin kohtuullisen, tunnin pituisen kardioharjoittelun aikana.

On syytä tietää, että intervalliharjoituksia on kahdenlaisia. Ensimmäinen liittyy raskaaseen työhön ja koostuu intensiivisten, mutta lyhyiden jaksojen suorittamisesta (harjoitussarja). Tätä menetelmää suositellaan ihmisille, joilla on vähintään hyvä fyysinen kunto ja jotka haluavat polttaa rasvaa ensinnäkin (tämäntyyppisen koulutuksen avulla voit käynnistää korkeimman EPOC-arvon). Toisaalta toinen menetelmä liittyy matalampaan harjoitteluvauhtiin ja koostuu pidempien jaksojen suorittamisesta maksimitasolla. 80 prosenttia suurin syke. Sitä suositellaan ihmisille, joilla on keskimääräinen kuntotaso ja jotka haluavat työskennellä kestävämmällä tavalla kuin rasvan polttaminen.

Lue myös: Tabata - neljän minuutin metabolinen koulutus Tabata tai välitön aineenvaihdunnan koulutus Kunto barbellilla (vartalopumppu, taikapalkki): mikä se on ja mitkä ovat vaikutukset?

Hulluus - mitä koulutus on?

Hulluuskoulutuksen kehitti amerikkalainen kunto-ohjaaja, koreografi ja tanssija Shaun Thompson, joka levitti harjoitteluohjelman 63 päivälle (9 viikolle) ja jakoi sen kolmeen vaiheeseen:

I VAIHE kestää neljä viikkoa, jonka aikana keho tottuu intensiiviseen liikuntaan. Sitten liikut noin 35-45 minuuttia päivässä (mukaan lukien lämmittely ja venyttely harjoittelun jälkeen). Harjoitus koostuu hyppyistä, potkuista, punnerruksista ja muista erittäin voimakkaista harjoituksista.

II VAIHE - viides viikko on ns toipumisviikko, joka on lepo- ja lihasten toipumisaika.

III VAIHE - 6. – 9. Viikosta on todella äärimmäinen harjoittelu. Harjoittelet edelleen 6 päivää viikossa, mutta harjoittelun intensiteetti kasvaa ja harjoittelu jatkuu noin 60 minuuttiin.

Suorituksen jälkeen koko harjoitus voidaan toistaa kahden viikon tauon jälkeen, mutta muista, että sen pitäisi olla vähemmän intensiivistä liikuntaa.

Tärkeä

Varmista ennen harjoittelua FIT TEST

Hulluuskoulutusta kutsutaan syystä murhaajaksi. Se koostuu erittäin uuvuttavista harjoituksista, joten vain ne ihmiset, jotka voivat ylpeillä ainakin hyvällä fyysisellä kunnolla, voivat liittyä harjoitteluun. Tämä voi auttaa tarkistamaan FIT-testin, testin fyysisen suorituskyvyn mittaamiseksi ja edistymisen seuraamiseksi harjoitteluvaiheissa. Se suoritetaan pakollisesti ennen harjoittelun aloittamista sekä harjoittelun päivinä 15, 36, 50 ja 63. FIT TEST koostuu kahdeksasta eri harjoituksesta, jotka on suoritettava tietyssä järjestyksessä. Se ei ole helppo tehtävä, joten ihmiset, joiden fyysinen kunto ei ole korkea, eivät välttämättä pysty suorittamaan sitä. Sitten sinun pitäisi luopua hulluuskoulutuksesta ja työskennellä kunnossasi.

Insanity - vaikutukset

Hulluuskoulutus vaikuttaa ensisijaisesti senttimetrien menetykseen piireissä (mukaan lukien vatsa, reidet, lonkat). Jos noudatat oikeaa ruokavaliota syklin aikana, voit menettää yli 10 cm milloin tahansa. Sivut katoavat, ilmestyy tasainen vatsa, jolle lihakset on piirretty. Jotkut ihmiset työskentelevät tällaisen veistetyn ja ohuen hahmon puolesta kuusi kuukautta tai jopa pidempään. Koska voit polttaa jopa 1000 kaloria 60 minuutin aikana, laihtuminen on harjoittelun "sivuvaikutus". Lisäksi se lisää kehon kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä ja aerobista kuntoa.

Katso myös: Hulluuden ruokavalio

Lisätietoja hulluuskoulutuksesta on osoitteessa www.shauntfitness.com

Tästä on hyötyä sinulle

Kaava sykkeen laskemiseksi

Kuinka tarkistaa, onko sykkeesi 60-70% ja 75-90 prosenttia. maksimisyke? Laske ensin ikäsi suurin syke:

maksimisyke (HRmax) = 220 - harjoitteluikä

Kerro sitten tulos 70%: lla saadaksesi selville sykkeesi kohtuullisella tasolla tai 90%: lla selvittääksesi sykkeesi anaerobisella vyöhykkeellä.

Esimerkiksi, jos olet 35, maksimisykkeesi on 185 lyöntiä minuutissa. 70 prosenttia * 185 = noin 130 lyöntiä minuutissa - kohtuullinen tahti 35-vuotiaille.

Toisaalta anaerobisen vyöhykkeen syke 35-vuotiaalla on 90% * 185 = noin 166 lyöntiä minuutissa.

On muistettava, että yllä olevan kaavan perusteella laskettu tulos on tietyn ikän keskiarvo ja voi vaihdella henkilöittäin. Siihen vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien terveydentila, yleinen kunto, ruumiinpaino tai sukupuoli.

Tunnisteet:  Ravitsemus Koulutus Laihdutus