Insanity - koulutussuunnitelma

Insanity on erittäin intensiivinen harjoitteluohjelma. Suoritetut harjoitukset sisältävät käytännössä kaikki kehon lihakset maksimaalisesti, joten hulluuskoulutus on tarkoitettu koulutetuille ihmisille, jotka voivat ylpeillä ainakin hyvällä fyysisellä kunnolla. Tässä on harjoitussuunnitelma kaikille 63 päivän hulluuskoulutukselle.

Hulluuskoulutussuunnitelma on joukko sydäntyyppisiä harjoituksia, jotka tulisi suorittaa syklisesti 9 viikon ajan (tarkalleen 63 päivää). Hulluuskoulutuksen ensimmäisessä vaiheessa, joka on neljä ensimmäistä viikkoa, harjoittelet maanantaista lauantaihin noin 35-45 minuuttia päivässä. Viides viikko on koulutuksen toinen vaihe, ns toipumisviikko, joka on lepo- ja lihasten toipumisaika. Kolmas vaihe on 6. – 9. Koulutusviikko. Harjoittelet edelleen 6 päivää viikossa, mutta harjoittelun intensiteetti kasvaa ja harjoittelu jatkuu noin 60 minuuttiin päivässä.

Insanity - koulutussuunnitelma. Vaihe I

MAANANTAI	TIISTAI	KESKIVIIKKO	TORSTAI	PERJANTAI	Lauantai	SUNNUNTAI
ASENNUSTESTI	Plyometrinen sydänpiiri	Sydänvoima ja kestävyys	Sydämen palautuminen	Puhdas sydän	Plyometrinen sydänpiiri	VAPAA
Sydänvoima ja kestävyys	Puhdas sydän	Plyometrinen sydänpiiri	Sydämen palautuminen	Sydänvoima ja kestävyys	Pure Cardio & Cardio Abs	VAPAA
ASENNUSTESTI	Plyometrinen sydänpiiri	Pure Cardio & Cardio Abs	Sydämen palautuminen	Sydänvoima ja kestävyys	Plyometrinen sydänpiiri	VAPAA
Pure Cardio & Cardio Abs	Sydänvoima ja kestävyys	Plyometrinen sydänpiiri	Sydämen palautuminen	Pure Cardio & Cardio Abs	Plyometrinen sydänpiiri	VAPAA
Ydin sydän ja tasapaino	Ydin sydän ja tasapaino	Ydin sydän ja tasapaino	Ydin sydän ja tasapaino	Sydän ja sydän	Ydin sydän ja tasapaino	VAPAA

Lue myös: POWER COMBO - mikä se on? Esimerkillinen joukko voimayhdistelmäharjoituksia Tabata tai välitön aineenvaihdunnan koulutus Crossfit-vinkit ja harjoitussarja aloittelijoille

Plyometric Cardio Circuit - on yhdistelmä plyometrisiä harjoituksia (joihin liittyy lihaksen venyttäminen ja nopea supistuminen) ja sydänharjoituksia. Yksittäiset harjoitukset on järjestetty kehälle, ts. Ne suoritetaan peräkkäin ja niiden välillä on vähän taukoja.

Sydänvoima ja vastus - ryhmä dynaamisempia harjoituksia on kietoutunut vähemmän voimakkaisiin tai staattisiin harjoituksiin.

Cardio Recovery - ryhmä harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää ja tehdä kehosta joustavampi ja parantaa tasapainoa.

Pure Cardio - noin 30 minuutin sydänharjoittelu ilman taukoja yksittäisten harjoitusten välillä.

Cardio Abs - intensiiviset vatsalihasten harjoitukset.

Core Cardio & Balance - joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehon elvyttäminen harjoittelun ensimmäisen vaiheen jälkeen ja kehon valmisteleminen vielä intensiivisemmälle harjoittelusuunnitelman toiselle osalle.

Insanity - koulutussuunnitelma. Vaihe III

MAANANTAI	TIISTAI	KESKIVIIKKO	TORSTAI	PERJANTAI	Lauantai	SUNNUNTAI
ASENNUSTESTI Max Interval -piiri	Max Interval Plyo	Max Cardio -hoito	Max toipuminen	Max Interval -piiri	Max Interval Plyo	VAPAA
Max Cardio -hoito	Max Interval -piiri	Max Interval Plyo	Max toipuminen	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Ydin sydän ja tasapaino	VAPAA
ASENNUSTESTI Max Interval -piiri	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Max toipuminen	Max Interval -piiri	Ydin sydän ja tasapaino	VAPAA
Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Max Interval -piiri	Ydin sydän ja tasapaino	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	VAPAA

Max Interval Circuit - suurin intensiivinen intervalliharjoittelu. Sen muodostavat harjoitukset on järjestetty piiriin (ts. Ne suoritetaan peräkkäin ja niiden välillä on vähän taukoja).

Max Interval Plyo - harjoittelu, jossa punnerrukset ovat pääroolissa.

Max Cardio Conditioning - intensiivisempi versio Pure Cardio -harjoituksesta.

Max Recovery - ryhmä harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää kehoa työskentelemällä sen joustavuuden ja tasapainon puolesta.