Kuinka usein harrastat liikuntaa? Tarkista, mitä tutkimuksessa sanotaan

Kuinka usein harrastat liikuntaa? Tämän kysymyksen kysyvät ihmiset, jotka haluavat laihtua ja laihuttaa vatsansa, treenata kuntosalilla, ne, jotka haluavat parantaa kuntoaan, päästä eroon selkäkipuista tai yksinkertaisesti terveelliseen elämäntapaan. Tutustu uusimpaan tieteelliseen tutkimukseen saadaksesi selville, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet pysyäksesi kunnossa ja hoikka.

Kuinka usein harrastat liikuntaa? Kuinka monta kertaa viikossa meidän tulisi treenata, riippuu ensisijaisesti vaikutuksesta, jonka haluamme saavuttaa, ja valitsemastamme toiminnasta. Vatsan laihduttamiseksi tarvitset jopa päivittäistä liikuntaa, mutta puolet siitä tulee olla voimaharjoittelua ja puolet aerobicia. Sama koskee painonpudotusta. Kuitenkin, jos tavoitteesi on parantaa yleistä kuntoa ja vähentää selkäkipuja, aktiviteetti ei välttämättä ole yhtä usein.

Ota selvää, kuinka usein harjoittelet saadaksesi parhaat urheilu- ja hoitotulokset.

Sisällysluettelo:

  1. Kuinka usein harjoittelet pysyäksesi terveenä?
  2. Kuinka usein harrastat laihtumista?
  3. Kuinka usein harjoittelet vatsalihastasi?
  4. Kuinka usein harjoittelet, jotta selkäsi ei satuta?
  5. Kuinka usein harjoittelet kuntosalilla?
  6. Kuinka usein harjoittelet tilasi parantamiseksi?

Kuinka usein harjoittelet pysyäksesi terveenä?

Useimmiten on suositeltavaa käyttää terveyttä vähintään 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Mutta onko tämä ratkaisu hyvä kaikille? On käynyt ilmi, että se on. Yhdysvaltain sairauksien ehkäisy- ja valvontakeskus1, hallituksen terveys- ja henkilöstöosaston yksikkö, suosittelee vähimmäisliikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Kuten sen jäsen Dr. Lisa Cadmus-Bertram Wisconsinin yliopistosta selittää, tämän tutkielman vahvistaa vuosien tutkimus.

Muun muassa Loughborough'n yliopiston tutkijat suorittivat 64 000 hengen ryhmälle2. Kohteet olivat vähintään 40-vuotiaita ja käyttivät 150 minuuttia viikossa. Mitkä olivat tulokset? Vähentää syöpäriskiä 21 prosentilla ja sydän- ja verisuonitauteja 41 prosentilla.

Jos työskentelet istuma-asennossa, nouse vähintään kerran tunnissa ja kävele muutaman minuutin kävelymatka. Jopa tämä aktiivisuuden määrä vähentää jatkuvan istumisen kielteisiä vaikutuksia.

On kuitenkin syytä lisätä tärkeä tieto: tärkeämpi kuin harjoitusten säännöllisyys on niiden kesto. Se voi olla jopa yksi tai kaksi harjoittelua viikossa, kunhan ne kestävät yhteensä vähintään 150 minuuttia. Loughborough'n tutkijoiden tutkimus vahvistaa tämän periaatteen: vain viikonloppuisin harjoittelevat ihmiset pienensivät syöpäriskiä 19 prosentilla ja sydän- ja verisuonitauteja 41 prosentilla - aivan kuten ne, jotka harjoittivat viisi kertaa viikossa.

Vaikka on suositeltavaa käyttää 3-5 kertaa viikossa, asiantuntijat väittävät, että pienintäkään liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Lisäksi erittäin intensiiviset harjoittelut voivat olla lyhyempiä - esimerkiksi riittää viettää 75 minuuttia. vaativia kuntoiluharjoituksia ja omista jäljellä oleva aika rauhallisemmille voimaharjoituksille ja venytyksille (vähintään kahdesti viikossa).

Tarkista myös:

  • Sauvakävely - sauvakävelyn tekniikka
  • Juoksu - 10 viikon harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
  • Voimaharjoittelu ilman varusteita - harjoitukset aloittelijoille

Kuinka usein harjoittelet laihtua?

Halu laihtua on yleinen motivaatio ihmisille, jotka aloittavat liikunnan. Kuinka monta kertaa viikossa harjoitella vaikutuksen saavuttamiseksi? Aivan tarpeeksi johtaa kaloripuutteeseen kehossasi, ts. Tilanteeseen, jossa energiataseemme on negatiivinen (ts. Poltamme enemmän energiaa kuin kulutamme ruoasta). Laihduttamiseksi sinun on siksi käytettävä ruokavaliota ja liikuntaa samanaikaisesti. Mikä koulutus minun pitäisi valita?

Lue myös: Mikä on parempi laihtumiseen: intervallit tai kardioharjoittelu? Harjoitukset tasaiselle vatsalle ja sivuille Yleiset kehittämisharjoitukset kotona - esimerkkejä harjoituksista koko kehon vahvistamiseksi

Sellainen, joka antaa meille mahdollisuuden polttaa mahdollisimman monta kaloria - välit ovat täydellisiä tähän. On myös muistettava monipuoliset harjoitukset. Kardioharjoittelu yhdistetään parhaiten voimaharjoitteluun. Ensimmäisten aikana voimme polttaa 500-800 kcal yhdessä harjoituksessa, vaikka myöhemmin aineenvaihdunta hidastuu. Se on erilainen voimaharjoitusten kanssa - harjoituksen aikana poltamme vähemmän rasvaa, mutta tämä prosessi on pidempi ja kestää jopa 36 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen.

Painonpudotusharjoitusten tiheyden suhteen ei ole yhtä kultaista sääntöä. American Heart Association3: n julkaisemien suositusten mukaan laihdutus on tehokasta, jos harjoittelemme viisi kertaa viikossa 1 tunnin ajan, eli yhteensä 300 minuuttia viikossa. American College of Sports Medicine4 -asiantuntijat puolestaan ​​korostavat, että tunnin harjoittelu päivässä ilman taukoa ei aina ole mahdollista (olemme usein liian kiireisiä), joten voit jakaa toiminnan kuuteen 10 minuutin sarjaan (tai kahteen 30 minuutin sarja, kolme 15 minuuttia). Minuuttia jne.), Esim. Aamulla ennen työtä, iltapäivällä ja illalla. Saavutetut tulokset ovat myös tyydyttäviä.

Kuinka usein harjoittelet vatsalihastasi?

Kuinka usein vatsalihaksia treenataan, herättää paljon keskustelua. Jotkut sanovat, että vatsaa voidaan käyttää joka päivä, toiset lisäävät, että se ei aina tuota hyviä tuloksia, koska lihakset tarvitsevat lepoa.

On totta, että vatsalihakset koostuvat enemmän punaisista (ts. Hitaista nykimistä) kuiduista kuin esimerkiksi nelipäinen, joten ne kestävät enemmän toistoja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne eivät tarvitse uudistumista. Siksi American Council of Exercise5 suosittelee, kuten minkä tahansa muun tyyppisessä liikunnassa (esim. Reidet, pakarat, hauis), että harjoittelun välillä tulisi olla vähintään yhden päivän tauko viikossa. Voimakas fyysinen aktiivisuus vaatii 2 päivän tauon, joka auttaa estämään vammoja ja lisää liikunnan vaikutuksia.

On syytä lisätä, että vatsalihasten harjoitukset edellyttävät tehokkuutta, jotta ne olisivat tehokkaita. Yleisimpiä ovat murskaukset, jotka toimivat, mutta vain suora lihas, ja myös vinot vatsalihakset on koulutettava (esimerkkiharjoitukset: venäjän kierre, sivuttain lankku, polkupyörä) ja poikittainen lihas.

Tarkista: Lankutyypit. Lankuharjoituksen 21 muunnosta

Tietämisen arvoinen

Harjoittele kauemmin - suojaat itseäsi syöpältä

Viime vuosina on ollut yhä enemmän tieteellistä tutkimusta, joka vahvistaa fyysisen aktiivisuuden ja syöpäriskin vähentämisen välisen suhteen. Vaikka paljon on vielä tiedossa, tutkimuksen ensimmäiset tulokset ovat lupaavia.

Tohtori Christine Friendenreich Calgaryn yliopistosta mitasi jopa 73 000 postmenopausaalisen naisen fyysistä aktiivisuutta, jotka eivät olleet koskaan ennen harjoittaneet. 300 minuutin kohtalainen tai voimakas aerobinen liikunta poltti rasvaa tehokkaammin, mikä lisää rintasyövän riskiä, ​​kuin suositellut 150 minuuttia. Ehdotus? Mitä kauemmin liikut, sitä pienempi riski sairastua rintasyöpään. "Tiedämme, että 150 minuuttia liikuntaa viikossa on positiivista, mutta 300 minuuttia on vielä parempi", sanoi tohtori Friendenreich6.

Kuinka usein harjoittelet, jotta selkäsi ei satuta?

Ihmiset, joilla on selkäkipu, eivät yleensä tunne liikuntaa. Todellakin - akuutissa tilassa, ts. Kun kipu on erittäin voimakasta, on suositeltavaa ottaa muutaman päivän lepo urheilusta. Fyysisen aktiivisuuden täydellinen puute ei kuitenkaan tee mitään hyvää - krooniset kivut eivät poistu itsestään. Kuitenkin tekemällä harjoituksia palaamme takaisin muotoon nopeammin ja ennen kaikkea - päästä eroon kivusta.

Selkärangasi kuntoa parantavat uinti, pyöräily, pilates ja sauvakävely.

Kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi käyttää selkärangan auttamiseksi? Tärkeintä on säännöllisyys, ts. 3-4 kertaa viikossa kestävät noin 30 minuutin harjoitukset. Ison-Britannian Arthristis Research7: n asiantuntijat, nivelsairauksia käsittelevä lääketieteellinen organisaatio, suosittelevat liikuntaa 6-8 viikon ajan - he huomauttavat, että vaikka selkäkipujen pitäisi lieventyä jo kahden viikon harjoittelun jälkeen, pidempi fyysinen aktiivisuus estää vaivojen palaamisen.

Lue: UIDEN EDUT: vahvistaa lihaksia ja lievittää selkärankaa

Mitkä harjoitukset on parasta tehdä? Venyttely (mukaan lukien jooga tai pilates), kävely, kiinteä pyöräily, cross trainer ja McKenzie-harjoitukset. Venyttämällä sinun on luovuttava kaikista kipua aiheuttavista harjoituksista ja pysyttävä tietyissä asennoissa noin 20-30 sekuntia rentouttaaksesi lihaksia ja niveliä. Jokainen harjoitus toistetaan parhaiten 5-10 kertaa.

Lisäksi on tärkeää vahvistaa säännöllisesti paraspinaalisia lihaksia (tunnetaan myös nimellä syvät, stabiloivat). Mitä vahvemmat ne ovat, sitä enemmän selkäranka on helpottunut. Vähintään 1-2 liikuntaa viikossa tulisi käyttää syvän vatsan, syvän selän ja jalkojen harjoituksiin.

Kuinka usein harjoittelet kuntosalilla?

Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi käyttää, jos päätät treenata kuntosalilla? Kuntoillessa kuntosalilla parhaat tulokset saavutetaan kohtuullisesti - American College of Sports Medicine8 suosittelee käymään kuntosalilla 2–3 kertaa viikossa, jos olet vasta aloittamassa harjoittelua kuormitettuna ja kun harjoittelet liikuntaa. , se voi olla 4-5 kertaa viikossa. Paljon riippuu myös valitusta harjoittelusuunnitelmasta - jos käytämme kokonaisvaltaista harjoittelua (johon kaikki kehon lihakset osallistuvat työskentelemään), sinun ei pitäisi käyttää enemmän kuin 3 kertaa viikossa. Jos jaettu eli jaettu harjoittelu, voimme mennä kuntosalille jopa joka päivä (mutta vahvistamme joka kerta eri lihasosaa).

Neuvoja laihtuville: saavutamme unelmiemme muodon yhdistämällä voimaharjoituksia (suoritetaan ensin) sydänharjoituksiin (suoritetaan toisena). Kuntoasi kasvaessa voit lisätä intervalliharjoituksia.

Kuinka usein harjoittelet tilasi parantamiseksi?

Kuinka monta kertaa viikossa ihmisten, jotka haluavat parantaa kestävyyttä, pitäisi? Säännöllisyys on avain menestykseen. Voit aloittaa muuttamalla päivittäisiä tapojasi: hissin korvaaminen portailla, päivittäiset 30 minuutin kävelyt tai 15 minuutin nopeat marssit. Jos odotuksemme ovat korkeammat, voimme sisällyttää aerobisia harjoituksia kuntosalille päivittäiseen toimintaan, alkaen polkupyörän, cross-trainerin tai juoksumaton harjoittelusta kohtuullisessa tahdissa. Tilasi parantamiseksi aerobista liikuntaa tulisi suorittaa 3-4 kertaa viikossa 40-60 minuutin ajan.

Katso myös: Liikunta parantaa kuntoa ja kestävyyttä

On erittäin tärkeää ylläpitää oikea pulssi harjoituksen aikana - sen on oltava 70-80% maksimisykkeestä. Tämä on optimaalinen sykeväli, jolla sydän- ja verisuonijärjestelmä tottuu lisäämään harjoittelukuormitusta.

Lähteet:

1. Tutkimus saatavilla osoitteessa: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. Tietoa tutkimuksesta on saatavilla osoitteessa: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3.Suositukset ovat saatavilla osoitteessa: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WI.

4. Tiedot ovat saatavana osoitteesta: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality - liikunnan.

5. Suositukset ovat saatavilla osoitteessa https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Tiedot ovat saatavilla osoitteessa http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Suositukset ovat saatavilla osoitteessa: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Suositukset ovat saatavilla osoitteessa: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

kuinka monta kertaa viikossa käyttää kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet laihtua kuinka usein käyttää kuinka usein käyttää vatsaasi kuinka usein käyttää kuntosalilla kuinka usein käyttää laihtua kuinka usein kouluttaa motivaatio käyttää
Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Ravitsemus