Kuinka juosta maraton

Kuinka juosta maratonin loppuun? Kuinka juosta ensimmäinen maraton ja ... selviytyä? Katso, miten valmistaudut maratoniin iltasi ennen juoksua, aamulla, juuri ennen lähtöä ja juoksusi aikana. Harjoittelijoiden neuvojen ansiosta et tee aloittelijoiden juoksijoiden klassisia virheitä.

Kuinka juosta ensimmäinen maraton, puolimaraton, 10 km juoksu? Sinun on pitänyt olla harjoittanut ja valmistautunut kuukausia, mutta suorittaaksesi pitkän matkan, sinun täytyy rentoutua juuri ennen juoksua ja varmistaa, että sinulla on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, eikä mikään yllättää sinua matkan varrella.

Kuinka juosta maraton: iltasi ennen juoksua

Valmista juoksupuku, kiinnitä numero t-paitaan, aseta siru kenkään (jos se ei sisälly numeroon), kirjoita järjestäjien pyytämät tiedot lähtönumeron takaosaan, pakkaa reppu vaatteet vaihdettavaksi juoksun jälkeen (älä unohda ottaa rintanumerollasi merkittyä talletuspussia), valmista isotonisia juomia ja geelejä reitille.

Jos käytät elektronisia laitteita käynnissä, varmista, että ne ovat toimintakunnossa. Tarkista myös paras tapa päästä alkuun, katso maratonkaupungin kartta löytääksesi nopeasti pukuhuoneet, talletukset ja lähtöalueesi.

Laske matka-aika siten, että pääset määränpäähän noin tunti ennen aloituslaskua. Aseta herätyskello ja mene nukkumaan aikaisin.

Kuinka juosta maratonia: aamu

Nouse tarpeeksi aikaisin nauttimaan aamiaisestasi ja käymään wc: ssä. Kilpailua edeltävän aterian tulisi koostua hiilihydraattituotteista, joilla on korkea, mutta ei korkein glykeeminen indeksi - sen tulisi olla helposti sulavaa ja antaa energiaa, se voi olla esimerkiksi rullana hilloa. Monet maratonin juoksijat myöntävät, että heidän aamiaisensa näyttää tältä kilpailupäivänä. Lisäksi teetä, mieluiten hedelmiä, kahvin ystäville ei loukata aamukahvia.

Jos käytät lääkkeitä säännöllisesti, sinun on tietysti otettava ne, mutta älä ylikuormita maksaa ylimääräisillä vitamiineilla tai lisäravinteilla. Jos tarvitset särkylääkettä, ota se ennen kilpailua. Astmaatikoiden on muistettava tuoda inhalaattorinsa.

Lue myös: Maratonjuoksijan ruokavalio: mitä juoksijan tulisi syödä Puristusnauhat ja sukat juoksijoille - milloin se kannattaa käyttää? 10 yllättävää syytä, miksi sinun pitäisi suorittaa [VIDEO]

Kuinka juosta maraton: alussa

Kun olet asettanut esineesi talletukseen, lämmetä (se lämmittää lihaksiasi ja auttaa keskittymään ennen lentoonlähtöä). Viimeistele se post-isometrisellä venytyksellä - siihen sisältyy ensin lihaksen jännittäminen muutaman sekunnin ajan ja sitten pieni venytys. Venyttämisen jälkeen stimuloi lihaksia harjoittelemaan lyhentämällä niitä.

Monissa kisoissa lähtöalueella on voimakas lämmittävien voiteiden tuoksu. Älä unohda niiden käytön muotia. Tällainen spesifisyys vain lämmittää ihoa, ei lihaksia, mutta tukkii ihohuokoset, mikä vaikeuttaa tuuletusta, lämmönsäätelyä ja hikoilua juoksun aikana. Voit levittää hankaavaa voidetta tai talkkia alueille, jotka ovat herkkiä hankauksille (kainaloihin, nivusiin, reiden sisäpuolelle). Miesten on peitettävä nännit laastareilla.

Kuinka juosta maratonia: juoksun aikana

Ajattele positiivisesti, ja jos se auttaa, jaa päätavoitteesi pienempiin tavoitteisiin: jo 10 km takana, olen jo puolivälissä, hurra! jo 30 km takana, vain 12 km maaliin jne.

Älä missaa nesteytyspisteitä. Juoksun aikana sinun on juotava kokeilema isotoninen juoma. Jos valmistat sen itse jauheesta, juoksun alkuun tarkoitettujen osien tulisi olla keskittyneempiä, ja mitä lähempänä maalilinjaa, sitä laimennetut. Voit myös tehdä itsellesi isotonisen juoman kotona käyttämällä vettä, hunajaa, sitruunaa ja vähän suolaa. Älä kuitenkaan liioittele sitä matkalla kulutetun veden määrällä, jotta et johtaisi hyponatremiaan, ts. Veren natriumpitoisuuden laskuun, joka menetetään jo runsaan hikoilun vuoksi. Hyponatremiaa esiintyy liiallisella vedenkulutuksella, ja oireet ja vaikutukset ovat hyvin samanlaisia ​​kuin kuivuminen.

Jos tiedät, että juokset yli 3 tuntia, ota geelit, joita käytit harjoittelun aikana, mukanasi radalle. Suurin osa näistä tuotteista on pestävä vedellä. Muista kuitenkin, että maratonin aikana kehosi keskittyy maksimaaliseen vaivaan, ei ruoansulatukseen, joten älä ylikuormita sitä enemmän kuin tarpeen. Yritä olla pysähtymättä lainkaan, myös nesteytyskohdissa. Jos haluat hidastaa, mene kävelemään. Voit juoda kävellessä tai jopa juoksemalla, purista vain muovikuppi niin, että siellä on nokka, jonka avulla voit annostella nestettä hitaasti, jotta et tukkeudu. Kokeile sitä koulutuksessa.

Pysähtyminen voi aiheuttaa lihaskramppeja. Jos sinulla on kouristuksia, venytä tuskallista aluetta passiivisesti, kunnes lihas vapautuu, tai hakeudu lääkäriin. Tässä tapauksessa jäähieronta olisi paras - kylmä supistaa verisuonet ja aiheuttaa suurten verimäärien sisäänvirtauksen lihakseen, mikä rentouttaa sitä ja vähentää happamoitumista. Joten jos tiedät, että tällainen ongelma voi tapahtua sinulle, tarjoa itsellesi tukea reitin varrella… jäällä täytetyllä termosilla. Kuumana päivänä kaada ajoittain vettä päähän ja kostuta kainaloiden iho; siellä on eniten verisuonia, joten jäähdytys on tehokkainta.

Muista tuoda aurinkolasit kiertueelle, varsinkin jos päivä on tuulinen ja jos sinulla on sidekalvovaivoja.

Arvosta reitin faneja ja musiikkia - ne antavat sinulle energiaa ja voimaa, mutta älä tartu näihin tunteisiin niin, että kiihdytät suunnitellun tahdin tai omien kykyjesi ulkopuolella.

Yritä juosta ryhmässä omaan tahtiisi. Seura auttaa voittamaan kriisitilanteita ja on motivoiva. Jos sinusta tuntuu pahalta - sinulla on skotomia, kylmä hiki, menetät laakerit, pysähdy ja pyydä apua. Ehkä lyhyt lepo ja ammattitaitoinen apu riittävät palaamaan reitille ja saavuttamaan unelmiesi maalin hyvässä kunnossa.

kuinka juosta loppuun maraton kuinka ajaa maraton kuinka juosta puolimaraton maraton- ensimmäinen maraton maratonin juoksijan opas
Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus