Kuinka jatkaa harjoittelua pitkän tauon jälkeen?

Mietitkö kuinka palata harjoitteluun tauon jälkeen? Se ei ole niin vaikeaa kuin se saattaa tuntua! Paluu kuntosalille vuoden kuluttua tai pitkän, useita vuosia kestäneen tauon jälkeen ei poikkea paljoakaan harjoittelun alkuistasi. Lisäbonuksena kehosi käyttää moottori-, lihas- ja hermomuistiasi. Meillä on sinulle vinkkejä ja harjoittelusuunnitelma.

Jokaisella on pidempi tauko harjoittelusta. Sairaus, vammat, raskaus tai ajan puute ovat yleisimmät syyt harjoittelun lopettamiseen. Mikään ei kuitenkaan ole kadonnut! Jos mietit kuinka aloittaa harjoittelun pitkän tauon jälkeen, olemme koonneet sinulle tärkeimmät vinkit ja vinkit ja kunto-ohjelman täydelliseksi kuntoasi palauttamiseksi.

Kuinka saada takaisin kuntoon pitkän tauon jälkeen? 5 vinkkiä

1. Älä liikaa itseäsi - arvioi harjoittelun intensiteetti, oikea suunnitelma
Kuinka palata harjoitteluun tauon jälkeen? Ennen kaikkea, älä ylitä itseäsi! Jos välität ajasta ja nopeista tuloksista, haluat varmasti tehdä jotain aivan erilaista ja korvata hukkaan menneen ajan. Valitettavasti tällä lähestymistavalla voi olla päinvastainen vaikutus. Harjoittelun tauon jälkeen keho ei ole valmis nopeaan ja voimakkaaseen ponnisteluun, se tarvitsee aikaa sopeutumiseen uudelleen. On tärkeää, että, kuten aloittaessasi, tee se nyt palatessasi kuntosalille tauon jälkeen. Keskity asteittaiseen edistymiseen, tarkoituksenmukaiseen pitkäaikaisiin vaikutuksiin keskittyvään harjoittelusuunnitelmaan ja säännölliseen, mutta järkevään liikunnan voimakkuuteen.

2. Kuuleminen kouluttajan kanssa - joku, jolla on kokemusta, auttaa luomaan järkevän harjoittelusuunnitelman
Se on ehdottomasti hyvä idea palata kuntoon tauon jälkeen on kääntyä pätevän henkilökohtaisen kouluttajan puoleen. Asiantuntija laatii meille sopivan harjoittelu- ja ravintosuunnitelman, ja tämän ansiosta palaamme kuntosalille (jopa vuoden kuluttua!) Tulokset ovat tyydyttäviä.

Lue lisää: Henkilökohtainen valmentaja - kuinka erottaa hyvä valmentaja amatööristä

3. Varmista, että olet motivoitunut - harjoittelukumppani, kouluttaja tai sovellus
Motivaatio on avain menestykseen. Jos urheilu on vilpitön intohimomme, emme tarvitse mitään erityisiä kannustimia. On kuitenkin varmasti niitä, jotka eivät mene koulutukseen ilman motivoivia iskulauseita ja hurraavia kannustimia.

Mikään ei ole kadonnut. Ota vain ystäväsi mukaasi, joka on kumppanimme kuntosalille, ja anna hänelle vinkkejä siitä, miten voimme motivoida meitä harjoittelemaan. Toinen tapa on käynnistää puhelinsovellus, joka muistuttaa sinua harjoittelusta ja kannustaa sinua tekemään sitä säännöllisesti.

Voit myös tulostaa itse ... kuvan kehosi muodosta ennen tauon alkua. Mikään ei motivoi sinua enemmän kuin oma menestyksesi. Jos onnistuimme aikaisemmin, nyt rikkaammilla kokemuksilla ja tiedoilla, selviydymme vieläkin enemmän.

4. Huolehdi uudistumisesta
Oikea uudistuminen on koulutuksen perusta. Ilman lepoa ei ole fyysisiä vaikutuksia, eikä meillä ole voimaa työskennellä niiden hyväksi. Hyvä uudistuminen koostuu pääasiassa:

  • oikea annos unta

Uni on kehon kunnon uudistumisen perusta. Kuinka paljon meidän pitäisi nukkua, on aina yksittäinen asia. Optimaalinen unen määrä on 7-9 tuntia. Meidän tulisi huolehtia unesta varsinkin kun aloitamme seikkailumme harjoittelulla tai harjoittelemme järjestelmällisesti. Sitten kehomme tarvitsee yön uudistumista vahvistaakseen kehoa ja kuntosalilla tehtävän työn vaikutuksia.

  • rentoutumista

Se on erityisen tärkeää harjoituksen jälkeen. Se voi olla kirjan lukeminen, lämmin kylpy, mietiskely tai vain suosikkisarjasi katselu. On tärkeää, ettet ylikuormita itseäsi ja kun harjoittelu on ohi, rauhoita hermostomme, jotta se siirtyy regeneraatio- ja lepotilaan.

  • hengitys

Me kaikki hengitämme, mutta teemmekö todella sen hyvin? Oikea hengitys voi tehdä ihmeitä ja on kehomme toiminnan perusta! Kyse ei ole normaalista, päivittäisestä hengityksestä, vaan tietoisesta, syvästä ja hallitusta hengityksestä. On tärkeää oppia hengittämään kunnolla liikunnan aikana, rentoutumaan ja vahvistamaan hengityslihaksia. Tätä varten voit käyttää sopivia harjoituksia, jotka löytyvät useimmista puhelinsovelluksista tai opetusvideoista Internetissä.

  • tauko harjoittelusta

Tämä on erittäin tärkeä uusiutumiskohta. Ilman taukoa liikunnasta meillä ei ole voimaa jatkokoulutuksiin, eikä kehollamme ole aikaa regeneroida harjoittelun vaurioittamia kudoksia. Tämä johtaa väistämättä loukkaantumisiin ja ylikuormituksiin. Varsinkin kun palaamme kuntosalille pitkän tauon jälkeen, kärsivällisyys ja nöyryys saattavat puuttua. Ne on kuitenkin pidettävä, koska lihaksemme kasvavat levon aikana.

5. Terveellinen ruokavalio auttaa harjoittelussa (runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja magnesiumia)
Terveellinen syöminen on välttämätöntä koulutuksessa. Ilman ruokavaliota kamppailujen visuaaliset vaikutukset kuntosalilla ovat näkymättömiä. Se ei kuitenkaan koske ulkonäköä.

Terveellisen syömisen avulla voimme tarjota kehollemme tarvittavat ravintoaineet, joita tarvitaan liikuntaan. Riittävä määrä makro- ja mikro-ainesosia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita saa meidät ravitsemaan, lihaksillamme on voimaa muotoilla ja keho polttaa tarpeettomia kiloja.

Millainen urheilijan ruokavalion tulisi olla? Runsaasti proteiineja, terveellisiä rasvoja, täysjyväleipää, rouheita ja jauhoja sekä paljon vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, jotka tarjoavat meille välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, seleeniä, kuparia, B vitamiinit, C-vitamiini, K, D ja muut. Emme tietenkään voi unohtaa vettä! Juo 2-3 litraa vettä päivässä - usein ja pieninä määrinä - ja pidät kudoksesi ja elimesi kunnolla nesteytyneinä.

Lisätietoja: Mitä urheiluharrastajan tulisi syödä?

Palautuminen muotoon: mitkä harjoitukset aloitetaan?

On parasta aloittaa palata harjoitteluun tauon jälkeen toiminnallisilla harjoituksilla, jotka parantavat ihmisen perusliikkeitä. Riippumatta siitä, mitä olet harjoittanut aiemmin, muodon palautumisen tauon jälkeen tulisi olla säännöllistä ja asteittaista.

Seuraava koulutus takaa paluun liikuntaan tauon jälkeen! Aloita yhdellä piirillä, joka tehdään neljä kertaa viikossa. Lisää sitten jokaisen harjoituksen asteittainen toistojen määrä. Lisää harjoituksiin, joissa on toistoja, kaksi seuraavalla viikolla ja lisää ajoitetuissa harjoituksissa 5-10 sekunnilla. Voit myös tehdä enemmän piirejä myöhemmin.

Aloita eteneminen kahdella ja tee enintään kolme piiriä yhdessä harjoituksessa. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoasi äläkä ylikuormita kehoasi - noudata kehosi ohjeita ja toipuminen ennen taukoa tapahtuu nopeammin kuin luulet!

1. Koira päänsä alaspäin
Nojaa mattoosi käsiin ja jalkoihin ja työnnä itsesi tukevasti matolta lantiot ylöspäin. Siirrä hartiat pois korvista ja osoita kyynärpäät ulospäin. Jokaisella seuraavalla harjoittelun sekunnilla yritä suoristaa jalat polvissa ja laskea jalkojasi alaspäin vielä enemmän. Muista kuitenkin, ettet liikaa polviasi tai kyynärpäitäsi. Pään tulisi olla rento tässä harjoituksessa. Yritä hengittää syvään äläkä anna samalla vatsalihastesi irti - niiden tulisi olla hieman jännittyneitä koko harjoituksen ajan.

2. Lintu-koira
Oletetaan tukena polviasennossa kuten harjoituksessa 1. Kiristä vatsaasi varovasti ja venytä käsivartesi edessäsi, mutta älä ota sitä vielä matolta. Vedä lapaluusi alas ja kiristä pakarat hieman. Kiinnitä tähän päinvastainen alaraaja ja nosta molemmat raajat ylöspäin niin, että ne ovat linjassa selkärangan kanssa. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa ja toista se toiselle puolelle.

3. Yksijalkainen kyykky
Oletetaan eteenpäin - laita jalkasi takaisin, pidä lantiosi linjassa, työnnä lantio varovasti. Laske sitten itsesi alas niin, että polvesi on aivan maan päällä. Palaa lähtöasentoon. Varmista, että polvet eivät laskeudu sisäänpäin, kun liikut.

Lisätietoja: Kuinka tehdä kyykky oikein?

4. Sivusuunnassa lankku
Makaa kyljelläsi ja tue kyynärpäätäsi. Suorista jalat ja purista varpaasi. Nosta sitten lantiota siten, että kehosi on linjassa - polvien, lantion, selkärangan ja pään tulisi olla yhdessä tasossa. Muista työntää lantiota varovasti eteenpäin äläkä tee ns "Ankan rumpu". Kaikkien tässä asennossa olevien on oltava vakaita ja tiukkoja.

5. Naisten pumppu
Ota lankkuasento ja nojaa sylissäsi. Aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja osoita kyynärpäät ulospäin. Pään tulisi olla selkärangan jatke - älä sotke sitä tai slouch. Suuntaa sitten rintaasi mattoa kohti ja tee push-up. Yritä laskeutua hitaasti ja työntää nopeasti matto. Muista pitää vatsasi ja lapaluusi tiukasti.

6. Huulet
Seiso jalkasi hieman erilleen, laita jalkasi yhdensuuntaisesti, työnnä lantio varovasti itsesi alle ja laske kylkiluita samalla kun kiristät vatsalihaksiasi. Käy raajassa taaksepäin, joten polvissa on 90 asteen kulma. Varmista, että etujalan polvi on jalan yläpuolella ja osoittaa hieman ulospäin. Kun palaat lähtöasentoon, varmista, että lantionne on vakaa, äläkä heiluta lantiota sivuttain. Toista harjoitus molemmille jaloille.

7. Lantion sillat
Makaa matolla polvet taipuneet. Kierrä lantio ylös, laske kylkiluut ja kiristä vatsasi. Nosta lonkat ulos hengittäessäsi tukevasti, puristaen pakarat. Muista "kävellä" vain niin paljon kuin lonkkasi voi. Älä kiinnitä liikettä lannerangasta - kyseessä ei ole lantion työntäminen joka hintaan, koska se voi johtaa ylirajentumiseen lannerangan alueella (selkäkipu kertoo tämän). Mene ylös, kunnes pakarat ovat selvästi kireät. Kun lihasjännitys vapautuu ja lannerangasi muuttuu liian kaarevaksi, siirrä lonkat takaisin turvalliseen asentoon. Varmista myös, että polvet siirtyvät varovasti sivuille liikkuessasi.

8. Vedä lapaluita makaamassa vatsalla
Makaa vatsallasi otsa lepää matolla. Työnnä lantio varovasti ylös ja kiristä pakarat. Taivuta sitten kyynärpäät ja aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja nosta vartalo ylös. Muista samalla, ettei taivuta päätäsi ja yritä tuoda kyynärpäät yhteen niin paljon kuin mahdollista vetämällä olkapäät yhteen. Hengitä sisään noustessasi ja hengitä ulos laskeutuessasi menettämättä mitään jännitystä pakara- ja vatsalihaksissasi. Yritä myös olla asettamatta kyynärpäät matolle.

Palautuminen muotoon - harjoittelun minisuunnitelma

Harjoittele Toistojen määrä Kesto
Koira päätään alaspäin 10 toistoa 5 sekuntia yksi toisto
Lintu koira 10 toistoa per sivu
Yksijalkainen kyykky 10 toistoa per sivu
Lauta sivusuunnassa 30 sekuntia sivua kohden
Naisten pumppu 10 toistoa
Huulet 16 toistoa
Lantion sillat 12 toistoa
Vedä olkapäät pois 12 toistoa

Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Ravitsemus