Kuinka rakentaa lihasmassaa? 4 parasta vinkkiä

Haluatko kasvattaa lihasmassaa, mutta et tiedä miten edetä siinä? Tässä artikkelissa opit mitä syödä ja mitä harjoittelua käytetään unelmiesi lihasten saavuttamiseksi. Katso ravitsemusterapeutin Mikołaj Choroszyńskin vinkit lihasmassan rakentamiseen.

Sisällysluettelo:

  1. Mikä on lihasmassan rakentaminen?
  2. Kuinka rakentaa lihasmassaa? 4 sääntöä
    1. Riittävä kalorien ylijäämä
    2. Riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa
    3. Oikea koulutus
    4. Regenerointi
  3. Yhteenveto

Kuinka rakentaa lihasmassaa? Tätä varten ei ole yksinkertaista reseptiä, koska massan rakentaminen on pitkäaikaista työtä, joka vaatii paljon nöyryyttä. Lihaskudoksen hypertrofian vaikutukset ovat monien viikkojen ajan toistettujen elementtien summa. Lihaskudoksen rakentamiseen, toisin kuin rasvakudoksen rakentamiseen, ei liity mielivaltaista syömistä tuotteilla, jotka haluat syödä. Se on suunnitelman alussa hyväksyttyjen oletusten toteutus.

Seuraavassa artikkelissa opit rakentamaan lihaskudosta rajoittamalla kehon rasvan kasvua. Tästä tiedosta on hyötyä ihmisille, jotka käyvät läpi rasvan vähentämisvaiheen, ja kaikille niille, jotka haluavat rakentaa tehokkaasti suuren, houkuttelevan lihaksiston.

Tämän artikkelin tiedot perustuvat Kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön (ISSN) nykyiseen tieteelliseen tietoon ja ohjeisiin.

Mikä on lihasmassan rakentaminen?

Lihasmassan rakentamiseksi sinun on vaikutettava asianmukaisesti kehon aineenvaihduntaan. Helpoin tapa jakaa metaboliset reaktiot on kahteen ryhmään - anaboliset ja kataboliset.Kun rakennat lihasmassaa, sinun on keskityttävä pääasiassa anabolisen ympäristön tukemiseen (ryhmä reaktioita, jotka tapahtuvat monilla tasoilla) rajoittamalla kataboliaa.

Katso myös: Kuinka suojata lihaksia katabolialta?

Mitä ovat anaboliset reaktiot? Yksinkertaisesti sanottuna: se on joukko reaktioita, joiden tarkoituksena on luoda monimutkaisempia muotoja yksinkertaisista substraateista (aminohapot, sokerit ja niiden polymeerit) (aminohapot -> proteiinit -> kudokset -> lihakset). Tätä varten tarvitaan riittävä kalorien ylijäämä. Kasvun ja kypsymisen aikana anaboliset reaktiot ovat luonnollisesti hallitsevia kehossa, mutta ne heikentyvät iän myötä muun muassa anabolisten hormonien, kuten testosteronin, laskevan tason vuoksi.

Katso myös: Kasvuhormoniharjoittelu - säännöt, ruokavalio, harjoittelusuunnitelma

Jokaisessa organismissa sekä anaboliset että kataboliset reaktiot tapahtuvat samanaikaisesti. Kun tämä otetaan huomioon, on mahdollista käyttää asianmukaista tietoa käyttämällä toisen tai toisen etua. Siten anabolisten reaktioiden vallitsevuus varmistaa kehon kehityksen, lisää lihaskudoksen, mutta myös rasvakudoksen, voimaa ja määrää. Lähentämällä lihasmassan rakentamista sopivalla valmistelulla voit vähentää merkittävästi rasvakudoksen anaboliaa. Muista kuitenkin, että sitä ei voida vähentää nollaan.

Kuinka rakentaa lihasmassaa? 4 sääntöä

Kuinka varmistaa anabolisten reaktioiden etu katabolisiin reaktioihin nähden, jotta lihakset kasvavat? Tässä on 4 tärkeintä sääntöä, jotka sinun tulisi panna täytäntöön.

1. Riittävä kalorien ylijäämä

Lisäämällä ruokavalion kaloripitoisuutta annamme signaalin anabolisten reaktioiden määrän kasvulle. Se on avain, mutta samalla yksinkertaisin signalointitekijä. Tärkeintä on tietää kaloritarpeesi mukautettuna ikään, sukupuoleen ja liikunnan määrään. Tätä tarkoitusta varten ruokavalion laskimet auttavat. Laskimen tulos on kuitenkin tarkistettava omien havaintojen (säännöllinen painon, kehon ympärysmitta ja kehon valokuvien vertailu kuukausien perusteella) perusteella.

Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja kalorivaatimusten laskemisesta (BMR ja CPM)

Kun tiedät kaloritarpeesi, sinun tulisi huolehtia sopivasta ylijäämästä. Kyse ei kuitenkaan ole ylensyönnistä, koska tämä lähestymistapa johtaa vain rasvan lisääntymiseen. Lihasmassan rakentamiseksi tehokkaasti kalorivaatimus tulisi ylittää mahdollisimman vähän ensimmäisen jakson aikana. Ylijäämän tulisi olla 100-200 kcal tai 10% kokonaisenergiantarpeesta.

Kun olet tehnyt muutoksia ruokavalioon, tarkkaile kehoasi kuukauden ajan. Älä ole hullu. Ylijäämä näyttää pieneltä, mutta tosiasia ylijäämästä antaa anabolisen signaalin. Jos lihasten voima ja massa eivät kasva, lisää vielä 100-200 kcal tai lisää kalorien ylijäämää 5% kuukauden kuluttua.

Lue myös: Harjoitukset rintaan - 9 parasta harjoitusta kotiin ja kuntosalille 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua Kotiharjoittelu: miesten harjoitukset painon nousemiseksi kotona

2. Riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa

Proteiini on kehon kudosten tärkein rakennuspalikka. Toisin kuin yleisesti uskotaan, sen määrää ei tarvitse lisätä tähtitieteelliseen kokoon. Nykyinen tieteellinen asema keskimäärin 49 tutkimuksessa osoittaa, että 1,62 g proteiinia painokiloa kohti päivässä on riittävä. Haarukat puolestaan ​​ovat välillä 1,4 - 1,8 g / kg / vrk.

Vitamiinien ja hivenaineiden tarvitaan proteiiniaineenvaihdunnan tapahtuessa. Siksi ylimääräinen proteiini voi johtaa puutteisiin, mikä johtaa lihasproteiinien metabolian (anabolian) heikentymiseen. Proteiiniaineenvaihdunta on energiaintensiivistä, sen ylimäärä johtaa enemmän energiankulutukseen ja vähemmän energiaan harjoittelun aikana, joka tarvitaan voiman rakentamiseen.

Puolestaan ​​proteiinin tai yksittäisten aminohappojen puute estää lihasmassan rakentamisen. Arvokkaiden aminohappojen puute lisää katabolisia reaktioita. Vähäproteiinisen ruokavalion tapauksessa kaloriarvon nousu aiheutti vain rasvakudoksen lisääntymisen kohteissa.

Arvokkaita proteiinilähteitä ovat pääasiassa munat, maitotuotteet, liha, kala, palkokasvien siemenet, pähkinät ja proteiinipirtelöt. On syytä mainita, että lihasmassan rakentaminen onnistuu kasvisruokavalioon.

Lue lisää: Parhaat proteiinilähteet urheilijoille

Tästä on hyötyä sinulle

Tapaa kehonrakentajien parhaat lisäravinteet

Proteiinilisät - tyypit, vaikutus terveyteen, tehokkuuden sijoitus

Kreatiini: vaikutukset, annostus, sivuvaikutukset

Heraproteiini - mikä valita?

BCAA - miten ja milloin ottaa?

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet

L-arginiini - kannattaako sitä käyttää?

3. Riittävä koulutus

Liikunnan aiheuttama signaali on välttämätön lihasmassan rakentamiseksi. Fyysinen liikunta aiheuttaa lihaskudoksen mikrovaurioita, jotka keho kompensoi uusien ja vahvempien sidosten päällirakenteella.

Suurimpien lihasryhmien harjoittelu aiheuttaa voimakkaan anabolisen reaktion muun muassa vapauttamalla hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia.

Lihasmassan rakentamiseksi suositellaan voimaharjoituksia. Suoritetaan vähintään 3 kertaa viikossa, kattaen kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Aloittelijoille ja keskitason ihmisille suositeltava koulutus on FBW (Full Body Workout) 3 kertaa viikossa. FBW-harjoittelussa suositellaan moniliittoharjoituksia, ja kaikki tärkeimmät lihasryhmät koulutetaan jokaisen harjoituksen aikana.

Henkilöiden, joilla on vähintään vuoden kokemus voimaharjoittelusta, tulisi käyttää jaettua harjoittelua, joka koostuu yksittäisten lihasryhmien vahvistamisesta erikseen.

Tutustu voimaharjoittelun eri menetelmiin:

Harjoittelu 5x5-menetelmällä

Pyramidikoulutus

Volyymikoulutus

4. Regenerointi

Regeneraatio on avainasemassa anabolisten reaktioiden edun ylläpitämisessä. Suositeltu unen määrä on 7-8 tuntia päivässä. Älä myöskään pidättäydy lyhyistä unista päiväsaikaan, jos voit. Unen ja levon aikana lihasmassa rakennetaan. Riittämätön uni aiheuttaa rasvakudoksen kerrostumisen stressihormonin kortisolin lisääntyneen vapautumisen vuoksi. Kortisoli lisää proteiinien hajoamista ja estää lihasten aminohappojen omaksumista lihaproteiinien syntetisoimiseksi.

Lisäksi univaje ja kortisolin ylimäärä lisäävät insuliiniresistenssiä kudoksissa estäen tarvittavan energian saannin lihaksiin ja perifeerisiin kudoksiin.

Liiallinen fyysinen rasitus, joka johtuu liikaa harjoittelusta tarvittavan regenerointiajan puuttuessa, voi myös vaikuttaa kortisolin ylimäärään.

Yhteenveto

Lihaskudoksen optimaalisen kehityksen varmistamiseksi:

  • lisää kuluttamiesi kaloreiden määrää ylittäen hieman päivittäisen tarpeen,
  • varmista, että ruokavalio on ravintorikas ja sisältää oikean määrän proteiinia,
  • stimuloi lihaksia voimaharjoittelulla vähintään 3 kertaa viikossa,
  • pidä huolta pitkästä ja uudistuvasta unesta, jonka avulla voit rakentaa kostoilla vahingoittuneita lihaksia.

Muista, että lihasmassan rakentaminen on hidas prosessi. Avain on asianmukainen koulutus- ja ruokavaliosuunnitelma, joka toteutetaan viikkojen ajan. Huolehdi siitä heti alussa, älä jätä mitään sattuman varaan, ja tulokset ylittävät odotuksesi. Muista, että et näe vaikutuksia yön yli. Muutaman kuukauden kuluttua lukuerojen pitäisi kuitenkin olla havaittavissa.

Tietämisen arvoinen

Lihaksikas, mutta steriili, tai Mossman-Pacey-paradoksi

Tutkijat ovat löytäneet paradoksin - miehet, jotka pyrkivät saavuttamaan houkuttelevan, maskuliinisen ulkonäön - täydelliset lihakset ja välttämään kaljuuntumista - tuhoavat kykynsä saada lapsia.

Tohtori James Mossman Brownin yliopistosta (USA) ja prof. Allan Pacey Sheffieldin yliopistosta (Iso-Britannia) - jonka mukaan paradoksi on nimetty - totesi, että unelma urheilullisen kehon saavuttamisesta saa monet miehet ottamaan anabolisia steroideja, jotka voivat vahingoittaa siittiöitä. Tämä ongelma vaikuttaa myös miehiin, jotka käyttävät kaljuuntumista.

Tohtorin parissa työskentelevä tohtori Mossman huomasi, että monilla miesten hedelmällisyystestien hakijoilla oli vaikuttava lihaksisto, mutta heidän siittiöissään ei käytännössä ollut siittiöitä.

Tohtori Mossman kertoi BBC: lle: "Nämä miehet yrittävät näyttää voimakkailta, kuten evoluution huiput, mutta he ovat evoluution kannalta hyvin hyödyttömiä." Kaikki, koska heillä ei voi olla lapsia.

Lähde: Hedelmällisyyden paradoksi miesten kauneudenhakutoiminnassa, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus Ravitsemus