Kuinka saada rintalasta makuulta, seisomasta ja miten nousta rintalastasta?

Rintalastan oppimisen tulisi tapahtua kolmessa vaiheessa. Ensin sinun on hallittava taaksepäin olevat mutkat valehtelussa ja polvistumisessa, sitten opittava tekemään rintalasta valehtelussa ja lopulta seisomassa. Katso video, jossa ohjaaja ja nuori voimistelija Marysia Naumiuk näyttävät harjoituksia rintalastan valmistelemiseksi ja tämän voimisteluhahmon kaksi muunnosta.

Silta on voimisteluharjoitus, jolla on monia etuja: se vahvistaa selkärangan lihaksia, rentouttaa päivittäin ylikuormitettuja selän osia ja tekee koko kehosta joustavamman ja joustavamman. Sen oppiminen ei kuitenkaan ole helppoa, varsinkin jos selkäranka on jäykkä ja huonosti venytetty. Sitten on parasta aloittaa venytys- ja lämmittelyharjoituksilla, ja sitten edetessä oppia lisää rintalastan variantteja - makaaminen ja seisominen.

Katso video, jossa Legion-klubin taiteellisen voimistelun ohjaaja Aleksandra Woźniak ja nuori voimistelija Marysia Naumiuk näyttävät harjoituksia rintalastan oppimiseksi ja tämän harjoituksen oikean tekniikan oppimiseksi.

Tärkeä

Muista muutama sääntö turvallisesta liikunnasta:

  1. Jos sinulla on selkävaivoja, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ennen rintalastan oppimisen aloittamista. Joissakin olosuhteissa voit pahentaa kipua taipumalla selkäsi liikaa.
  2. Jos tunnet epämukavuutta tai tukoksia missä tahansa selkärangan osassa harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu ja kysy asiantuntijalta neuvoa. Älä koskaan jatka harjoitusta, jos se on tuskallista.
  3. Liiallinen jännitys tai epämukavuus harjoittelun aikana voi tarkoittaa, että kehosi ei ole vielä valmis suorittamaan täydellistä rintalastaa. Älä pakota mitään tällaisessa tilanteessa, palaa sen sijaan takaisin helpompiin selkärangan venytysharjoituksiin.
  4. Tee jokainen liike hyvin hitaasti ja tarkasti. Älä nykäytä tai taivuta selkääsi liian äkillisesti, koska se voi johtaa erittäin vakavaan loukkaantumiseen!
  5. Jokaisen taaksepäin taivutuksen jälkeen taivuta eteenpäin, suoraan tai kantapääsi.
Kuinka saada rintalasta makuulta, seisomasta ja miten nousta rintalastasta?

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

1. Taipuu taaksepäin makuulta

Makaa vatsallasi, taivuta kyynärpäät, aseta kämmenet lähelle vartaloasi hartioiden alle. Suorista kyynärpäät ja ota ensin rinta maasta, sitten vatsa, taivuttamalla selkärankaa taaksepäin. Kallista pääsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ja yritä vetää sen kärki alaspäin kohti reitäsi. Päästä paikalta asettamalla vatsa ja rinta vuorotellen maahan.

2. Merenneito

Merenneito (tai sinetti) on vaikeampi variantti nojata taaksepäin makuulta. Suorita se samalla tavalla kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta kun selkäranka on taivutettu taaksepäin, taivuta polviasi lisäksi ja yritä koskettaa päätä jaloillasi. Ensimmäisellä kerralla harjoitus voi epäonnistua, mutta jokaisen seuraavan harjoittelun aikana jalkojesi tulisi päästä lähemmäksi ja lähemmäs päätäsi.

3. Taipuu taaksepäin suorassa polvillaan

Jatka suoraan polvistumiseen (polvet taipuvat 90 astetta, jalat liitettyinä, reidet ja vartalo yhdessä linjassa). Aseta kätesi lantiolle niin, että kämmenet tukevat kupeitasi takaapäin. Taivuta selkärangasi hitaasti ja varovasti mahdollisimman taaksepäin. Tällä hetkellä, kun tunnet tukoksen tai epämukavuuden, älä syvennä mutkaa! Palaa alkuasentoon kiristämällä vatsalihaksia.

4. Taivuta taaksepäin kädet ylöspäin

Pysy suorassa polvillaan, nosta molemmat kädet ylös ja siitä, taivuta hitaasti taaksepäin kuten edellisessä harjoituksessa. Mukavuuden vuoksi voit pyytää toista henkilöä tukemaan sinua ja pitämään kätensä lähellä selääsi. Taivuta kunnes kädet koskettavat lattiaa.

5. Silta selkänojalla

Makaa selälläsi, taivuta polvet ja laajenna jalkasi hieman. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja aseta kämmenesi mahdollisimman lähelle vartaloasi varpaat jalkoja kohti. Suorista kyynärpäät ja polvet samanaikaisesti, nosta lantio ja sitten koko vartalo. Rungon tulisi olla kaaren muotoinen. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja taivuta sitten kädet ja jalat tasaisesti laskeaksesi vartaloasi lattiaan. Taivuta eteenpäin jokaisen sillan jälkeen.

6. Silta tikkailla

Tämä on harjoitus valmistautua rintalastaan ​​seisomaan. Mene siihen vasta sitten, hallitset rintalastan makaamasta hyvin.

Seiso selkä tikapuille lyhyen askeleen päässä. Laita kätesi ylös ja nojaa taaksepäin, tartu lähimpään laippaan. Syvennä kaltevuutta lattiaan hitaasti, asteittain. Samalla tavalla, tarttuessasi seuraaviin pylväisiin, nouse ylös, kunnes olet täysin pystyssä. Varmista, että lantiosi on työnnetty koko ajan eteenpäin.

7. Silta seisomasta

Ensimmäisillä yrityksilläsi pyydä toista henkilöä suojelemaan sinua. Nouse suoraan kädet ylös. Työnnä lantiota eteenpäin ja liu'uta hitaasti taaksepäin rintaan. Taivuta vähitellen - ensin kallista päätäsi takaisin, sitten kädet ja hartiat, sitten koko selkäsi. Muista pitää kätesi mahdollisimman lähellä päätäsi.

Jos haluat nousta rintalastasta, siirrä lantiota eteenpäin, vie painosi jalkoihisi ja taivuta vatsasi varovasti nostaaksesi vartaloasi suoraan.

Sinun täytyy ehdottomasti nähdä tämä:
  • Kuinka tehdä halkeamia?
  • Kuinka tehdä tähti?
  • Kuinka teen edestakaisen siirtymän?
  • Kuinka kääntää?
  • Kuinka tehdä käsivarsi?
  • Kuinka tehdä seisontatuki?
Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Virkistys