Kuinka tehdä halkeamia? Langan venytysharjoitukset

Halkaisujen suorittamiseksi sinun on tehtävä venytysharjoituksia vähintään kuukauden ajan. Menestyksen avain on säännöllisyys ja oikean venytystekniikan hoitaminen. Tarkista, mitkä harjoitukset auttavat sinua suorittamaan halkeamat ja miten ne tehdään tehokkaaksi.

Lanka, vaikka se on yksi yksinkertaisemmista akrobaattisista hahmoista, vaatii intensiivistä valmistelua. On useita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan se kestää. Tärkeintä on venyttelyaste - ihmiset, jotka eivät harrasta urheilua, tarvitsevat suuremman annoksen harjoittelua. Geneettinen taipumus on yhtä tärkeä - joillakin jänteet ovat vähemmän joustavia ja vaativat pidempää valmistelua. Viimeinen asia on ikä, koska mitä vanhemmat olemme, sitä vähemmän joustava ja joustava runko on.

Mainituista tekijöistä riippuen splitien suorittaminen voi kestää useista viikoista useisiin kuukausiin. On kuitenkin syytä olla kärsivällinen, koska mitä enemmän liikumme, sitä nopeammin näemme tulokset.

Lanka - kuinka venyttää kunnolla?

Halkeamien valmisteluharjoittelussa ei ole merkitystä vain säännöllisyydellä. Oikea venytystekniikka on myös tärkeää. Vaikka näyttää siltä, ​​että tällaisten harjoitusten ei pitäisi olla vaikeita, monet ihmiset tekevät virheitä suorituksessaan.

Lue lisää:

  • Venyttelyharjoitukset tai venyttely
  • Staattinen vai dynaaminen venytys?
Tärkeä

Langan venyttämisen periaatteet

  1. Lämmitä vähintään 10 minuuttia ennen harjoittelua - valmistele kudoksesi äärimmäiseen pidentymiseen, muuten saatat loukkaantua.
  2. Älä pakota itseäsi - jos venytät itseäsi tuskallisesti, rasitat lihaksiasi liikaa ja sinulle kehittyy kivulias arkuus.
  3. Älä jännitä lihaksiasi - rentoudu.
  4. Harjoittele niin, että tunnet "lihasvetoa", ei kipua.
  5. Älä sotke sormillasi! Ne tulisi aina pukeutua.
  6. Pidä polvet aina suorana jokaisen harjoituksen yhteydessä.
  7. Kun syvennät venytystä, vältä nykimistä (sykkiviä) liikkeitä - pidennä sen sijaan hyvin hitaasti, vähitellen hengittäessäsi. Kun olet saavuttanut suurimman mahdollisen venytyksen, pidä tätä asentoa vähintään kymmenkunta sekuntia.
  8. Aloita pienellä venytyksellä ja lisää vasta sitten järjestelmällisesti kuormaa.
  9. Suorita harjoitukset aina symmetrisesti molemmilla jaloilla. Halkaisu voi onnistua vain, kun lihakset ovat tasapainossa, ts. Mikään lihasryhmä ei ole kehittyneempi kuin toinen.
  10. Älä suorita staattista venytystä ennen intensiivistä kunto-ohjelmaa - se voi heikentää nivelten "tunnetta" ja vähentää lihasjännitystä. Sen sijaan voit tehdä dynaamista venytystä.

Kuinka tehdä halkeamia? Katso jakava harjoitusvideo

Katso video nähdäksesi langan venytysharjoittelu. Harjoituksia esittelee nuori voimistelija Marysia Naumiuk Legionin taiteellisesta voimistelukerhosta Varsovassa.

Kuinka tehdä jako

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Langan venytysharjoitukset

Seuraavat harjoitukset auttavat venyttämään halkeamiseen liittyviä lihaksia - lähinnä reiden takaosaa ja etuosaa sekä hamstrioita. Koko sarja tulisi toistaa niin usein kuin mahdollista, ja jos haluat nopeita tuloksia, jopa joka päivä tai joka toinen päivä. Muista lämmetä ennen jokaista harjoittelua.

Esimerkki lämmittelystä (noin 10-15 minuuttia):

  • Hyppää paikalleen,
  • Hölkkä polvilla nostettuna rinnan korkeuteen,
  • Hölkää kannoilla, jotka koskettavat pakaria,
  • Polvien verenkierto,
  • Hyppy lantio (muista paikallaan oleva vartalo),
  • Potkupuku,
  • Lisäaskelma samanaikaisella käsivarren kiertolla (ensin vasen ja oikea yksi kerrallaan, sitten yhdessä),
  • Maaliskuu kyynärpäissä käsivarret,
  • Maalaa, kun pää pyöri edestakaisin ja sivulta toiselle
  • Lantion verenkierto hajallaan
  • Nilkkojen ja ranteiden lämmittäminen.

1. Langanharjoitukset: eteenpäin suuntautuvat keuhkot

Laita oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polvi suorassa kulmassa (varmista, että polvi ei mene varpaiden eteen), venytä vasenta jalkaa taaksepäin ja suorista se (kantapään ei tarvitse koskettaa maata). Pidä tässä asennossa 30-40 sekuntia ja vaihda sitten jalka.

  • Keuhkot ja keuhkot - miten ne tehdään ja mitkä ovat tulokset?
  • Laps - kuvaus harjoituksesta ja yleisimmistä virheistä

2. Langanharjoitukset: venyttely polvillaan

Polvistu toisella jalalla, jatka toista jalkaa eteenpäin ja taivuta polvea 90 asteen kulmassa (älä laita polvea jalkasi eteen). Liikuta polvillasi olevaa jalkaa ja aloita lantion painamista maata vasten. Pidä 30-40 sekuntia ja vaihda sivua.

3. Langanharjoitukset: jalan vetäminen pakaraan

Säilytä edellisen harjoituksen lähtöasento. Aloita vetämällä polvillasi jalan jalkaa hitaasti käsien avulla pakaraan - tällä tavoin venytät reiden etuosan lihaksia erittäin voimakkaasti. Aluksi voi olla vaikeaa käyttää, joten sinun tarvitsee vain taivuttaa takajalka vetämättä sitä pakaroosi. Muista pitää selkäsi suorana, älä taivuta lantiota tai heiluta sivuille. Pidä noin 30 sekuntia ja vaihda jalka.

4. Langanharjoitukset: venyttely pöydän ääressä

Seiso vakaata huonekalua (esim. Pöytää vasten - noin lantion korkeuteen) päin ja aseta oikea jalka sitä vasten siten, että reiden ja vasemman jalan välinen kulma on 90 astetta. Hengitä ulos, taivuta oikeaan jalkaan (pidä 30 sekuntia), nosta vartalo ja taivuta uudelleen, tällä kertaa jalkaan, jolla seisot (myös 30 sekuntia). Kuten minkä tahansa muun harjoituksen kohdalla, varmista, että venytät molemmat jalat symmetrisesti.

5. Langanharjoitukset: jalkojen takalihasten venyttäminen pöydän ääressä

Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, paitsi että panemme jalka pöytää vasten ei edestä vaan takaa. Voit tehdä tämän seisomalla selkä huonekaluille ja lepäämällä oikean jalkasi takaosa pöydälle. Älä taivuta selkärankaa - pidä selkäsi suorana. Taivuta jalkaasi, jolla seisot uloshengityksen aikana. Kestää niin paljon kuin voit (30-60 sekuntia) ja palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka.

6. Langanharjoitukset: este

Istua lattialla. Taivuta oikeaa jalkaa suorassa kulmassa niin, että jalka on takanasi. Siirrä vasen jalka suoraan sivulle (reisien välisen kulman tulisi olla vähintään 90 astetta). Pidä selkäsi suorana, kallista vartalo vasenta jalkaa kohti, laita kätesi jalkasi ympärille ja pidä tässä asennossa noin puoli minuuttia. Irrota sitten taivutettu jalka, taivuta, tartu polviin ja pidä sitä vielä 30 sekuntia. Toista harjoitus toisella puolella.

7. Langanharjoitukset: soturin asema

Se on jooga-asana. Istu este uudelleen, vain tällä kertaa vedä taivutettu jalka mahdollisimman lähelle pakarat. Aloita sitten hitaasti nojata taaksepäin, kunnes makaat selälläsi. Hyvin venytetyt ihmiset voivat suorittaa tämän harjoituksen molemmat jalat taivutettuna.

Kun olet suorittanut koko harjoitussarjan, älä mene suoraan täydelliseen lepoon - on parasta tehdä muutama rauhoittava harjoitus.

Lue myös: Taiteellinen voimistelu - harjoitukset, hahmot, harjoittelun vaikutukset

Katso myös:
  • Kuinka tehdä silta?
  • Kuinka tehdä tähti?
  • Kuinka teen edestakaisen siirtymän?
  • Kuinka kääntää?
  • Kuinka tehdä käsivarsi?
  • Kuinka tehdä seisontatuki?
Tunnisteet:  Laihdutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet