Mitkä ovat juoksemisen vaikutukset?

Huomaat juoksun selkeät vaikutukset kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Toisaalta päivittäinen juokseminen voi tuoda näkyviä tuloksia laihdutukseen jo kahden viikon kuluttua, vaikka on pidettävä mielessä, että täydellisille aloittelijoille harjoittelua 7 kertaa viikossa ei suositella. Tarkista, miten juoksu vaikuttaa ulkonäköön ja hyvinvointiin.

Juoksu antaa parhaat painonpudotustulokset kaikista aerobisista urheilulajeista. 60 minuutin juoksun aikana voit polttaa 900 kilokaloria - tulos, johon vain squash voi vastata (se polttaa noin 800 kcal tunnissa). Tätä polkua polttamalla kuukausittaisen päivittäisen juoksemisen jälkeen poltamme ... 27 000 kilokaloria! Tämä puolestaan ​​johtaa noin 4 kilogramman menetykseen (yhden kilogramman menettämiseksi sinun on poltettava 7000 kcal). Luultavasti jokainen meistä haluaisi saavuttaa tällaiset vaikutukset laihtumisessa.

Mutta tietysti tämä on vain teoria. Loppujen lopuksi tuskin kukaan pystyy juoksemaan 60 minuuttia päivässä, eikä varmasti aloittelijoita. Joten mitä vaikutuksia ihmiset, jotka aloittavat seikkailun juoksulla, voivat luottaa? Katso laskelmamme.

Juoksu - vaikutukset viikon harjoittelun jälkeen

Aloittelevien juoksijoiden tulisi treenata korkeintaan 4 kertaa viikossa. Et todennäköisesti pysty juoksemaan tasaisella 15 minuutin tahdilla yhden harjoittelun aikana ja katkaiset lenkkisi (2 minuutin juoksu / 1 minuutin kävelymalli x 5). Oletetaan siis, että juokset yhden harjoituksen aikana 10 minuuttia samalla, kun keskimääräinen nopeus on 10 km / h. Tämä tarkoittaa, että poltat 140 kaloria yhdessä päivässä. Tämä arvo ei ota huomioon kävellessä menetettyjä kaloreita, vaan vain juoksun aikana.

Jos aloitat kokonaan tyhjästä, asiantuntijat neuvovat sinua aloittamaan harjoittelun reippailla marsseilla 3-4 kertaa viikossa keskeytettynä lyhyillä juoksuajoilla. Vasta sitten jatka koulutussuunnitelman toteuttamista.

140 kcal x 4 = 560 kcal vähemmän ensimmäisen harjoitteluviikon jälkeen.

HUOMAUTUS: Tämä on hyvin keskiarvoinen data. Laskelmat tehtiin 80 kg painavalle henkilölle. Jos painat enemmän, menetät enemmän ja jos painat vähemmän, poltat vähemmän kaloreita.

Juoksu - vaikutukset 2 viikon harjoittelun jälkeen

Toisella viikolla saat todennäköisesti jonkin verran muotoa ja pystyt juoksemaan 15 minuuttia yhdessä harjoituksessa (3 minuutin juoksu / 1 minuutin kävelyaikataulu x 5). 15 minuutin ponnistuksen vaikutus on 210 kcal vähemmän. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal - näin menetät 2 viikon juoksun jälkeen.

Entä jos juoksisit joka päivä 14 päivää? Menetät 980 kaloria ensimmäisellä viikolla ja 1470 kaloria toisella viikolla. Päivän juoksun vaikutus kahden viikon jälkeen on 2450 kcal: n menetys eli noin 1/3 kiloa. Se ei silti näytä kovin paljon, mutta ulkonäön muutosten pitäisi olla jo näkyvissä.

Juokseva vaikutus kuukauden kuluttua

Tässä ovat tulokset, jotka saat kuukauden kestäneen progressiivisen aloittelijan suunnitelman jälkeen. Siihen kuuluu harjoittelu 4 kertaa viikossa ja juoksun pidentäminen 5 minuutilla joka kerta.

Viikko Kokonaisajoaika istunnon aikana Yhteensä juoksuaika viikon aikana Kalorit palivat viikossa Kalorit polttivat harjoittelun alusta lähtien
1 10 minuuttia 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 min 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 minuuttia 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
  • Kuinka aloittaa juokseminen? Juoksu aloittelijoille viidessä vaiheessa
  • Koulutus rasvojen vähentämiseen
  • Kävelyajo - edut, vaikutukset ja harjoittelusuunnitelma

Juoksun ja laihduttavan ruokavalion vaikutukset

Pelkästään juoksemisen vaikutukset, etenkin aloittelijoille, eivät näytä kovin vaikuttavilta. Juoksemalla joka päivä 2 viikon kuluttua et menetä edes yhtä kiloa pelkästään harjoittelun seurauksena. Siksi sinun on noudatettava oikeaa ruokavaliota painonpudotuksen nopeuttamiseksi. Mitä?

Älä tietenkään tavoita mitään muodikasta vähennysruokavaliota. Kaloripula yhdessä voimakkaan liikunnan kanssa saa sinut menettämään voimasi. Ihannetapauksessa käy ammattiravitsemusterapeutin luona, joka laatii sinulle järkevän ravintosuunnitelman ottaen huomioon päivittäiset energiankulutuksesi (mukaan lukien juoksuharjoittelu), sukupuolen, iän, painon ja muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa kalorien tarpeisiin.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Älä anna harjoittelun tuhlata. Valitse aktiivisten ihmisten ruokavalio JeszCoLubiszista, joka on terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio. Nauti valikosta, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja harrastamaasi urheiluun. Tee hahmostasi ohuempi ja pidä vaikutus pidempään.

Lue lisää Tietämisen arvoinen

Juoksu - vaikutukset, jotka huomaat heti

Sinun on odotettava jonkin aikaa juoksemisen laihtumiseen. Mutta viikon harjoittelun jälkeen huomaat useita muita positiivisia muutoksia, jotka vaikuttavat päivittäiseen hyvinvointiin ja ulkonäköön:

  • sinulla on enemmän energiaa, koska enemmän happea pääsee kaikkiin kehosi soluihin, myös aivoihin. Tunnemme usein olevamme väsyneitä ilman näkyvää syytä, koska olemme yksinkertaisesti hypoksisia. Näet, että tunnet olosi paljon paremmaksi ensimmäisen harjoittelun jälkeen ulkona.
  • ihosi kiristyy ja nuorentuu - tämä johtuu paitsi kiihtyneestä verenkierrosta ja ihon paremmasta verenkierrosta, jonka huomaat heti, myös kaikkien kehon lihasten vahvistamisesta. Juoksuun liittyy jalkojen, selän, vatsan ja käsivarsien lihaksia. On parasta vahvistaa niitä lisäksi omalla painollasi olevilla staattisilla harjoituksilla, esimerkiksi lyömällä säännöllisesti - tällä tavoin muotoilet kehoasi nopeammin ja vältät ylikuormituksen ja vammat. Lisäksi, jos yhdistät juoksuharjoittelun vahvistusharjoituksiin, näet laihtumisen vaikutukset paljon nopeammin.
  • selluliitti häviää - hyvät uutiset naisille - juoksu on täydellinen urheilu naisille, joilla on ongelmia selluliitin kanssa. Jalkojen liikuttaminen stimuloi nopeasti veri- ja imukiertoa, mikä auttaa poistamaan toksiineja ja jäännösvettä kehosta. Tämän seurauksena ihonalaiset sakeutumiset ja epätasaisuudet tasoittuvat.Jos sinulla on vesiselluliittiongelma, huomaat eron viikon kuluttua, on vain yksi ehto: sinun täytyy juoda runsaasti kivennäisvettä ja poistaa kokonaan sokeri ja epäterveelliset rasvat ruokavaliosta.
  • vapautat itsesi stressistä - joskus paras tapa lievittää stressiä on "hikoilla" negatiiviset tunteet ja päästää ne voimakkaalla vaivalla. Juoksun aikana sinulla on mahdollisuus puhdistaa pää, etääntyä ongelmista ja myös rentoutua ja rentoutua - varsinkin jos valitset reitin, jolla on paljon vehreyttä. Tällainen palautus päivän työn jälkeen antaa sinulle valtavan helpotuksen riippumatta siitä, oletko aloittelija vai edistynyt ja missä kunnossa olet.

Muista tarkistaa: Suorita aamulla tai illalla - mihin aikaan juokseminen antaa parempia tuloksia?

Kuinka syödä laihtumisen nopeuttamiseksi juoksemalla?

Voit myös suunnitella ruokavalion itse - tehdäksesi tämän, laske päivittäinen kaloritarve eli BMR ja kerro fyysisen aktiivisuuden kertoimella, joka on 1,6 tai 1,8 (riippuen siitä, suoritatko istumapaikkaa vai fyysistä työtä joka päivä) ja vähennä sitten 300 kcal . Saatu tulos on määrä kaloreita, jotka tarvitset kehollesi laihtumiseen terveellisesti, noin 0,75 kg viikossa.

Laskettujen kaloreiden noudattamisen lisäksi on tietysti tärkeää saada ne terveellisistä lähteistä: joten vältä rasvaista lihaa, roskaruokaa, jalostettuja ruokia, makeisia, valkoista leipää, juustoa ja sokerisia jogurttia. Anna valikkosi perustua terveellisen ravitsemuksen pyramidiin, eli syö paljon rouheita, palkokasveja, täysjyväleipää ja pastaa, valitse vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja tarjoa keholle lisäksi terveellisiä rasvoja merikalojen muodossa, pähkinät, avokadot, puhdistamattomat öljyt, esim. pellavansiemenet (vaikka ne ovat kaloripitoisia, keho muuttaa ne ns. ruskeaksi rasvakudokseksi, mikä nopeuttaa laihtumista).

Lisää myös proteiinin määrää ruokavaliossa katabolisten prosessien estämiseksi. Muista kuntosalin jälkeisestä ateriasta, esim. Proteiinipirtelön muodossa. Juo myös runsaasti sitruunavettä.

Tästä on hyötyä sinulle

Kokeile terveellisten, ruokavaliovalmisteiden reseptejä aktiivisille ihmisille:

  • Ruokavalion ateriat puurolla - 8 reseptiä
  • Nopea aamiaiskunto - reseptejä kiireisille ihmisille
  • Ruokavalion illallisreseptit korkeintaan 500 kcal
  • Fit lounaslaatikot: 7 ruokavalion lounasreseptiä töihin
  • Energia cocktailit - cocktailreseptit ennen harjoittelua, aamiaiseksi, kahvin sijaan
  • Terveelliset makeiset ilman sokeria - nopea ja helppo resepti
  • Ruokavalion jälkiruokareseptit, joita voit syödä laihtua
  • Ruokavalion välipalat - reseptit sopiville välipaloille, joiden paino on enintään 150 kcal
Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Virkistys