Jooga: 30 päivän haaste

30 päivän joogahaaste antaa sinun vahvistaa, sävyttää ja rentouttaa kehoasi kuukaudessa. Kuukausittainen harjoittelusuunnitelma sisältää Sun Salutation -sarjan ja 5 lisäharjoitusta, jotka kiinnittävät tärkeimmät lihasryhmät mukaan lukien jalat, vatsa, käsivarret ja selkä. Ota 30 päivän haaste joogalla nauttiaksesi kiinteästä, joustavasta hahmosta vain kuukauden kuluttua.

30 päivän Yoga Challenge on selkeä liikuntasuunnitelma jokaiselle päivälle, joka auttaa sinua pysymään johdonmukaisena ja motivoi sinua harjoittelemaan. Se on hyvä lisä joogatunneille ohjaajan kanssa ja sopii ihmisille, jotka haluavat työskennellä omilla venytyksillään saavuttaakseen korkeamman harjoittelutason lyhyessä ajassa. Haasteen muodostavat asanat lisäävät voimaa, joustavuutta, hapettumista ja ovat täydellinen tapa rentoutua aktiivisesti rankan päivän jälkeen.

Haasteen säännöt

Olennainen osa mitä tahansa tämän haasteen koulutusta on Surya namaskar -asanasekvenssi tai Tervehdys auringolle. Se koostuu 12 asennosta yhdistettynä yhdeksi tasaiseksi liikkeeksi. Se on kattava koko kehon miniharjoittelu, joka houkuttelee melkein kaikki lihakset työskentelemään, vahvistamaan niitä, venyttämään ja tekemään niistä joustavampia.

Katso: Kuinka tehdä tervehdys auringolle (Surya namaskar) -sarja [VIDEO]

Haasteena on toistaa jakso joka päivä, maustamalla se toisinaan viidellä ylimääräisellä asanalla: Puu, Kolmio, Laiva, Alaspäin Koira ja Kynttilä Pose (katso kuvaukset tämän artikkelin alaosassa). Jokaisessa 7 päivässä haasteessa on vapaa päivä. Jokaisen haasteviikon alussa ja lopussa suoritetaan yksi ylimääräinen harjoitus lueteltujen joukossa. Merkitykselliset symbolit on esitetty taulukossa. Kunkin laatikon numero kertoo, kuinka monta aurinkotervehdystä on tehtävä sinä päivänä.

Joogahaaste: harjoittelusuunnitelma

päivä 1
päivä 2
päivä 3 päivä 4 päivä 5
päivä 6
2 + A 3 4 5 6 6 + A
päivä 7
päivä 8 päivä 9 päivä 10 päivä 11 päivä 12
tauko 7 + B 8 9 10 11
päivä 13
päivä 14
päivä 15
päivä 16 päivä 17
päivä 18
11 + B tauko 12 + C. 13 14 15
päivä 19
päivä 20 päivä 21
päivä 22
päivä 23
päivä 24
16 17 + C tauko 18 + D 19 20
päivä 25
päivä 26
päivä 27
päivä 28 päivä 29 päivä 30
21 22 23 + D tauko 24 + E 25 + E

Lisäharjoituksia

A.Puu-asento (Vrksasana)

Nouse suoraan tadasanaan - laita jalkasi yhteen, suorista jalat, osoita pään yläosaa ylöspäin, laske kätesi vartaloasi pitkin. Koron, lantion ja pään yläosan tulee olla linjassa. Taivuta vasenta polveasi ja aseta jalka reisiisi niin, että kantapääsi on mahdollisimman lähellä haaraa. Hengitä sisään, nosta kätesi ylös, osoita sormiasi kattoa kohti, kämmenet itseesi päin. Laajenna selkärankaa vetämällä käsivartesi ylöspäin. Tee 5-6 syvää hengitystä ja uloshengitystä. Päästä poseerauksesta menemällä takaisin tadasanaan ja toista sitten harjoitus oikealle puolelle.

Lue myös: Jooga: indikaatiot ja vasta-aiheet joogan harjoittamiseen Voimajooga - mitkä ovat joogan vaikutukset kuntoelementteihin? Pilates, jooga tai bodyart - mikä aktiviteetti sopii sinulle ...

B. Alaspäin koira (Adho mukha svasana)

Polvistu, tuki kätesi edessäsi. Käpristä varpaat ylös ja nosta lantiosi tasaisesti ylöspäin suoristamalla kädet, jalat ja selkä. Kehosi tulee olla käänteisen V-kirjaimen muotoinen. Pidä päätä hartioiden välissä. Rentoudu olkapää, niska ja kaulan lihakset. Pysy asennossa muutama syvä hengitys. Päästäksesi paikasta, ota askel eteenpäin tuomalla ensin oikea jalkasi, sitten vasen jalkasi lattialla oleviin käsiin ja palaa hitaasti, pyöristämällä selkäsi, takaisin seisomaan.

Kolmion asento (Trikonasana)

Seiso tadasanassa. Tee iso askel. Osoita oikea jalka 90 astetta ulospäin ja käännä vasenta jalkaa hieman sisäänpäin. Suorista polvet kokonaan. Vedä sisäänhengityksessä selkäranka ylöspäin, uloshengityksen aikana taivuta vartalon oikea puoli ja aseta oikea kätesi nilkkaan. Kierrä vartaloasi niin, että rinta on auki. Nosta ja ojenna vasen kätesi. Suuntaa silmäsi vasenta kättä kohti. Hengitä syvään. Pysy 15-30 sekunnin asennossa ja vaihda sitten sivuja.

Aluksen sijainti (Navasana)

Istu lattialla jalat suorana ja kämmenet lantion vieressä. Taivuta jalkasi polvissa. Taivuta kätesi ja liu'uta kätesi takaisin maton yli, kallista vartaloasi ja nosta ulos hengittäessäsi vasikat niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan. Kuutiot tulisi liittää toisiinsa. Suorista sitten jalkasi hitaasti, kiristä vatsasi ja pidä tasapainosi nostamalla suorat kätesi ylöspäin, kunnes ne ovat polvien tasalla. Laajenna kätesi tiukasti eteenpäin samalla kun työskentelet vatsan ja jalkojen lihaksissa pitämään asennon noin 30 sekunnin ajan.

Kynttilä (Salamba sarvangasana)

Valmista peitto ja taita se suorakulmioon, jonka mitat ovat noin 50 x 75 cm. Makaa hartiat ja selkä peiton päällä ja pää lattialla. Aseta kätesi lantiolle ja vedä hartiat pois päältäsi. Taivuta polviasi ja työnnä kädet lattialta nostaaksesi jalkasi ja vartaloasi. Taivuta kyynärpäät ja tue selkäsi kädellä takaapäin. Suorista jalat ja vedä vartalo ylös. Älä taivuta selkäsi, pidä kyynärpäät lähellä. Pidä asentoa 3 minuuttia hengittäessäsi syvästi.

Katso video: Perusasanat

Jooga - auringon tervehdysjärjestelmä

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

jooga asana jooga aloittelijoille joogahaaste kunto-haaste 30 päivän joogahaaste
Tunnisteet:  Virkistys Ravitsemus Laihdutus