Jooga juoksijoille - asanat, jotka venyttävät tehokkaasti lihaksia

Jooga juoksijoille ei ole unelma. Joogan tekeminen todella vaikuttaa myönteisesti juoksijoiden kuntoon. Jooga parantaa verenkiertoa, nivelten liikkuvuutta, vahvistaa polven ja nilkan nivelten, poistaa lihaskouristukset, rentouttaa ja rauhoittaa. Muista sisällyttää nämä asanat juoksuharjoitteluun loukkaantumisten estämiseksi ja käyttääksesi liikuntaa tehokkaammin.

Jooga juoksijoille tarjoaa hyvän tasapainon lenkille. Suorittamalla joitain asanoja, esim. Anjaneyasana (nouseva kuun asento) tai eka pada bhekasana (sammakko yhdellä jalalla), venytät muun muassa nelijalan lihasta, joka on vastuussa jalan oikaisemisesta polvessa, ja hauislihasta, mikä on taivuttaa jalkaa.

Joogaa kannattaa harrastaa paitsi kauden lisäksi myös juoksuharjoittelun aikana, ts. Harjoittelun aikana. Helpot venytysharjoitukset ovat hieno ponnahduslauta raskaista juoksuista, ja ne myös nopeuttavat kehon uudistumista.

Jooga juoksijoille: Anjaneyasana (nouseva kuu aiheuttaa)

Anjaneyasana, tai nousevan auringon sijainti, venyttää iliopsoa, nelipäistä ja säärilihasten etuosaa. Intensiivinen juoksuharjoittelu ilman venyttämistä voi aiheuttaa vammoja ja lihasten supistuksia, toisin sanoen nivelten liikkumisen rajoituksia. Juoksijat valittavat usein nivelten ylikuormituksesta johtuvia kipuja. Oikein suoritetut asanat voivat vähentää näitä epämukavuuksia. On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseesi harjoitellessasi joogaa - sen on oltava mitattu, rauhallinen ja syvä. Joogatunneilla opittu kyky hallita hengitystäsi on hyödyllinen myös juoksun aikana.

Kuinka suorittaa anjaneyasana oikein?

  1. Aseta toisen jalan polvi lattialle ja osoita toinen jalka eteenpäin ja aseta se jalalle;
  2. Yritä saada lantiosi matalalle kohti lattiaa;
  3. Kohdista hännäluu lattiaan. Vedä kädet ja rinta ylös;
  4. Syvennä asentoa uloshengityksellä;
  5. Vaihda puolta.

Jos tässä asennossa tuntuu erittäin epämiellyttävältä repeytymisestä nivusiin, rentoudu asennossa, ehkä teet sen liian voimakkaasti. Jos kipu jatkuu, luopu liikunnasta.

Tärkeä

Asanojen tekemisen etu on, että et tarvitse kalliita laitteita niiden kouluttamiseen. Voit käyttää niitä juoksuharjoittelun jälkeen tai muina päivinä, kun haluat levätä ja uudistua. Harjoittelemalla joogaharjoituksia kehität motorisia taitojasi, parannat verenkiertoa ja hapetat kudoksia.

Lue myös: Jooga aloittelijoille - perusasanat [VIDEO] Mitkä ovat juoksemisen vaikutukset? Aamiaiset juoksijoille. Yksinkertaisia ​​reseptejä joka kausi

Jooga juoksijoille: krounchasana (haikara-asento)

Toinen juoksijoiden asana on krounchasana eli haikara-asento. Tässä asanassa venytät hamstring-lihasryhmääsi. Niiden supistuminen voi aiheuttaa lannerangan liiallista taipumista ja siten edistää herniated-levyn muodostumista (hermojen puristus, kipu ja tunnottomuus jaloissa).

Joogaharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa tasapaino jalkojen etu- ja takaosan venytyksessä. Epätasapaino puolestaan ​​johtaa selkäongelmiin ja nivelongelmiin.

Kuinka harmaahaikara aiheuttaa?

  1. Istu molemmilla pakaroilla. Taivuta toinen jalka polvessa ja osoita jalka takanasi. Aseta se pakarasi viereen. Jos sinulla on kipua polvessa, aseta huopa tai jooganilkka pohjan alle.
  2. Suoristaa. Jaa painosi molemmille pakaroille.
  3. Tuo toinen jalka rintaan. Yritä suoristaa tuo jalka polvessa.
  4. Hengitä syvään vapauttaaksesi lihasjännityksen.
  5. Toista harjoitus toisella puolella.

Jooga juoksijoille: eka pada bhekasana (sammakko yhdellä jalalla)

Yksijalkainen sammakko on asana, joka venyttää nelipäät ja säären (säären) etulihakset, kuten sääriluun. Loukkaantuminen ja liiallinen jännitys nelipyörässä aiheuttaa kipua ja liikunnan rajoittumista polvessa, joten muista venyttää sitä.

Kuinka tehdä sammakko yhdellä jalalla?

  1. Aseta itsesi tervehtimään aurinkoa.
  2. Osoita lantiosi kohti mattoa.
  3. Vedä toisella kädellä takana olevaa jalkaa. Tee se hyvin hitaasti ja tietoisesti. Kipu voi olla aluksi epämiellyttävä, mutta yritä hengittää syvään ja rauhallisesti.
  4. Jos tunnet kipua takapolvessa, aseta jotain pehmeää sen alle.
  5. Pidä asentoasi ja vaihda sitten sivuja.

Jooga juoksijoille: adho mukha svanasana (pää alaspäin koira)

Pään alas koira on yksi joogan suosituimmista asanoista. Tekemällä sen venytät monia lihasten osia: triceps vasikka (gastrocnemius), reiden takaosan lihakset (hauis, semitendiini, puolimembraani) ja muut. Esimerkiksi vasikan lihakset taivuttavat jalkaa ja ainoa lihas yhdistyy vasikan (Achilles) jänteeseen. Kun teet pään alas koiran asanan, pystyt arvioimaan edistymisesi, koska on erittäin tärkeää pyrkiä asettamaan kantapäät matolle. Tiedetään, että se voi olla vaikeaa alkuvaiheessa, mutta suorittamalla asanoita säännöllisesti (2-3 kertaa viikossa) kuukauden kuluttua saatat huomata lihasten liikkuvuuden parantumisen ja jäykkyyden vähenemisen Achilles-jänteen ympärillä.

Kuinka pääsen koiran pää alaspäin?

  1. Pidä polvet lantion leveydellä. Nojaa matolle ja aseta kätesi sen päälle.
  2. Työnnä itsesi voimakkaasti käsistäsi nostaaksesi lantiosi ylös. Suorista selkäsi, yritä ohjata rintaasi mattoa kohti.
  3. Yritä suoristaa polviasi ja kiinnittää kantapäät lattialle. Ota se hyvin hitaasti, ja kun hengität ulos, rentoudu lihaksissasi ja syvennä asentoasi. Älä katso ylös, ajattele sitä selkärangan jatkeena. Laskeutuneen pään omaava koira rentouttaa ja venyttää voimakkaasti jalkojen takalihaksia ja pidentää ja helpottaa selkärankaa.
  4. Ota aikaa, pidä missä tahansa asennossa niin kauan kuin tarvitset.

Jooga juoksijoille: Ardha Candrasana (puolikuu)

Suorittamalla ardha candrasanaa venytät reiden adduktoreiden lihaksia, joiden asianmukainen toiminta on vastuussa raajojen vakauttamisesta ja polvien liittymisestä.

Kuinka tehdä puolikuu asentoon?

  1. Seiso oikealla puolella seinää vasten.
  2. Aseta oikea jalka seinän suuntaisesti.
  3. Taivuta oikea jalka polvessa ja taivuta kehosi tuohon jalkaan. Suorista jalka.
  4. Nosta oikea kätesi lattialle. Jos et saavuta lattiaa, lepää kätesi joogatikulla.
  5. Osoita vasenta jalkaa taaksepäin, kierrä lantio ja rinta auki niin, että selkäsi koskettaa seinää.
  6. Pidä asentoa noin minuutin ajan.
  7. Toista harjoitus seisomalla vasemmalla puolellasi seinää vasten.
Tästä on hyötyä sinulle

Mikä on savasana?

Savasana on ruumiin (kuollut) pose, joka on asana, joka löysää ja rentoutuu harjoitusten jälkeen.

Makaa selälläsi ja aseta kätesi vartaloosi. Sulje silmäsi. Pidä mielesi valppaana, yritä olla nukkumatta tässä asennossa. Anna kehosi rentoutua ja tuntea, mitä sisälläsi tapahtuu. Rentoudu lihaksia jokaisen uloshengityksen aikana alkaen jaloista ja päähän.

Jooga - kuollut mies (SAVASANA)

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus