Calisthenics - esimerkkejä harjoituksista ja harjoitusmenetelmistä

Calisthenics on voimaharjoittelua, joka perustuu omaan painoon liittyviin harjoituksiin. Jotta kalisteeniharjoitukset olisivat tehokkaita, sinun on varmistettava oikea tekniikka ja optimaalinen suoritustiheys. Oikean harjoittelusuunnitelman laatiminen on ensimmäinen askel menestykseen. Selvitä, mitkä harjoitusmenetelmät tuottavat parhaat tulokset ja miten kalisteenit suoritetaan oikein.

Kalisteenit ovat ruumiinpainoharjoituksia. Lisävälineiden puuttuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että harjoitusten suorittamistekniikkaa ei lasketa. Joskus pienet virheet voivat vähentää merkittävästi työn tehokkuutta ja jopa johtaa ylikuormituksiin ja loukkaantumisiin. Siksi, ennen kuin aloitat kalisteeniharjoittelun, opi tekemään harjoitukset oikein.

Sisällysluettelo

  1. Calisthenics - mikä se on?
  2. Calisthenics - perusharjoitukset
  3. Calisthenics - harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
  4. Calisthenics - oikea tekniikka
  5. Kalisteenit ja ruokavalio
  6. Calisthenics - miten aloittaa?
  7. Calisthenics - missä harjoitella?

Calisthenics - mikä se on?

Sana "calisthenics" tulee kreikan kielestä ja tarkoittaa "kauneutta ja voimaa" (stgr. Καλὸς σθένος, "kallos sthenos"). On syytä tietää, että kalisteenit olivat muinaisten kreikkalaisten ja roomalaisten käyttämä harjoitusten perusmuoto, joka oli levinnyt myös seuraavina vuosisatoina - kalisteenit perustuivat muun muassa keskiaikaisen ritarikandidaatin harjoituksiin tai harjoittelumenetelmiin maan armeijassa. Lähi-itä.

Kalisteenien suosion loppu johti kuntosaliharjoitusten kasvavaan suosioon 1900-luvun jälkipuoliskolla. Tällä hetkellä kalisteeniharjoittelu on palaamassa suosioon lähinnä katuharjoitusten muodin vuoksi - kaupunkialueiden harjoitukset.

Calisthenics - perusharjoitukset

Tarvitset vain 6 kalisteeniharjoitusta voidaksesi vahvistaa ja muotoilla kaikkia kehon osia. Tämä sarja on nimeltään "Big Six", ja sen on kehittänyt Paul Wade, kirjan "Tuomittu koulutukseen" kirjoittaja. Se koostuu:

  • punnerrukset - vahvistavat rintaa ja ojentajaa;
  • tangon vetovoimat - kouluttaa selän lihaksia ja hauislihaa;
  • kyykky - vahvistaa jalkojen lihaksia;
  • jalkojen nostaminen - vatsalihakset;
  • rintalasta - selkärangan lihakset;
  • punnerrukset tangoissa (dipit) - kouluta olkavyön lihaksia.

Jokaisella harjoituksella on useita vaikeusmuunnelmia. Mitä korkeampi kuntotaso, sitä vaikeampaa harjoitustekniikka on. Jos olet uusi kalisteenissa, aloita yksinkertaisimmista alla kuvatuista muunnoksista.

Calisthenics - harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Suunnitelman laatija on henkilökohtainen valmentaja ja nyrkkeilijä Tomasz Piotrowski.

Aloita seikkailusi kalisteenilla, sinun tulisi keskittyä oppimaan oikeat liikkumismallit - tästä syystä kannattaa käyttää enemmän aikaa huolehtimaan harjoitusten tarkkuudesta. On myös tärkeää vahvistaa kehoa voidakseen suorittaa yhä vaikeampia muunnelmia harjoituksesta.Ehdotan, että aloitat kalisteeniharjoittelusi seuraavalla suunnitelmalla.

maanantai

Lämmittely: 10 minuutin lenkkeily (jos harjoittelemme puistossa) tai lämmittelyharjoitukset: tunkit (1 minuutti), nyrkkeilyajo (1 minuutti), swing-hyppy (1 minuutti), ohita C (30 sekuntia), ohita A (30 sekuntia), vuoristoajelu (1 minuutti). Sitten kannattaa siirtyä liikkuviin ja venyttelyharjoituksiin, kuten kissan selkä ja rintalasta.

Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit siirtyä oikeaan harjoitteluun:

Harjoittele Toistaa Sarja
kyykky + eteenpäin suuntautuvat keuhkot (supersetit *) 6 5
pull-upit (tai yksinkertaisempi versio - negatiiviset pull-upit) 4 6
Australian vetovoimat (ns. Soutu) 8 6
punnerrukset pienellä korkeudella 10 6
punnerrukset kiskoilla 6 5
nosta jalat samalla kun roikkuu tangossa 10 5

* supersetit koostuvat yhden harjoituksen suorittamisesta toisensa jälkeen ja sitten levätä vain ennen seuraavaa sarjaa.

Tauot sarjojen välillä voivat olla jopa 90 sekuntia, mutta suosittelen enintään 60 sekuntia. Harjoitusten välillä kannattaa ottaa pidempi hengitys ja juoda vettä. Tauko voi olla 2 minuuttia. Esittämäni suunnitelma keskittyy FBW-järjestelmään - koko kehon harjoitus, koska sen avulla voit kehittää koko kehoa tasaisesti ja rakentaa yleistä voimaa hyvin.

keskiviikko

Lämmitä täsmälleen sama kuin ennen. Oikea harjoittelu puolestaan ​​keskittyy suurempaan intensiteettiin:

Harjoittele Toistaa Sarja
burpees 5 4
neutraalit otteet (tai negatiiviset vedot) 6 4
temppu melonta 8 4
hyppääminen kyykyssä 10 4
kapeat punnerrukset 10 4

perjantai

Lämmitys ennallaan. Tällä kertaa koulutus perustuu ydinvahvistamiseen.

Harjoittele Toistaa Sarja
ripustaa jalat ylös 10 5
yksinkertainen vuoristoajelu (alias kiipeilijä) 20 5
lauta (yksinkertaisempi versio: käsituet edessä) 1 minuutti 4
burpees pumpulla 5 5

Tällaista suunnitelmaa voidaan käyttää 4-6 viikon ajan lisäämällä toistojen määrää tai lyhentämällä taukoja harjoittelun tehostamiseksi. Se riippuu yksilöllisistä tarpeista.

Calisthenics - oikea harjoitustekniikka

Klassiset punnerrukset - levitä kämmenesi maahan osoittamalla sormesi eteenpäin. Kämmien tulee olla hartioiden alla, mutta hieman leveämpiä. Levitä suoristettu vartalo varpaillesi. Katso suoraan eteenpäin. Laske kehosi taivuttamalla kyynärpäät ulospäin. Muista olla suora, älä nyökkää sivuille. Kun kehosi on juuri maanpinnan yläpuolella, pidä 1 sekunnin ajan ja aloita sitten hitaasti nousua suoristamalla kätesi. Kiinnitä huomiota oikeaan hengitykseen - ota ilmaa laskiessasi, hengitä ulos noustessasi.

Jos klassinen punnerrusvaihtoehto on sinulle liian vaikea, voit tehdä punnerruksia tuella (nainen). Voit tehdä tämän lepäämällä kehosi polvillesi pitämällä vartaloasi suoraan kaulasta polviin.

Katso myös: 22 punnerrustyyppiä [VIDEO]

Pull-upit - tätä harjoitusta varten tarvitset vetotangon, joka on ripustettu korkealle. Aloita täysin roikkuvalla tangolla (voit asettaa kätesi ulokkeella tai kainalolla) ja vedä sitten ylös niin, että leuka on juuri tangon yläpuolella. Tämä on erittäin tärkeää, koska vasta sitten lihakset supistuvat ja heräävät täysin. Laske itsesi hitaasti, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Aloittelijoiden tulisi tehdä 5 vetoa 5 sarjassa.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa suorittaa muutama täysi nousu kepille, voit käyttää helpompaa vaihtoehtoa. Hyppää taivutettuihin käsivarsiin ja leuka tangon linjaan ja laske sitten hitaasti vähintään 5 sekunnin ajan.

Kyykky - seiso lantion leveydellä toisistaan ​​jalat tukevasti maassa. Suorista selkäsi ja vedä vatsa sisään. Muista lannerangan neutraali asento. Pään on oltava vartalon jatke, silmät on suunnattu suoraan eteenpäin. Taivuta polviasi ja laske itseäsi, kunnes reisi ja sääret muodostavat 90 asteen kulman. Laskeessasi pakarat, nojaa taaksepäin niin, että polvet eivät ole jalkojesi edessä. Voit laittaa suorat kädet eteenpäin välttääksesi nojaamista taaksepäin. Palaa lähtöasentoon, mutta älä niin pitkälle kuin mahdollista, pitääksesi lihaksesi jännittyneinä. Hengitä ilmaa laskiessasi, hengitä ulos nostaessasi.

Jalkojen kohotus - Makaa selälläsi, aseta kädet vartaloasi pitkin. Varpaat tulee yhdistää ja puristaa. Paina kätesi lattiaan lantion tasolla ja nosta suorat jalat muutaman senttimetrin päähän maasta. Pidä 2 sekuntia, laske jalat ja toista harjoitus. Älä rentoudu vatsalihaksia hissien välillä - vain silloin he työskentelevät parhaalla mahdollisella tavalla.

Huomio! Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on selkäkipuja, erityisesti lannerangan alueella. Korvaa tässä tapauksessa ne perinteisillä murskaimilla.

Rintalasta - makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa. Aseta kätesi lattialle pään molemmin puolin sormilla kehoa kohti. Sinun tulisi koskettaa käsivartesi kärkeä sormenpäilläsi. Nosta pakarat ja lonkat samanaikaisesti ja niiden takana olkapäät. Pidä pää maassa. Kädet tulisi taivuttaa C-kirjaimeen. Nosta sitten pääsi lattiasta. Jos et pysty tekemään tätä, et voi nostaa päätäsi ja pysyä edellisessä "pienessä rintalastassa".

Punnerrukset tangoissa - tähän harjoitukseen tarvitaan kaksi yhdensuuntaista tankoa. Voit käyttää myös tuoleja - varmista vain, että ne ovat tukevia. Tartu kaiteisiin neutraalilla kahvalla (kämmen). Kutista jalka, jotta vältetään koskettamasta maata alimmassa asennossa. Nouse ylös suoristamalla kätesi. Hengitä sitten ja laske itsesi tasaisesti, kunnes tunnet jännitystä olkapään nivelissä. Älä laita jalkojasi maahan, lihastesi on oltava jatkuvasti jännittyneitä. Hengitä nostaessasi.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus