Lihasten katabolia - milloin se tapahtuu? Kuinka suojata lihaksia katabolialta?

Lihaskatabolia on lihaskudoksen hajoaminen, kun keho ei saa tarvitsemiaan rakennuspalikoita. Valmentajat, ravitsemusterapeutit ja ennen kaikkea urheilijoiden ravintolisien valmistajat varoittavat kataboliasta. Mutta onko lihasten katabolia todella niin suuri riski? Mitkä ovat katabolian oireet ja mitä tehdä lihasten hajoamisen estämiseksi?

Lihaskatabolia on jokaisen urheilijan, erityisesti kehonrakentajan, pelko. Mahdollisuus menettää lihaskudosta, joka on rakennettu huolellisesti kovan harjoittelun aikana, voi todellakin olla huolestuttava. Monista syistä katabolian ongelma on kuitenkin liioiteltu.

Tietenkin on erittäin tärkeää, että jokainen urheilija tarkistaa jatkuvasti katabolian merkkejä. Hänen tulisi myös huolehtia oikeasta ruokavaliosta, mikä on ratkaisevan tärkeää lihasmassan rakentamisessa. Sinun ei kuitenkaan pidä vakuuttaa, että vain joukko ravintoaineita voi estää katabolisia prosesseja ja rakentaa lihaksikkaan kuvan. Itse asiassa katabolian ennaltaehkäisyn perusta on aterioiden oikea jakelu koko päivän ajan ja riittävä proteiinivarasto ruokavaliossa.

Lihasten katabolia - mikä se on?

Aluksi on syytä huomata, että kataboliaa ei tapahdu vain harjoittelun jälkeen - sitä tapahtuu joka päivä kaikkien ihmisten kehossa, aivan kuten sen käänteinen eli anabolia. Molemmat näistä prosesseista muodostavat koko kemiallisen ja energisen muutoksen jokaisessa elävässä solussa.

Ero anabolian ja katabolian välillä on se, että edellinen käyttää ulkoisia energialähteitä solurakenteiden syntetisoimiseksi (tuottamiseksi). Kataboliaa puolestaan ​​tapahtuu, kun keholla ei ole tarpeeksi ulkoisia energialähteitä (ruokaa), joten elintoimintojen ylläpitämiseksi se käyttää omia ravintovarojaan - proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Pääsyisin proteiinilähde on lihakset, ja ne poltetaan ensin, jos energiaosista puuttuu pulaa.

Lue myös: Harjoitukset rintaan - 9 parasta harjoitusta kotiin ja kuntosalille Proteiinijuomat - juotko ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Heraproteiini: tyypit, vaikutukset, annostus

Lihasten katabolia - syyt ja esiintyminen

Lisääntynyttä kataboliaa esiintyy useissa tilanteissa:

  1. harjoittelun aikana - lihakset on valmistettu kuiduista, jotka kärsivät mikrovaurioista suurten harjoittelukuormitusten seurauksena. Se on välttämätön ja välttämätön prosessi lihaskudoksen kehittymiselle - sen ansiosta on mahdollista myöhemmin korjata vaurioituneet rakenteet, jotka rakentavat kadonneita soluja, jolloin lihakset ovat suurempia ja vahvempia.
  2. harjoittelun jälkeen - katabolia jatkuu useita tunteja työn päätyttyä. Sitten keho tarvitsee kiireellisesti ulkoisia ravintolähteitä hajoamisprosessin lopettamiseksi ja vaurioituneiden lihaskuitujen rakentamisen aloittamiseksi (tällä kertaa on niin kutsuttu anabolinen ikkuna).
  3. yöllä - vaikka aivot ovat unessa, keho uusiutuu intensiivisesti yöllä. Tämä koskee myös lihaksia. Koska keho ei pysty toimittamaan proteiinia tänä aikana, se käyttää omia energiavarojaan, jotka se on onnistunut kertymään päivän aikana.
  4. paaston aikana - paasto aiheuttaa nopeaa lihasten menetystä jopa ihmisillä, jotka eivät käytä liikuntaa. Tämä prosessi johtuu siitä, että keho ei saa tarpeeksi ravinteita. Siksi säännöllisten aterioiden syöminen on urheilijoille erittäin tärkeää.

Katabolia - oireet

Harjoittelun aikana tapahtuva katabolia voi ilmetä lihasten "polttamisen" tai polttamisen tunteena, mutta tämä on täysin luonnollinen reaktio, joka on toivottavaa lihasten lisääntymisen kannalta (ellei palaminen muutu tuskaksi - merkki siitä, että liikunta on liian voimakas ja uhkaa ylikoulutusta).

Katabolialla harjoittelun jälkeen ja yöllä ei ole välittömiä oireita, mikä tarkoittaa, että et voi tuntea, kun lihaskudos hajoaa.Harjoittelun jälkeinen arkuus ei ole suora katabolian oire, koska kivun tuntemuksesta huolimatta keho voisi jo aloittaa korjausprosessit ja aloittaa vaurioituneiden rakenteiden rakentamisen.

Itse asiassa ainoa merkki lihasten menetyksestä on hauissi, rinnan tai muiden kehosi osien ympärysmitan lasku, joka näkyy muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Liian voimakkaaseen kataboliaan voi viitata myös edistyksen puute harjoittelussa - tällaisessa tilanteessa, huolimatta erityisen ruokavalion ja harjoitusohjelmien käytöstä, lihasmassa ei kasva.

Lihasten katabolia - miten suojata lihaksia hajoamiselta?

Kehonrakentajat uskovat, että vain riittävä lisäaine, mukaan lukien proteiinivalmisteet, kuten glutamiini, leusiini, kreatiini, kaseiini tai beeta-alaniini, voi suojata lisääntyneeltä katabolialta. Tämä lähestymistapa johtuu laajasta mainonnasta, jota heidän tuottajansa tekevät samankaltaisiin yksityiskohtiin.

Sillä välin useimmilla edellä mainituilla valmisteilla, mukaan lukien erittäin suosittu glutamiini, joka on tarkoitettu estämään yökataboliaa, ei ole tieteellisesti todistettua tehokkuutta. Poikkeuksena on BCAA - lisäosa, jonka toiminta on dokumentoitu parhaiten. Sen pitäisi ottaa vain ihmisille, jotka käyvät 3-4 kovaa harjoittelua viikossa. BCAA: t voivat estää lihaskudoksen hajoamista käytettäessä ennen harjoittelua ja sen aikana. Päivittäisen annoksen tulisi olla noin 10 g (enintään 20 g). BCAA: ta suositellaan myös nukkumaan mennessä yöllisen katabolian estämiseksi - tällöin tulisi ottaa 0,3 g: n annos 10 kg: aa kohti.

Tärkein tekijä katabolian estämisessä on kuitenkin ruokavalio. Joten sen sijaan, että varastoit koko ravintoaineiden arsenaalin, sinun on ensin keskityttävä tasapainoisen valikon suunnitteluun. Harkitse joitain seuraavista vinkeistä laatiessasi ateriaohjelmaasi.

Tästä on hyötyä sinulle

Kuinka järjestää ruokavalio katabolian estämiseksi?

  • määritä päivittäinen kaloritarve (BMR) - tämän ansiosta tiedät kuinka monta kaloria tarvitset kehollesi päivittäin välttääksesi energian alijäämän ja seurauksena lihasten katabolian. Jos haluat lihoa, lisää alkuun 150-200 kcal ja seuraa kehosi reaktioita. Jos asteikko seisoo paikallaan, lisää kalorivaatimusta vielä 100 kcal: lla.
  • on pakollista syödä vähintään 5 ateriaa päivässä: ensimmäinen puolen tunnin sisällä heräämisen jälkeen (yökatabolian estämiseksi), toinen osana toista aamiaista, kolmas kaksi tuntia ennen harjoittelua, neljäs harjoittelun jälkeen (sen pitäisi olla kaloreita) ja viides 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Ennen harjoittelun jälkeistä ateriaa (joka voi viedä jonkin aikaa), syö välipala helposti sulavien yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa heti harjoittelun jälkeen.
  • pidä silmällä proteiinien riittävyyttä päivittäisessä ruokavaliossa - jos haluat lihoa, kuluta noin 2 g proteiinia painokiloa kohti. Kestävyysaloja harrastaville urheilijoille riittää noin 1,4 g / painokilo.
Tunnisteet:  Laihdutus Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet