Kahvi: juoda ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Kofeiinin stimuloiva vaikutus, joka on niin toivottavaa tilanteissa, joissa sinun on lisättävä energiaa, lisää kahvi urheilijoiden kiellettyjen dopingiaineiden luetteloon. Kuinka kahvi vaikuttaa urheilua harjoittavan ihmisen kehoon ja onko kannattavaa houkutella kupillisella "pienellä mustalla mekolla" ennen harjoittelua?

Viimeisimmän tutkimuksen mukaan kahvin ominaisuuksia käytetään paitsi fyysiseen työhön myös positiivisen vaikutuksen henkiseen työhön. Veren virtauksen lisääminen lihaksiin ja sydämeen on erityisen tärkeää kestävyysharjoituksissa. Kuinka kofeiini vaikuttaa kehomme suorituskykyyn?

Kahvi ennen harjoittelua: juoda vai ei juoda?

Sillä, joka harrastaa urheilua säännöllisesti, kehon energianhallinnan moitteettomassa toiminnassa keskeinen kysymys on glykogeenivarojen nopea rakentaminen harjoittelun välillä. Kofeiinilla on kaksinkertainen tehtävä tässä tilanteessa. Aiheuttamalla vapaiden rasvahappojen pitoisuuden kasvua se auttaa säilyttämään lihasten glykogeenia. Heti ennen toiminnan aloittamista se lisää glukoosipitoisuutta, josta se syntetisoidaan.

Kuinka paljon aikaa ennen harjoittelua juoda kahvia?

- Kahvina toimitettava kofeiini imeytyy erittäin nopeasti. Pitkäaikaisessa toiminnassa havaittavat vaikutukset saavutetaan juomalla kahvia noin 15-20 minuuttia ennen harjoittelua. Pienemmällä vaivalla tämä aika pidennetään 45 minuuttiin - kertoo Segafredo Zanetti -asiantuntija Joanna Sobyra. - Meidän on kuitenkin muistettava, että kofeiiniannosta käytettäessä on varmistettava säännöllinen ja asianmukainen kehon nesteytys juoman diureettisen vaikutuksen vähentämiseksi - hän lisää.

Kofeiinin vaikutus kehoon

Noin 5 mg kofeiiniannosta painokiloa kohden aiheuttaa verisuonten laajenemista ja lisää adrenaliinipitoisuutta veressä. Tämä pätee erityisesti toimintoihin, jotka vaativat suurta kestävyyttä ja vastustuskykyä, kuten maraton tai polkupyöräkilpailu.

Kahvin oletetaan sisältävän keskimäärin 1–2,8 prosenttia kofeiinia.

Kofeiini vaikuttaa hermostoon vaikuttamalla myös kehon tehokkuuteen ja motivaatioon jatkaa liikuntaa. Tämän seurauksena se parantaa refleksejä ja terävöittää keskittymistä. Kun päätät sisällyttää kahvia ruokavalioosi, samalla kun olet myös fyysisesti aktiivinen, sinun on otettava huomioon yleinen terveytesi. Verenpaineesta kärsivien ihmisten organismeille kofeiinin ja intensiivisen liikunnan yhdistelmä voi olla liian suuri taakka.

Mikä kahvi minun pitäisi valita?

Mikä kahvi lisää tehokkaimmin harjoittelun tehokkuutta? Kofeiinin määrä kuppissa riippuu monista tekijöistä, pääasiassa kahvityypistä, mutta se voidaan erottaa myös viljelymenetelmän ja -ilmaston, nesteytyksen mukaan. Lisäksi markkinoilla oleva kahvi on usein sekoitus monia lajeja. Kahvipapujen paahtamisprosessi on myös erilainen, koska se riittää kofeiinista.

Lue myös: Kotitekoiset isotoniset juomat: 5 ideaa keinotekoisten isotonisten juomien terveellisistä korvikkeista ... Energiacocktailit - ennen harjoittelua, aamiaiseksi, kahvin sijaan Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi?

Lisäksi mitä kauemmin kahvi on kosketuksessa kuuman veden kanssa, sitä enemmän kofeiinia se sisältää. Yksi vahvimmista on ylivuotoasiantuntijalla valmistettu, kun infuusio imeytyy hitaasti turkkilaiseen tyyliin valmistettuun kannuun tai kahviin. 20-30 sekunnissa valmistettu espresso sisältää paljon vähemmän kofeiinia. - Yllättävä? Ja vielä. Juomme espresson nopeasti, joten imeytymisaika lasketaan melkein kahvin nauttimisesta lähtien, ja vaikutus tuntuu suhteellisen nopeasti. Nautimme kupin tai mukin kahvista paljon pidempään ja kehon kyllästäminen stimulantilla on pidempi - kertoo tohtori Anna Stolecka-Warzecha Fysiikan yliopiston fysiologisten ja lääketieteellisten osastojen fysiologian osastolta Koulutus Katowicessa, asiantuntija Merida Polska.

Paahtamaton vihreä kahvi sisältää eniten kofeiinia, ja kevyt paahdettu kahvi on vahvempi verrattuna samoihin kahvipavuihin, paahdettuina 225-250 celsiusasteessa.

Kofeiinipitoisuus eri tuotteissa

Tuote

Kofeiinipitoisuus, mg / kuppi

Pikakahvi

60

Espresso

45-100

Espresso / suodatettu kahvi

60-120

Kahvijauhe

80-90

Kofeiiniton kahvi

3

Tee

40

vihreä tee

40

Energiajuomat (tölkki)

100

Kolatölkki

40

Tumma suklaa (50 mg)

40

Maitosuklaa (50 mg)

12

Energiageeli (pussi)

25 [nyt löydät geelit, joilla on suurempi kofeiinipitoisuus]

Lähde: Anita Bean, "Ravitsemus urheilussa, täydellinen opas", 2. painos, Profit & Co., 2004

Tietämisen arvoinen

Kahvi voin ja kookosöljyn kanssa - täydellinen ennen harjoittelua

Jos harjoittelet laihtua, kokeile ns luodinkestävä kahvi, ts. rikastettu lisäämällä voita ja kookosöljyä. Tämän epätavallisen ajatuksen lisätä rasvaa kahviin on kirjoittanut Dave Asprey, tehokkaan laihtumisen blogin kirjoittaja. Tiibetissä käydessään hän huomasi, että paikalliset munkit joivat teetä jakkimaitovoin kanssa. Hän mukautti tämän reseptin länsimaiseen ruokavalioon ja keksi luodinkestävän kahvin.

Juoma toimii erinomaisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja sen on tarkoitus edistää laihtumista. Rasvan lisäämisen ansiosta voit pysyä täyteen pidempään eikä syödä, se lisää energiaa.

Jos juot kahvia voin ja kookosöljyn kanssa tyhjään vatsaan ennen harjoittelua, muista syödä aterian hiilihydraattien ja proteiinien kanssa harjoituksen jälkeen, jotta kehosi voi uusiutua.

Resepti luodinkestävälle kahville

  • lasillinen infuusiota laadukasta kahvia (ei missään nimessä liukoista, mieluiten puhdasta Arabicaa)
  • ruokalusikallinen orgaanista voita ruoholla syötetyistä lehmistä
  • 15 g puhdistamatonta kookosöljyä

Kaikki ainesosat on sekoitettava tehosekoittimessa (sekoittaminen lusikalla ei riitä, ainesosien on yhdistettävä hyvin).

Kofeiini auttaa vähentämään juurihapon vaikutuksia

Viivästynyt lihaskivun oireyhtymä, joka tunnetaan yleisesti nimellä "kipeät lihakset", on yksi aloittelijoiden harrastajien suurimmista ongelmista. Juuri epämiellyttävä kipu, joka selittyy mikrotraumojen muodostumisella kuiturakenteessa, on tärkein syy, miksi luopumme harjoittelusta muutaman päivän kuluttua.

Kuten Georgian amerikkalaisen yliopiston tutkijat todistavat, kofeiini auttaa myös korjaamaan tämäntyyppisiä ongelmia. Havaittava lihaskipu ihmisillä, joille annettiin kofeiinitabletteja ennen intensiivistä liikuntaa, oli 46 prosenttia pienempi kuin vertailuryhmässä. Vaikutus selitetään estämällä adenosiini, joka on vastuussa kipureseptorien aktivoinnista vasteena mikrovaurioille. Tällaisen tuloksen saavuttamiseksi riittää, että otat kofeiiniannoksen kahdessa espressokupissa.

Tästä on hyötyä sinulle

Kohtele kahvia laihtumislisänä

Pieni musta mekko on myös yksi suosituimmista luonnollisista ainesosista, joka tukee laihtumista. - Ihmiset, jotka aloittavat kevättaistelun kilogrammoilla, on suositeltavaa juoda espressoa säännöllisen liikunnan lisäksi. Kahvi tukee ruoansulatusta ja vähentää halua tavoittaa makeat välipalat - kertoo Joanna Sobyra. - Klassisen espresson kaloriarvo on pieni - noin 2 kcal / 100 ml, ja sen sisältämä kofeiini tukee termogeneesiprosessia. Näiden kahvin ominaisuuksien ansiosta italialaiset, jotka juo sitä aterioiden jälkeen, ovat ohuita ja täynnä energiaa - hän lisää.

Meidän on kuitenkin oltava varovaisia, ettemme lisää juoman kaloriarvoa lisäämällä rasvaisia ​​maitoa tai makeita lisäaineita, kuten maustettuja siirappeja, kermavaahtoa tai suklaata.

Kahvi ja uudistuminen harjoituksen jälkeen

Jotta koulutus antaisi toivotut tulokset, emme saa unohtaa uudistumista. - Harjoituksen jälkeinen palautus on aika, jolloin keho rakentaa kaikki liikunnan aikana aiheutuneet väsymismuutokset, rakenneproteiinien uudistuminen, energiasubstraattien rakentaminen, nesteytys, muutokset happo-emästasapainossa. Jos kahvia kulutetaan heti tietyn harjoitusyksikön jälkeen, stimuloivan vaikutuksensa vuoksi glykogeenin uudelleensynteesi ja metaboliitit voivat tyhjentyä liikunnan aineenvaihdunnasta nopeammin, kertoo tohtori Stolecka-Warzecha.

Kuinka nopeasti glykogeenin palautuminen tapahtuu ja mitä hyötyä kahvinjuonnista on treenin jälkeen, riippuu tietystä henkilöstä, mutta on syytä muistaa, ettemme käytä liikaa kahvia ja että ei saavuteta päinvastaista vaikutusta, koska silloin sen sijaan, että annat kehon lepo, altistamme sen uudelle ärsykkeelle.

Tunnisteet:  Harjoittele Ravitsemus Koulutus