Kahvakuula - Harjoitukset painoilla aloittelijoille

Aloittelijan kettlebell-harjoitukset kattavat painoharjoittelussa käytettävät perusliikkeet. Niiden ansiosta saat voimaa, nopeutta ja parannat joustavuutta. Katso, mitkä ovat kettlebell-harjoittelun säännöt ja kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.

Kahvakuulat ovat täydellinen harjoitusväline aloittelijoille, jotka ottavat ensimmäiset askeleensa voimaharjoittelussa. Vedenkeitin on helpompi käyttää kuin tavalliset käsipainot ja takaa paremmat tulokset lyhyemmässä ajassa. Kahvakuulaharjoitukset ovat kattavia - ne yhdistävät useita lihasryhmiä yhteen liikkeeseen, minkä ansiosta ne helpottavat rasvanpolttoa. Lisäksi niissä yhdistyvät voima ja sydän, mikä vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonitautien tehokkuuteen.

Kahvakuula-koulutus - miten aloittaa?

Ennen kuin aloitat kettlebell-harjoittelun, sinun tulisi oppia muutama harjoittelun sääntö painoilla, jotka suojaavat sinua mahdollisilta vammoilta ja lisäävät ponnisteluidesi tehokkuutta.

Ensinnäkin: valitse sopiva paino sinulle. Aloittelevien naisten, joilla on keskimääräinen kunto, tulisi valita 8 kg: n kettlebell. Vain edetessään he voivat aloittaa liikunnan painolla 12 kg. Aloittelijoille suositellaan aloittamaan harjoittelu painolla 16 kg.

Toinen: muista lämmetä. Ennen harjoittelua kettlebellillä vietä vähintään 5 minuuttia juoksemista paikalla, hyppyjä ja yleisiä kehitystehtäviä: käsivarren heiluminen, lonkan verenkierto, kyykky.

Kolmas: hallitse hengitystäsi. Kun heilutat, hengitä sisään samalla kun heilutat itseäsi kohti, hengitä ulos kun työnnät lantiota ylös ja heität kahvakuula eteenpäin. Kun painat painoa, hengitä ulos nostaessasi (kun lihaksesi ovat kireimmät), hengitä sisään laskiessasi sitä. Oikea hengitys lisää liikunnan tehokkuutta ja antaa sinun seurata harjoittelun vaikutuksia nopeammin.

Nämä kolme sääntöä mielessä voit aloittaa kettlebellit.

Kahvakuulat - harjoitukset aloittelijoille

Aloita harjoittelu aina lähtöasennosta. Nouse suoraan, rentoudu hartiat ja hartiat, taivuta polviasi hieman. Painon tulee olla suoraan edessäsi. On tärkeää nostaa kahvakuula oikein: nosta paino, taivuta polvet ja kallista vartaloasi, mutta taivuttamatta selkäsi! Heidän tulisi pysyä suorina. Kun suoristat, purista olkapääsi yhteen ja työnnä rintaasi eteenpäin.

Kahvakuulien aloittelijan harjoitus 1: Keinu

Kahvakuulun keinu on perusharjoittelu painojen kanssa harjoiteltuna. Se on painon heiluminen molemmilla käsillä edessäsi. Tärkein swingin sääntö on: keinun vahvuus riippuu lantion työstä. Lonkkojen liike on asettaa pallo liikkeelle, ei käsien lihaksille!

Aloita keinu nostamalla kattokello ja kääntämällä heti niin kauas kuin mahdollista painon ollessa jalkojesi välissä. Näin saat painon heilumaan. Työnnä sitten lantiota dynaamisesti eteenpäin - siten saat kettlebellin olemaan rintasi tasolla. Voimastasi riippuen voit nostaa painon rinnan tai kasvojen tasolle. On tärkeää, ettei heiluta pään yli. Kun paino saavuttaa korkeimman pisteen, osoita se uudelleen jalkojesi väliin ja toista koko liike alusta alkaen.

Muista, että selkäsi tulisi suoristaa koko harjoituksen ajan ja vatsalihakset kireät - tämä helpottaa selkärankaa. Pidä kätesi suorina ja katso suoraan eteenpäin. Polvien taipumisen ei tulisi ylittää sormenpäitä, eikä hartioiden tulisi mennä lonkkaviivan alapuolelle.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Virkistys