Kuka on ektomorfi? Ruokavalio ja painonnosto ektomorfille

Ektomorfinen aineenvaihdunta on erittäin nopeaa, joten hänen ruokavalionsa ja harjoittelunsa pitäisi auttaa rakentamaan massaa. Ektomorfit ovat pieniä, ohuita ja painavat hitaasti - hiilihydraateilla on siksi erityinen rooli niiden ravinnossa. Oikeilla ruokavalio- ja harjoitteluohjelmilla ektomorfit voivat saavuttaa unelmansa, lihaksikkaan hahmonsa. Opi ektomorfin massakoulutuksen periaatteet.

Ektomorfi on henkilö, jota kutsumme usein "kepin hyönteiseksi" tai "chucherkiksi" - hänellä on pieni rakenne, pitkät raajat, kapeat hartiat, pieni luun ympärysmitta. Ektomorfit erottuvat myös nopean aineenvaihdunnan ja korkeamman ruumiinlämpötilan avulla kuin erilaisilla ihmisillä. Ja vaikka laihduttavat ihmiset saattavat haaveilla tällaisesta ruumiista, he eivät todellakaan kuulu (yleensä) miehiin, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Ektomorfit ovat "hardgainereita", toisin sanoen ihmisiä, joiden lihasmassa kasvaa hyvin hitaasti.

Halutun ilmeen saaminen ei kuitenkaan ole heille mahdotonta. Kuinka he voivat saavuttaa tämän? Miltä ektomorfin ruokavalion ja painoharjoittelun pitäisi näyttää?

Sisällysluettelo:

  1. Suuri koulutus ektomorfille - säännöt
  2. Massakoulutus ektomorfille - harjoittelusuunnitelma
  3. Massakoulutus ektomorfille - vaikutukset
  4. Massaruokavalio ektomorfille

Suuri koulutus ektomorfille - säännöt

1. Perusta - yhdistelmäharjoitukset

Ektomorfiharjoittelun perustana tulisi olla monimutkaiset harjoitukset, eli moniliittoharjoitukset. Niistä on syytä mainita deadlift, kyykky, penkkipuristin, tangonpuristin. Monimutkainen liikunta saa kehon erittämään enemmän hormoneja, mukaan lukien kasvuhormoni ja testosteroni.

Ektomorfien tulisi perustua vapaaseen painoon, lähinnä käsipainoihin ja tangoihin, ja harjoituksen aikana suorittaa 3-4 harjoitusta pienemmille lihasryhmille ja 5-6 harjoitusta suuremmille lihasryhmille.

2. Harjoitukset suurilla painoilla

Ektomorfien tapauksessa itse kuorma on tärkeämpi kuin toistojen määrä. Tietenkin sinun pitäisi aloittaa painolla, jonka voit nostaa, mutta sinun on vähitellen nostettava sitä. Miksi? Voiman eteneminen on yksi tehokkaimmista lihasärsykkeistä.

    3. Ektomorfinen harjoittelu - hidas ja teknisesti tarkka

      Ektomorfien on tarkoitus nostaa raskaita kuormia ja suorittaa harjoituksia tarkalla tekniikalla, joten ei ole suositeltavaa, että harjoittelu kestää yli 50 minuuttia. Ektomorfien tulisi suorittaa noin 4-5 liikuntaa viikossa.

        4. Toistojen lukumäärä, sarjat ja taukojen kesto

          5-8 - tämä on ilmoitettu määrä sarjoja, jotka ektomorfit suorittavat yhden harjoittelun aikana yhdessä kehonrakennuksen lämmittelyn kanssa.Ectomorfien, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi myös suorittaa 4-10 toistoa yhdestä harjoituksesta 1-2 minuutin taukoilla jokaisen sarjan jälkeen.

            5. Vältä aerobista liikuntaa

              Ektomorfeille suositeltavien harjoitusten lisäksi on joitain, joita heidän tulisi välttää. Näihin kuuluu aerobinen liikunta, joka auttaa laihtua, joten henkilö, joka haluaa rakentaa lihasmassaa ja jolla on nopea aineenvaihdunta, ei tarvitse niitä. Päinvastoin - ne voivat estää sinua saavuttamasta odotettua kehon muotoa.

              Tietämisen arvoinen

              Kolme siluettityyppiä

              Kehon perustyyppien välisen eron kirjoittaja on amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon. Hänen luomaa järjestelmää kutsuttiin somatotyypiksi. Sheldon nimesi kolme korityyppiä:

              Ectomorph - hoikka henkilö, kapeat olkapäät, hienot luut, pitkät raajat, nopea aineenvaihdunta ja painonnousu.

              Endomorphs - henkilö, jolla on ongelmia kehon rasvan vähentämisessä, mutta lihoo nopeasti. Se erottuu lyhyistä raajoista, paksuista luista ja leveistä nivelistä.

              Mesomorfit - henkilö, joka menettää rasvaa nopeasti, mutta jolla on myös ongelmia lihasmassan rakentamisessa. Se erottuu: kapea vyötärö, leveät hartiat ja rinta.

              Sheldon huomautti myös, että kaikkia vartalotyyppejä ei voida luokitella tähän kolmitieosastoon, joten luvut ovat myös sekoitettuja.

              Massakoulutus ektomorfille - harjoittelusuunnitelma

              Päivä 1: rinta, käsivarret, ojentaja
              • penkkipuristin vaakasuoralla penkillä - 5 sarjaa - toistojen määrä: 5/4/3/2/1
              • penkkipunnerrus - 5 sarjaa - toistoa: 5/3/3/2/2
              • käsipainojen taivuttaminen käsipainoilla viistoon penkkiin ylöspäin - 5 sarjaa - toistojen määrä: 6 kussakin sarjassa
              • punnerrukset tangoilla kuormalla - 5 sarjaa - toistojen lukumäärä: 6 kussakin sarjassa
              Päivä 2: pois
              3. päivä: selkä, pakarat, hauis
              • vedot kuormituksella - 6 sarjaa - toistojen määrä: 5/4/3/2/1
              • deadlift - 5 sarja - toistoja: 5/3/3/2/2
              • seisovat kädet, joissa tanko pidetään otteen alla - 5 sarjaa - toistojen määrä: 6 kussakin sarjassa
              • Standing Barbell Press - 5 sarjaa - toistojen lukumäärä: 6 kussakin sarjassa
              Päivä 4: pois
              Päivä 5: jalat
              • kyykky - 6 sarjaa - toistojen määrä: 5/4/3/2/1
              • jalkojen työntäminen nosturiin - 5 sarja - toistojen määrä: 5/3/3/2/2
              • makaa jalkakiharat - 5 sarjaa - toistojen määrä: 6 kussakin sarjassa
              • Lunge kyykky - 5 sarjaa - toistojen määrä: 6 jokaisessa sarjassa
              Päivä 6: pois
              Päivä 7: vatsa
              • polvien nostaminen rintaan, ripustaminen tangolle - 6 sarjaa - toistojen määrä: 10 kussakin sarjassa
              • murskaukset - 5 sarjaa - toistojen lukumäärä: 10 kussakin sarjassa
              • vatsan rasitus koneella - 5 sarjaa - toistojen määrä: 10 kussakin sarjassa
              • taipuu ylemmän hihnapyörän köydellä - 5 sarjaa - toistojen lukumäärä: 10 kussakin sarjassa
              • polkupyörä - 5 sarja - toistojen lukumäärä: 10 jokaisessa sarjassa

              Massakoulutus ektomorfille - vaikutukset

              Ektomorfien on työskenneltävä kovemmin kuin muut vartalotyypit, jotta lihasmassaharjoittelu tuo odotetut tulokset. Saadaksesi ne mahdollisimman pian, sinun on muistettava periaate suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia ja lisätä vähitellen kuormaa.

              Ektomorfit saavat noin kilogramman lihasmassaa kuukaudessa, mutta tehokas harjoittelu voi saada hänet saamaan 10 kilogramman lisäyksen 8-9 kuukaudessa.

              Lue myös: HST (ylikuormitus) harjoittelu lihasmassaa ja voimaa varten Mistä lihakset on tehty ja mikä vaikuttaa niiden kasvuun? Kotiharjoittelu: miesten harjoitukset painon nousemiseksi kotona

              Massaruokavalio ektomorfille

              Massakoulutus ei ole tarpeeksi tehokasta, jos ektomorfit eivät noudata asianmukaista ruokavaliota. Mitä se tarkoittaa ohuelle ihmiselle?

              1. Panosta ... kaloreihin

              Näyttää siltä, ​​että tällainen ruokavalio on jokaisen ihmisen unelma - ektomorfien tulisi syödä aterioita suurella määrällä kaloreita. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sen pitäisi panostaa pikaruokiin tai makeisiin - ne voivat johtaa verensokeritason nousuun, eikä näin ollen niin pitkä matka oksidatiiviseen stressiin, aiheuttaen muun muassa. lihastulehdus. Kuinka monta spesifistä kaloria ektomorfin tulisi syödä? On parasta määrittää tämä asia erikseen kouluttajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, mutta oletetaan, että 70 kg painava mies, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa, kuluttaa jopa 4600 kcal päivässä. Keskimäärin ektomorfien tulisi kuluttaa noin 10-15% enemmän kaloreita kuin niiden paino osoittaa. Toisin kuin ulkonäkö, se ei ole niin yksinkertaista ja usein tämä lihasmassan rakentamisen kohta on vaikeampi niille, jotka haluavat kasvattaa sitä kuin itse harjoittelu.

              2. Ainesosien oikeat suhteet

              Ectomorph haluaa rakentaa lihasmassan, ei rasvamassan (ja vaikka hän on ohut, hänelle on erittäin helppoa saada "oluenjuoja vatsa"), joten hänen tulisi säveltää ateriansa huolellisesti. Ihannetapauksessa 50% päivittäisestä valikosta on hiilihydraattia, 30% proteiinia ja 20% rasvaa. Ektomorfien tulisi välttää rasvaa myös siksi, että se hidastaa proteiinien imeytymistä, mutta hiilihydraatit antavat hänelle energiaa ja aktivoivat anabolisia prosesseja. Sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suositellaan, vaikka ensimmäisten tulisi olla ruokavalion perusta.

              3. Mitä muuta ektomorfien tulisi muistaa ruokavaliosta?

              • Syö paljon ja usein - on suositeltavaa syödä aterioita 3 tunnin välein, mutta ei välipalaa niiden välillä.
              • Syö ateriasi kiinteinä aikoina.
              • Muista nestemäisistä kaloreista - vahvistimia ja ravintoaineita on saatavana nestemäisessä muodossa, mikä tekee niistä vähemmän täytteisiä kuin saman kaloreiden määrän kuluttaminen kiinteässä muodossa.
              • Lisäravinteet auttavat sinua saamaan massaa: vahvistimet ovat ruokavalion "täydennyksiä" proteiinien ja hiilihydraattien muodossa, kun taas haarautuneen ketjun aminohapot BCAA tukevat kehoa harjoituksen jälkeen ja kreatiini lisää ATP-energian määrää lihaksissa, kun taas natiivi kollageeni suojaa niveliäsi raskailla kuormilla.
              Tästä on hyötyä sinulle

              Älä unohda levätä

              Ektomorfien on tehtävä enemmän työtä kuin toiset saavuttaakseen samanlaiset painoharjoitteluvaikutukset. Siksi ei pidä unohtaa levätä - unen aikana vapautuu kasvuhormonia, joka on vastuussa kehon uudistumisesta. Ektomorfien tulisi myös ... levätä päivän aikana. Kodin siivous tai kävelyt aiheuttavat hänelle ylimääräisen kaloreiden menetyksen.

              Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Ravitsemus