Maraton - maratonin harjoittelun säännöt. Kuinka treenata ennen maratonia?

Harjoitus ennen maratonia on tarkoitettu kaikille, erityisesti ihmisille, joilla ei ole juoksukokemusta. Harjoittelun tavoitteena on valmistaa keho pitkään ja uuvuttavaan työhön. Sen ansiosta voit päättää maratonin parhaalla mahdollisella tuloksella.

Harjoittelu maratonille ei ole muutama viikko, vaan usein vuosia valmistautumista harrastajille. Joten varaudu paljon säännöllisiä ponnisteluja. Aloittelijalle, potentiaaliselle maraton-juoksijalle paras tapa on lisätä matkaa asteittain: aloittaa 5-10 km: n juoksulla, sitten puolimaratonilla ja lopulta mennä täyteen maratoniin - etäisyys 42,195 m.

Kuinka treenata maratonille?

Maratoniharjoittelun salaisuus on säännöllisyys. Vain oletetun suunnitelman syklisen toteutuksen ansiosta voimme olla varmoja siitä, että pysymme tiellä. Siksi, ennen kuin aloitat juoksemisen, tee päiväkirja, johon kirjaat edistymisesi.

Sääntö 1 - lisää asteittain vauhtiasi ja matkaa

Harjoittelun alkuvaiheessa, suorita keskustelua sallivassa tahdissa. Jos huohotat ja huohotat, juokset liian nopeasti. Muista, että harjoittelun alkuvaiheessa emme keskity nopeuteen, vaan siihen, miten määritetty matka suoritetaan. Vasta viikon kuluttua sinulla on varaa pidempiin matkoihin.

Lukea:
Kuinka valita juoksukengät? Opas neljässä vaiheessa
Juoksuvaatteet - miten valita juoksuvaatteet edullisesti?

Sääntö 2 - tottuu pitkiin juoksuihin

Pitkät matkanajot (LSD - pitkä, hidas) kestävät noin 4-5 tuntia ja ovat tehokkain tapa valmistautua maratoniin. Tämäntyyppisen juoksun aikana voi esiintyä lihasten väsymistä ja kipua. Mene tässä tapauksessa marssiin ja rentoudu.

Lue myös: Maratonjuoksijan ruokavalio: mitä juoksijan tulisi syödä 7 yleisintä juoksijan virhettä - kuinka välttää loukkaantumiset juoksun aikana Maraton - miten valmistautua maratoniin? Ensimmäinen maraton - valmistautuminen ...

Sääntö 3 - Hengitä kunnolla

Oikean hengityksen perusperiaate on säätää hengityksen voimakkuus juoksunopeuteen. Tämän ansiosta vahvistat verenkiertoelimistöä, joka kuljettaa happea tehokkaammin aivoihin.

Sääntö 4 - vie aikaa levätä

Sinun ei tarvitse juosta joka päivä. Varaa kaksi päivää (esim. Maanantaisin ja perjantaisin) rentoutumishetkiin. Jos todella haluat, voit tehdä joitain venytysharjoituksia, kuten joogaa, venyttelyä tai uintia.

Sääntö 5 - ristikoulutus

Ristiharjoittelu eli lisäharjoittelu on joukko harjoituksia, joita teet juoksemisen lisäksi. Vapaa-ajalla voit pyöräillä tai aerobicilla.

Sääntö 6 - Rakasta tempoharjoituksia

Tempokoulutus, ns tempówki, immunisoi kehomme väsymykseltä ja energian loppumiselta, joka varmasti seuraa meitä maratonin aikana. Nopean ajon tulisi kestää 20-45 minuuttia.

Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus