Deadlift suorilla jaloilla - tekniikka, edut, vaikutukset

Suorien jalkojen umpikuja kiinnittää reiden ja pakaran lihakset enemmän kuin tämän harjoituksen klassinen versio. Voit tehdä sen paitsi tangolla myös käsipainoilla tai kahvakuulalla. Deadlift suorilla jaloilla on hieno toiminnallinen ja yleinen kehittämisharjoitus, joten sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää se harjoitteluohjelmaasi. Tarkista, mitkä lihakset työskentelevät tämän harjoituksen aikana ja kuinka ne suoritetaan oikein.

Deadlift suorilla jaloilla, samanlainen kuin MC klassisessa versiossa, on maailmanlaajuinen moniliittoharjoitus ja siksi yleinen kehitystoiminta. Pieni muutos jalkojen erilaisen sijainnin muodossa mahdollistaa reiden takaosan lihasten ja pakaralihasten paremman osallistumisen. Tästä syystä suorien jalkojen umpikuormitukset ovat hyviä paitsi kehonrakentajille myös naisille, jotka haluavat muotoilla alavartaloaan. Tärkeää on, että voit tehdä niistä helpompia tekemällä MC: tä käsipainoilla tai kettlebellillä.

Opi tekemään suorat jalat umpikujaan ja opi tämän harjoituksen kaikista eduista.

Suora jalkainen vaihteisto tai klassikko - kumpi valita?

Suurin ero suorien jalkojen umpikuorman ja klassisen MC: n välillä on liikealue. Klassisessa kuormanostossa liikkeen mekaniikka tapahtuu kahdella pyörimisakselilla, jotka ovat: klaaninivel ja lonkkanivel. Johtuen siitä, että teemme umpikuormia suorille jaloille - kuten nimestä voi päätellä - suorille jaloille vakautamme polvinivelen ympäröivien rakenteiden voimilla. Keskitymme jalkojen jäykistämiseen ja selkärangan jatkeiden kovempaan työhön - itse asiassa näiden lihasten alaosa toimii tässä eniten.

Vaikka tätä versiota kutsutaan "suoriksi jaloiksi", jalat ovat hieman taipuneet harjoituksen aikana - aktiivisesti ja tietoisesti vakiintuneet.

Klassinen deadlift on yleensä selkäharjoittelun perusta - se aktivoi voimakkaammin leveimmät lihakset, trapetsilihakset ja nelipäinen Klassiselle kuormanostolle on ominaista myös alempi lähtöasento (positiiviseen vaiheeseen - ylös nostaminen). Aloitamme liikkeen läheltä kyykkyä, ja nostettava paino on lähempänä maan painopistettä, joten pystymme nostamaan suuremman kuorman.

Sangan liikkumisalue suora-jalkaisella hissinostolla on lyhyempi. Hengityksellä laskemme tangon nilkkojen yläpuolelle. Samanaikaisesti liikutamme lantioamme taaksepäin ja vapautamme pakarat. Tällainen pakaran venytys on mahdollista suoristettujen jalkojen ansiosta.

Suorien jalkojen umpikuormitus on yksi parhaista pakaraharjoituksista ja voi siksi olla osa jalkojen harjoitteluohjelmaa. Jos tavoitteemme on kehittää reiden ja pakaroiden takalihasryhmää, kannattaa ehdottomasti lisätä suorien jalkojen deadlifts-harjoitussuunnitelmasi.

Mitkä ovat suorien jalkojen umpikuormien edut?

Deadlift suorilla jaloilla on hieno toiminnallinen ja ryhtiharjoittelu johtuen siitä, että se on moninivelinen, yleinen kehitysharjoitus. Itse asiassa kaikki lihaksemme työskentelevät siinä enemmän tai vähemmän: jalan tukevista lihaksista kaulan lihasten kautta käsivarsiin ja käsiin, jotka on kiinnitetty tankoon. Se on loistava anti-painovoiman harjoittelu - hyvä ryhtihäiriöille, kuten pyöreälle selälle tai tasaiselle selälle. Kun teemme umpikuormia suorille jaloille, venytämme myös reiden takaosaa erittäin hyvin - joten voimme pitää MC: tä suorilla jaloilla johdantona sumo-kuormanostojen oppimiseen.

Katso myös:

  • Parhaat bicep-harjoitukset
  • 9 harjoitusta rintaan
  • Punnerrukset kiskoille - harjoituksen tekniikka ja vaikutukset

Mitkä lihakset toimivat, kun nostetaan suorilla jaloilla?

W. Myers on kehittänyt anatomiset nauhat, jotka osoittavat yksinkertaisissa kaavioissa lihasryhmien biomekaanisen yhteistyön suoritettujen liikkeiden aikana. Suorien jalkojen umpikuormitus kehittää pääasiassa toiminnallisen takaseinän, sis. gastrocnemius-lihas akillesjänteellä, mm. ischio-sääriluu, selän jatke, mutta sen suorituskyvyn aikana on myös etureuna, jossa vartalon vatsan osa voidaan erottaa (esim. rectus abdominals, alempi rintakehä, sääriluun etuosa, suorat reidet ja quadriceps).

Kun otetaan huomioon prosentuaalinen sitoutuminen, aktivoimme vuorotellen suorien jalkojen deadliftissä:

  • ischio-shin-ryhmän lihakset: puolijänne, puolikalvoinen, hauis-reisi;
  • selkärangan jatkeet;
  • pakaralihas suurempi.

Apulihakset ovat:

  • levein selkä;
  • laaja puoli;
  • rectus abdominis -lihaksen sivuosa;
  • trapetsi-lihas;
  • käsivarret.
Lue myös: Sotilaspenkki - harjoituksen tekniikka, muunnelmat ja vaikutukset Deadlift naisille. Kuinka harjoitella? [VIDEO] 7 käsipainoharjoitusta hartioille - kotiharjoittelu

Deadlift-tekniikka suorilla jaloilla tangolla

  • Alkuasento ja tangon asettaminen

Jalat ovat hieman taivutetut hartioiden leveydeltä. Olkapäät vedetty alas, rinta työntynyt ulos. On hyvä laittaa tanko hissille polven korkeudella. Tämä eliminoi selkärangan ylikuormitusriskin, kun saavutat tangon. Laskeudumme alempaan asentoon vartalon pudotuksen kautta - liike tapahtuu vain lonkkanivelessä.

  • Vaihe 1 - epäkeskeinen (tangon vapautus alas)

Pidä alkuasennossa tankoa, jossa pidike on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Erilaiset käsilukitukset ovat sallittuja: klassinen käsiasento on hartioiden leveys. Käden laajempi asento saa trapetsin, leveimmät, pyöreät lihakset ja takaosan deltalihakset työskentelemään kovemmin.

LIIKKEET: hengitä sisään, vedä lonkat sisään, työnnä pakarat taaksepäin samalla, kun vartalo putoaa samanaikaisesti suoristettuihin käsiin, jotka pitävät tangoa kahvalla.

Liikkeen eksentrinen vaihe, so. Tangon vapauttaminen, on suoritettava täydellä lihasten hallinnalla. Tämä tarkoittaa selän, erityisesti lannerangan, tarkoituksellista jäykistämistä kiinnittämällä erityistä huomiota luonnollisen fysiologisen kaarevuuden ylläpitämiseen. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana lannerangan alue syventää luonnollista kaarevuuttaan, mutta se on koko ajan hallinnassamme. Kyynärpäissä ojennetut käsivarret ohjaavat tankoa hitaasti reiden yli, nilkkojen yläpuolelle. Tärkeintä on pitää tanko lähellä sääriä ja reitä. Jokainen senttimetri, joka erottaa tangon jaloistamme, luo valtavia ylikuormituksia nikamien välisiin niveliin. Lantion työntäminen taaksepäin liittyy pakaroiden venyttämiseen ja pieneen polvien taipumiseen. Liikkeen aikana hengitämme myös syvään kylkiluun ja rintakehän läpi - se parantaa vatsan puristimen työtä ja koko "ytimen" eli kehon osallistumista.

  • Vaihe 2 - samankeskinen (dynaaminen nousu ylöspäin)

Se on vaiheen 1 täsmällinen vastakohta.

LIIKKEET: Hengitä ulos, siirrä lantiota eteenpäin selänjatkajien, hauislihasten ja pakaran työn kautta. Voimakas uloshengitys tukee nopeaa suoristamista ja maksimaalista lihasten supistumista. Kiristysvaiheen aikana lihaksia tulisi hallita koko ajan - jotta jännitteet eivät vapautuisi, kun olemme vakaassa loppuasennossa - nivelten suojaamiseksi. Kiinnitä huomiota hyperextension esiintymiseen selkärangassa - lantion työntäminen liikaa eteenpäin aiheuttaa diskopatian riskin.

Tästä on hyötyä sinulle

Muunnelmat käsien asettamisesta baariin

Palkin kädet voidaan sijoittaa myös vuorotellen - toisella kahvalla, toisella kahvalla. Tämä takaa paremman otteen hallinnan heikompien käsivarsien kohdalla. On kuitenkin muistettava, että silloin olkapään nivelen muodostavissa lihasryhmissä on muita rasituksia, ts. Häiritsemme lihasten symmetriaa.

Ratkaisu on käyttää vaihtoehtoisia kädensijaa peräkkäisissä sarjoissa. Voimme käyttää myös epätavallista kädensijaintia alapuolella. Se on unohdettu, mutta erittäin arvokas harjoitus, joka vahvistaa alaosaa, puolisuunnikkaan muotoisia ja laajimpia lihasryhmiä ja kehittää lihasten tunnetta eri näkökulmasta.

Kuinka usein ja kuinka voimakkaasti käytän umpikujauksia suorilla jaloilla?

Sarjojen ja toistojen määrän valinta riippuu tavoitteestamme. Jos harrastamme vapaa-aikaa ja tavoitteemme on parantaa moottorilaitteen toimintaa, meidän tulisi keskittyä enemmän sopivan kuorman valitsemiseen, joka on noin 60% maksimipainosta. Yhä enemmän kouluttajat palaavat vanhaan Weiderian-kouluun, jossa suurten lihasosien toistojakauma oli 8-12 toistoa. Se on erittäin hyvä ja todistettu menetelmä.

Jos haluamme lisätä lihastemme määrää, kasvatamme kuormitusta aloittamalla oikean sarjan 80 prosentilla maksimipainosta. Koko 6-8 viikon harjoittelusykli tulisi suorittaa painon etenemisellä positiivisella kaloritasapainolla.

Jos haluamme laihduttaa lihaksia, pysymme 12 toistossa - emme ylitä 80% enimmäispainosta, ja ympärysmitan muuttaminen varmistaa negatiivisen kaloritasapainon ja asianmukaisen ruokavalion.

Katso myös: Kehonrakentajan ruokavalio - esimerkkivalikko lihasmassaa varten

Deadlift suorilla jaloilla käsipainoilla

MC suorilla jaloilla voidaan suorittaa paitsi tangolla myös käsipainoilla tai kettlebellillä. Käsipainojen käyttö vaatii ehdottomasti meiltä lisääntynyttä tasapainotunnetta - ns proprioseptiivinen tunne.

Lähtöasento: jalat ovat hieman taivutetut polvissa, vartalo suora, hartiat auki, lapaluita vedetään taakse ja alas. Pidämme käsipainot tasaisesti sijoitettuina hieman taivutetuilla käsivarsilla kehon molemmin puolin lonkkaviivaan.

Tekniikka: Liikkeen vaiheet ovat samat kuin suorilla jaloilla olevat tangot tangolla. Käden asento on vaihteleva, koska pidämme käsipainoja vasaralla. Pieni muutos pitoon saa aikaan painon, jonka kanssa työskentelemme, olevan eri pisteessä kuin kehomme painopiste. Varo, ettet tee kissan selkää, koska nämä pienet erot saattavat edellyttää tätä asentoa.Yksi yleisimmistä virheistä on myös polvien asettaminen varpaiden viivan eteen - kuten kyykyssä

Suora jalkainen kuormahissi kettlebellillä

Kapea pito takaa suorien jalkojen ojennuksen käyttämällä kahta kahvaa kapean otteen takia, mikä pakottaa käsivarsien ja lapaluiden aseman, mikä johtaa syventyneeseen kyfoosiin rintakehässä. Seurauksena on, että me löysäämme ja lapaluut vaihtelevat sivuille, ja myös meidän on vaikea pitää tasapainoa. Siksi tämä harjoitus voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin apua.

On paljon parempi, kun käytämme kahta kahvakuplapainoa käsipainojen sijaan. Sitten harjoitus suoritetaan teknisesti samalla tavalla kuin MC käsipainoilla suorilla jaloilla.

Tämä deadlift-versio on voittanut suosionsa pääasiassa naisten piireissä, koska kettlebell-painot ovat paljon pienempiä kuin tangot.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Virkistys