Deadlift - harjoituksen tekniikka, vaihtoehdot ja edut

Deadlifts työskentelee melkein koko kehon lihaksissa, erityisesti reidet, pakarat ja lihakset, jotka vakauttavat selkärangan. Mutta monipuolisuus ei ole ainoa etu umpikuormasta - tämä harjoitus kehittää myös toiminnallista voimaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa. Selvitä, mitä muita hyötyjä deadlifts tarjoaa, oppia tämän harjoituksen tekniikka ja sen variantit, ml. Romanian deadlift, sumo, käsipainoilla tai toisella jalalla.

Deadlifts ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista. Se on myös yksi voimanostokilpailuista. Tästä syystä on syytä sisällyttää se harjoitteluohjelmaasi.

Deadliftin tärkein etu on, että se pakottaa melkein koko kehosi lihakset toimimaan. Tämän ansiosta sillä on suuri vaikutus kuvaan. Väärin suoritettu se voi kuitenkin olla haitallista, minkä vuoksi on niin tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa.

Sisällysluettelo:

  1. Deadlift - mikä se on?
  2. Deadlift - tekniikka
  3. Deadlift - mihin lihaksiin se vaikuttaa?
  4. Deadlift-vinkkejä aloittelijoille
  5. Deadlift - variantit
    1. Romanian deadlift
    2. Deadlift sumo
    3. Deadlift käsipainoilla
    4. Deadlift toisella jalalla
  6. Deadlift - harjoituksen edut ja vaikutukset

Deadlift - mistä on kyse?

Deadlift on esimerkiksi baarille asetetun raskaan kuorman turvallinen nostaminen maasta. Harjoitus on erittäin toimiva, koska jokapäiväisessä elämässä joudumme kantamaan raskaita esineitä.

Oikea harjoitustekniikka ei ole monimutkaista, ja kaikkien tulisi hallita se muutamassa tunnissa. Harjoituksen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittävät yksityiskohdat ovat kuitenkin tärkeitä.

Deadlift - tekniikka

Harjoitustekniikka on seuraava:

  1. Aseta jalkasi tangon alle siten, että se koskettaa kevyesti sääremme. Seisomme olkapään leveydellä tai leveämmin riippuen suoritettavan harjoituksen versiosta. Meillä on klassinen deadlift, jossa on luonnollinen jalkaväli ja ns. Sumo, jossa seisomme leveästi.
  2. Sitten menemme alas polven pienellä taivutuksella ja lantion ulostulolla alaspäin. Tämä liike tapahtuu pääasiassa lonkkanivelessä. Tee lantion tilaa kääntämällä polviasi ulospäin prosessin aikana.
  3. Tartu tartuntaan tartuntakahvalla tai sekakahvalla olkapään leveydellä tai klassisessa versiossa hieman leveämmällä. Olkapään leveys tai hieman kapeampi sumoversiossa. Pää on selkärangan jatke koko liikkeen ajan. Tämä tarkoittaa, että emme nosta sitä.
  4. Nyt meidän on suoristettava selkä mahdollisimman paljon ja jännitettävä selän lihaksia. On myös syytä vetää lapaluita alaspäin ja tehdä liike käsilläsi kuin haluaisit murtaa tangon kahtia. Tämä antaa sinulle halutuimman kehon asennon.
  5. Sitten meidän on otettava ns. Löysä tangon alta, eli liikutamme kehon painoa hieman alaspäin ja nostamme lantioita hieman ylöspäin, jotta voit tuntea lihasjännityksen, mutta nostamatta tankoa maasta vielä. Polvien ei pitäisi mennä eteenpäin, ja ylöspäin suuntautuva liike tehdään suoristamalla lonkassa. Johdamme tankoa sääriluiden viereen. Tehtävämme on suoristaa vartalo kokonaan, eli nostaa paino maksimiin käyttämällä vartaloa pitäviä käsivarret.
  6. Mennessä alaspäin käännämme kaiken liikenteen. Aloitamme työntämällä lonkat taaksepäin ja työntämällä sitten polvet hieman ulospäin, jotta lantioon mahtuu tilaa. Juoksemme myös tankoa jalkojen vieressä. Vasta sen jälkeen, kun se on asetettu lattialle, voimme rentoutua lihaksissa.

Katso video, miten oikea kuorman nousu näyttää

Deadlift - mihin lihaksiin se vaikuttaa?

Suoritettaessa kuormanostoa toimimme koko takarainalla. Tämä tarkoittaa, että reiden, pakaroiden ja hartioiden hauislihakset toimivat. Lisäksi ytimeen, ts. Vakauttaviin lihaksiin, kohdistuu erittäin suuri kuormitus. Monet deadlifterit eivät käytä vatsalihasharjoituksia, koska he työskentelevät jo istuen. Ei pidä myöskään unohtaa suurta osaa käsivarren lihaksista, joiden on tuettava painoa kuormanostossa.

Siksi käytännössä koko keho toimii jousien aikana - sekä jalat että ylävartalo. Oikean liikkumismallin ansiosta meidän on pakko jännittää kaikkia lihaksia.

Jalkalihasten harjoittelu - koti- ja kuntosaliharjoitukset

Rintalihakset - anatomia, toiminnot, vahvistavat harjoitukset

Kuka on EKTOMORFIK? Ruokavalio ja harjoittelu ektomorfille

Tärkeä

Deadlift-vinkkejä aloittelijoille

  • Aloittelijoiden tulisi keskittyä ensisijaisesti oikean liikkumismallin kehittämiseen. Tätä varten he voivat aloittaa harjoittelun kevyellä pallopainolla. Miehillä tämä voi olla 20 kiloa tai enemmän. Paino antaa sinun helposti asettaa lähtöasennon, jonka pitäisi olla lähellä täydellistä. Painon ohjaaminen liikkumisen aikana on helpompaa ja helpompaa kuin tangot.
  • Elementit, joihin kannattaa kiinnittää huomiota (ja mieluiten jonkun kokeneemman pitäisi tehdä se), ovat lähtöasentoa lukuun ottamatta selän asento liikkeen aikana ja emmekö mene alaspäin polvillemme eteenpäin emme mene alas jaloille. Tässä on huomattava, että umpikuormitus tapahtuu vain, kun liike tapahtuu lantiossa työntämällä lantioita taaksepäin. Kun menemme alas taivuttamalla jalat polvinivelessä, se on jo kyykky.
  • Viimeinen tärkeä vinkki ei ole kääntää päätäsi sivuttain katsomaan peiliin. Koko selkärangan, kohdunkaulan osa mukaan lukien, on oltava suorassa linjassa. Ja sinun ei pitäisi liioitella kuormaa. Sitä tulisi lisätä vähitellen pitäen samalla oikeanlainen liikkumistekniikka.

Deadlift - variantit

On olemassa monia variantteja deadlift. Jokainen niistä suoritetaan hiukan eri tavalla, minkä ansiosta harjoittelemme hieman erilaisia ​​lihasryhmiä. Perusversio (klassinen) on kuvattu ensimmäisessä kappaleessa. Tämä on suosituin deadlift-muoto, joka löytyy kuntosaleilta ja kilpailuista. Se on myös harjoitus, jota käytetään mielellään kehonrakennuksessa, koska sillä on etuja kuvan rakentamisessa.

  • Romanian deadlift

Suoritamme romanialaisen noston niin sanotuille suorille jaloille. Tämä tarkoittaa, että ainoa polvitaivutus johtuu siitä, että lantiosi työnnetään taaksepäin. Tällainen menettely antaa reiden takaosan lihasten työskennellä suuremmassa määrin, mikä mahdollistaa niiden vahvemman osallistumisen. Tämä deadlift-versio on erittäin suosittu naisten keskuudessa, koska se antaa hyviä tuloksia suhteellisen pienillä kuormilla kuin klassinen versio.

Tunnisteet:  Ravitsemus Harjoittele Virkistys