Maapähkinävoi - onko se terveellistä? Kuinka monta kaloria siinä on? Reseptit maapähkinävoin kanssa

Maapähkinävoi, vaikka se sisältää paljon kaloreita, voi olla terveellinen osa ruokavaliotasi. Sinun tarvitsee vain valita tuote, jossa on paljon pähkinöitä, sokeritonta ja kovettunutta rasvaa. On hyvä tehdä kotitekoista maapähkinävoita, eikä välttämättä maapähkinöistä - cashewpähkinät tai mantelit ovat paljon parempi valinta. Tarkista, kuinka monta kaloria maapähkinävoi on, mitä ominaisuuksia sillä on ja opi terveellisten aterioiden reseptejä maapähkinävoidella paitsi urheilijoille.

Maapähkinävoi sisältää melkein 600 kaloria 100 grammaa kohden - se on paljon, mutta kohtuullisina määrinä pähkinävoide voi olla terveellinen osa ruokavaliota. On yksi ehto: maapähkinävoin on oltava hyvälaatuista, mieluiten kotitekoista ja valmistettu pähkinöistä, joissa on runsaasti omega-3-happoja. Muuten se tuottaa paljon tyhjiä kaloreita.

Mitä syödä maapähkinävoita? Kuinka valita paras? Tässä artikkelissa opit kaiken tästä maukkaasta välipalasta ja opit terveellisten ruokien resepteistä.

Mikä on maapähkinävoi?

Maapähkinävoi on elintarvike, joka on valmistettu yli 200 celsiusasteessa paahdetuista pähkinöistä. Voita tuotetaan useimmiten maapähkinöistä, mikä liittyy niiden suhteellisen alhaiseen hintaan, mutta niitä voidaan valmistaa kaikentyyppisistä pähkinöistä. Heti maapähkinöiden jälkeen kaupoissa (etenkin terveysruokien kanssa) löydämme usein voita, jonka pääainesosa on mantelit tai cashewpähkinät.

Onko maapähkinävoi terveellistä? Maapähkinävoin ominaisuudet

Maapähkinävoi voi menestyksekkäästi olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Sillä on seuraavat ominaisuudet:

1. sisältää runsaasti proteiinia - analysoimalla voin valmistamispähkinöissä olevien eksogeenisten aminohappojen koostumuksen voidaan sanoa, että ne sisältävät melkein terveellistä proteiinia. Siksi maapähkinävoin tulisi olla osa kasvis- ja vegaaniruokavaliota sekä urheilijoiden ruokavaliota.

Maapähkinävoidella on monista terveysetuista huolimatta yksi haitta - se on melko kalorinen. Yhdessä rkl maapähkinävoita on noin 140 kcal.

2. maapähkinävoi sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, joita kutsutaan "terveellisiksi rasvoiksi" - tässä on syytä mainita yksittäisten rasvahappojen sisältö: alfa-linoleenihappo, linolihappo ja öljyhappo. Ne ovat omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahappojen esiasteita:

  • Alfa-linoleenihappo (omega-3) parantaa aivojen työtä, hidastaa ihon ikääntymistä, alentaa verenpainetta ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
  • CLA-linolihapolla (omega-6) on antioksidanttivaikutus, erityisesti yhdessä K-vitamiinin kanssa, jota suuria määriä löytyy erityisesti vihreistä vihanneksista. CLA alentaa kolesterolia (mutta varokaa sekä "huonoa" että "hyvää" kolesterolia) ja joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan lisää lipolyysiä, rasvan hajoamisprosessia. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sillä on myös syöpää ja ateroskleroottisia vaikutuksia.
  • oleiinihappo (omega-9) auttaa estämään ateroskleroosin ja sydänsairauksien, mukaan lukien, kehittymisen alentamalla "huonon" LDL-kolesterolin määrää, ohentamalla verta ja vähentämällä hyytymistaipumusta. Lisäksi se auttaa estämään munuaiskivien muodostumista.

Maapähkinävoin valmistuksessa käytettävät pähkinät sisältävät eniten antioksidantteja sydämelle - niiden säännöllinen käyttö estää sydänsairaudet ja aivohalvauksen. Lisäksi he ovat vastuussa verensokeritason säätelystä, jotta ne voivat estää diabetesta.

4. maapähkinävoi antaa paljon energiaa korkean aminohappopitoisuuden - tryptofaanin - ansiosta. Se parantaa aivojen työtä ja vaikuttaa keskittymiskykyyn. Tästä syystä maapähkinävoita suositellaan erityisesti henkisesti työskenteleville, uupuneille ja fyysisesti aktiivisille ihmisille.

5. maapähkinävoi sisältää paljon kuitua, erityisesti valmistettu manteleista - runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio parantaa hiilihydraattien aineenvaihduntaa, alentaa veren glukoosipitoisuutta, auttaa alentamaan kolesterolin ja triglyseridien kokonaispitoisuutta ja parantaa suoliston peristaltiikkaa. Pähkinöissä oleva kuitu auttaa myös torjumaan liikalihavuutta - sitomalla vettä se turpoaa vatsassa, mikä lisää kylläisyyden tunnetta ja tukee aineenvaihduntaa.

6. maapähkinävoi sisältää paljon E-vitamiinia, joka suojaa kehon soluja vapailta radikaaleilta. E-vitamiinia kutsutaan syystä "nuoruuden ja hedelmällisyyden vitamiiniksi". Se kuuluu antioksidantteihin ja poistaa vapaita radikaaleja kehosta, mikä viivästyttää ikääntymistä. Se on vastuussa sikiön asianmukaisesta kehityksestä naisilla ja siittiöiden tuotannosta miehillä, estää verihyytymiä ja vaikuttaa myönteisesti näkökykyyn. Jo 30 g maapähkinävoita kattaa päivittäisen E-vitamiinitarpeen!

Tärkeä

Omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen suhde on erittäin tärkeä. Heidän suositellun osuuden ruokavaliossa tulisi olla 1: 4, mutta se on usein häiriintynyt johtuen omega-6: n laajasta ylimäärästä syömissämme elintarvikkeissa. Se liittyy omega-6: n, mukaan lukien, läsnäoloon lihassa, maitotuotteissa, munissa, jyvissä (lukuun ottamatta pellavansiemeniä) ja öljyissä (auringonkukka, maissi). Omega-6-happojen ylimäärä lisää tulehdusta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tärkeä

Maapähkinävoi valmistettu palmuöljystä ja glukoosisiirappijauheesta

Joillakin maapähkinävoiilla on erittäin huono koostumus. Pähkinäpitoisuus sellaisissa on noin 50-60%. Loput on sokeria, palmuöljyä ja jopa glukoosisiirappia, ja se on jauhetta. On myös oltava suolaa. Siksi lue tarrat huolellisesti ja valitse vain maapähkinävoita, jotka ovat 100% pähkinöitä.

Maapähkinävoiotyypit. Mikä maapähkinävoi on terveellisin?

Jos syöt maapähkinävoita päivittäin, yritä lisätä ruokavalioon enemmän omega-3-rikkaita elintarvikkeita, jotta omega-3 / omega-6-suhde tasoitetaan.

Minkälaisista pähkinöistä terveisin on? Se riippuu siitä, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita kehosi tarvitsee. Vältä maapähkinävoita, koska sillä on epäedullisin omega-3: n ja omega-6: n suhde kaikista pähkinöistä. Lisäksi maapähkinät ovat yksi allergeenisimmista herkkuista. Jotkut niiden sisältämistä aminohapoista ovat erittäin voimakkaita allergeeneja.

Siksi kannattaa korvata maapähkinävoi maapähkinöillä muulla voilla, joka ei vain vastaa sen makua, vaan sillä on myös enemmän terveysominaisuuksia.

Mantelimaapähkinävoi on kalsiumin kassa. 100 g manteleita sisältää kaksi kertaa enemmän kalsiumia kuin maito. Mantelit ovat toiseksi rikkain proteiinilähde (heti maapähkinöiden jälkeen), joten kasvis- ja vegaaniruokavaliota saavien ihmisten tulisi tavoittaa ne. Mantelimaapähkinävoita suositellaan myös urheilijoille korkean arginiinipitoisuuden vuoksi, mikä parantaa lihasten suorituskykyä.

Cashew-maapähkinävoi - sisältää paljon rautaa, jolla on suuri merkitys hematopoieettisissa prosesseissa, joten sitä suositellaan ihmisille, jotka kamppailevat anemian kanssa. Lisäksi se sisältää sinkkiä, kuparia ja magnesiumia, joilla on positiivinen vaikutus hiusten ja kynsien kuntoon. Pienimmän kaloripitoisuuden vuoksi cashew-voita suositellaan laihtuville ihmisille.

Pähkinämaapähkinävoi - sillä on ainoa oikea omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen suhde, minkä vuoksi se on erityisen tärkeää ihmisille, jotka eivät syö lihaa ja kalaa.

Hasselpähkinäpähkinävoi - korkean mangaanipitoisuuden, E-vitamiinin ja B3-vitamiinin ansiosta sillä on positiivinen vaikutus lisääntymisprosesseihin ja sitä suositellaan tehoon.

Parapähkinämaapähkinävoi - on arvokas seleenin lähde, jonka ansiosta sillä on syöpää estäviä ominaisuuksia. Tätä voita suositellaan erityisesti miehille eturauhassyövän ehkäisyn vuoksi. Brasilialaisissa pähkinöissä on myös eniten magnesiumia, minkä vuoksi niitä suositellaan henkisesti työskenteleville ihmisille.

Tässä on ravintotaulukko pähkinöistä, joista voidaan tehdä voita. Taulukon tiedot voivat auttaa sinua päättämään, mikä maapähkinävoi sopii sinulle parhaiten.

Ainesosa [100 g] maapähkinöitä mantelit cashewpähkinät Italialaiset pähkinät hasselpähkinät brasilialaiset pähkinät
energia-arvo 567 kcal 575 kcal 553 kcal 654 kcal 628 kcal 656 kcal
proteiinia 25,8 g 21,2 g 18,2 g 15,2 g 16,0 g 14,3 g
rasvojen kokonaismäärä 49,2 g 49,4 g 43,8 g 65,2 g 60,8 g 66,4 g
Tyydyttyneet rasvahapot 6,8 g 3,7 g 7,8 g 6,1 g 4,5 g 15,1 g
tyydyttymättömät rasvahapot 24,4 g 30,9 g 23,8 g 8,9 g 45,7 g 24,6 g
monityydyttymättömät rasvahapot 15,6 g 12,1 g 7,8 g 47,2 g 7,9 g 20,5 g
omega-3-rasvahapot 3 mg 6 mg 62 mg 9072 mg 80 mg 18 mg
omega-6-rasvahapot 15555 mg 12065 mg 7782 mg 38092 mg 7830 mg 20564 mg
hiilihydraatit 16,1 g 21,7 g 32,7 g 13,7 g 16,7 g 12,3 g
kuitu 8,6 g 12,2 g 3,3 g 6,7 g 9,7 g 7,5 g
Tietämisen arvoinen
  • Kolmen saksanpähkinän syöminen kattaa päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.
  • Kaikissa pähkinöissä on enemmän fosforia kuin maidossa.
  • Saksanpähkinät sisältävät eniten antioksidantteja.
  • Saksanpähkinät ovat ainoat, joilla on oikea suhde omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen välillä.
  • Brasilialaisissa pähkinöissä on eniten magnesiumia, joka on korkeampi kuin tattari.
  • Eniten E-vitamiinia ovat hasselpähkinät ja mantelit.

Kuinka valita hyvälaatuinen maapähkinävoi?

Kun valitsemme hyvää maapähkinävoita, voimme noudattaa motto - mitä enemmän pähkinöitä voissa ja vähemmän muita lisäaineita, sitä parempi. Täydellinen valinta on maapähkinävoi, joka sisältää 100% pähkinöitä ja sisältää muita ainesosia. Ensinnäkin, tuotteen ei tulisi sisältää suolaa, sokeria, glukoosi-fruktoosisiirappia ja palmuöljyä, joka sisältää noin 45% keholle haitallisia tyydyttyneitä rasvahappoja, mikä edistää liikalihavuutta, tyypin II diabetesta ja LDL: n lisääntymistä "huono" kolesteroli "veressä. Tuottajat lisäävät maapähkinävoita usein lueteltuihin ainesosiin halpana täyteaineena, joten sinun tulee aina lukea ainesosat huolellisesti.

Monissa suosituissa supermarketeissa on vaikea löytää yllä mainittuja vaatimuksia vastaavaa voita. Mistä sitten voit ostaa terveellistä tuotetta? Suosittelen etsimistä huolellisesti terveysruokakaupoista tai verkkokaupoista, joissa on laaja valikoima maapähkinävoita. Voit tehdä ne myös itse - se on hyvin yksinkertaista, tarvitset vain vahvan tehosekoittimen.

Katso video kotitekoisen maapähkinävoin valmistamisesta:

lähde: X-news (Dzień Dobry TVN)

Tästä on hyötyä sinulle

Resepti kotitekoista maapähkinävoita varten

  1. Valmista suosikkipähkinät, poimi ne kuorista. Varmista, että ostat kuorellisia pähkinöitä, koska ne sisältävät vähäisen määrän aflotoksiineja - sienien ja homeiden vaarallisia metaboliitteja, jotka ovat vastuussa ruokamyrkytyksestä, immuniteetin menetyksestä ja allergioista.
  2. Paahda puhdistetut pähkinät - laita ne rasvattomaan pannuun ja paista kullanruskeaksi. Tämä toiminto saa pähkinät olemaan parempi, rikkaampi maku. Jos haluamme tarjota mahdollisimman monta arvokasta ainesosaa, ohita tämä vaihe ja valmista maapähkinävoi pähkinöistä, joita ei ole lämpökäsitelty. Pähkinöiden vaalennus- ja paistoprosessit vähentävät polyfenolipitoisuutta ja niiden antioksidanttiaktiivisuutta.
  3. Laita pähkinät tehosekoittimeen - jos olet päättänyt paahtaa ne, odota, että ne jäähtyvät. Lisää pähkinät erissä, jotta tehosekoitin ei pilaa. Sekoitusprosessi on melko aikaa vievä, joten sinun on oltava kärsivällinen ja odotettava, että pähkinät vapauttavat rasvan ja muodostavat tasaisen massan.
  4. Laita saatu massa purkkiin.

Tällä tavalla voit valmistaa terveellistä, 100% luonnollista maapähkinävoita lisäämättä säilöntäaineita ja sokeria. Jos haluat maustaa ne, lisää sekoitusprosessin aikana vähän suolaa ja hunajaa tai muuta sokerin korviketta, kuten ksylitolia tai steviaa, jotka ovat paljon terveellisempiä ja yli puolet vähemmän kaloreita.

Mikä rooli maapähkinävoilla on fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliossa?

Maapähkinävoi on tärkeä tuote urheilijan ruokavaliossa useista syistä:

Optimaalinen määrä maapähkinävoita fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliossa on noin 2-3 ruokalusikallista, riippuen urheilukunnan taajuudesta ja sen voimakkuudesta.

1. se on runsas kasviproteiinilähde - maapähkinävoin tapauksessa se on jopa 26 g / 100 g tuotetta. Proteiinilla on tärkeä rooli lihasmassaan. Lisäksi se on vastuussa oksidatiivisen stressin haitallisten vaikutusten neutraloinnista, mikä voi johtaa moniin sairauksiin, myös syöpään.

2. maapähkinävoi sisältää runsaasti B-vitamiineja, joilla on erityinen paikka urheilijan energia-aineenvaihdunnassa. Niillä on tärkeä rooli kehon optimaalisen tehokkuuden ylläpitämisessä, energiantuotannon lisäämisessä, kehon sopeutumiskyvyn parantamisessa ja hermo- ja immuunijärjestelmän asianmukaisessa toiminnassa.

3. maapähkinävoin käyttö lisää serotoniinin määrää, mikä vähentää merkittävästi ruokahalua, parantaa mielialaa ja vähentää väsymystä. Maapähkinävoin syöminen voi tarjota samanlaisia ​​tuntemuksia kuin suklaan syöminen, tai viedä meidät lähemmäksi euforista tilaa, jossa olemme harjoituksen jälkeen.

4. maapähkinävoin sisältämä niasiini tai B3-vitamiini (PP) osallistuu hiilihydraattien metabolisiin muutoksiin, jotka johtavat energian vapautumiseen niistä. Niasiini on välttämätön monien hormonien, myös testosteroni - hormoni, joka osallistuu lihaskudoksen rakentamiseen.

5. Pähkinät vähentävät astian glykeemistä kuormitusta - kun koot aterian, joka koostuu hiilihydraateista (esim. Pasta, rouhe, riisi, hedelmät), kannattaa lisätä teelusikallinen maapähkinävoita tai suosikkipähkinöitäsi, koska se vähentää glykeemistä astian määrä. Tämä on erittäin tärkeää, varsinkin ennen harjoittelua alkavalla aterialla, jonka glykeeminen indeksi pitäisi olla alhainen, jotta ruoan tarjoama energia vapautuu vähitellen liikunnan aikana. Maapähkinävoin rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä puolestaan ​​johtaa pienempiin insuliinipurkauksiin.

Lue myös: Proteiinijuomat - juotko ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Vihreät smoothiet: smoothie-reseptit, joissa on spirulinaa ja vihreitä lehtiä Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi?

Kenen tulisi välttää maapähkinävoita?

Maapähkinävoi sisältää paljon rasvoja, pääasiassa omega-6-rasvahappoja, jotka ovat tulehdusta ja syöpää edistäviä. Puolan ruokavalion analyysit osoittavat, että omega-3: n suhde omega-6: een on voimakkaasti häiriintynyt suhteessa liian korkeaan omega-6: n etuun. Tällä voi olla suuri merkitys kardiologisten, autoimmuuni- ja tulehdussairauksien ehkäisyssä. Tästä syystä maapähkinävoita ei suositella ihmisille, jotka kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista ja autoimmuunisairauksista. Tässä tapauksessa saksanpähkinävoi on paras valinta.

Laihtuvien ihmisten tulisi myös rajoittaa maapähkinävoin määrää ruokavaliossa. Se on erittäin kalorinen - 1 rkl sisältää jopa 140 kcal ja 100 g voita on lähes 600 kcal (koskee maapähkinävoita)! Muista, että optimaalinen määrä pähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossa on vain 1-2 ruokalusikallista. Kuluttajan taipumus ylittää yleensä nämä normit ja on noin 100 g ateriaa kohti. Joten yritä olla maltillinen maapähkinävoin kulutuksessa.

Mitä syödä maapähkinävoita?

Maapähkinävoi on tuote, joka sisältää pääasiassa rasvoja. Proteiinit ovat toisella sijalla, jota seuraavat hiilihydraatit.

Rasvojen kulutuksessa voit sekoittaa ne hiilihydraattien ja vihannesten kanssa. Niitä ei pidä yhdistää muiden rasvojen kanssa, joten maapähkinävoi ei ole hyvä idea lisätä astiaan öljyssä paistettua sianlihaa.

Joten mikä on paras maapähkinävoi? Hedelmät, kuten omenat, banaanit, mansikat ja monet muut, ovat erittäin hyvä ratkaisu. Pähkinävoide on myös loistava lisä voileipiin. Muista kuitenkin välttää vaaleaa vehnäjauhoista valmistettua leipää. Valitse leipä, joka on valmistettu ruisjauhoista, runsaasti kaliumia ja rautaa, tattarijauhoa, jolla on matala glykeeminen indeksi ja jota suositellaan ruoansulatuskanavan ongelmille kärsiville tai speltti, suositellaan ihmisille, jotka huolehtivat ruumiistaan ​​korkean kuitupitoisuuden vuoksi sisältö. Voit myös lisätä maapähkinävoita puuroon ja hirssiin antamaan heille epätavallisen kermaisen ja pähkinäisen maun.

Katso myös: Ruokavalion jälkiruoat, joita voit syödä laihduttaessasi [RESEPTIT]

Vihannekset ovat myös hyvä kumppani maapähkinävoita. Porkkanat ja perunat ovat täydellisiä tähän. Ihmiset, jotka pitävät alkuperäisistä makuyhdistelmistä, yhdistävät joskus maapähkinävoita tomaatin kanssa. Tämä kulinaarinen duo tuli Puolaan Yhdysvalloista.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, joka on terveysoppaan innovatiivinen online-ruokavalion järjestelmä. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

Lue lisää

Reseptit maapähkinävoin kanssa

Fyysisesti aktiivisena ihmisenä käytän usein maapähkinävoita keittiössäni. Alta löydät suosikkireseptejäni herkullisella maapähkinäkermalla pääroolissa.

Maapähkinäpraliinit

Terveellinen välipala, joka antaa sinulle energiaa nopeasti (esim. Harjoittelun jälkeen) ja parantaa keskittymistä.

  • 1 kuppi manteleita
  • 1 kuppi cashewpähkinää
  • 1 kuppi rusinoita
  • 3 tl maapähkinävoita
  • 1 tl kanelia
  • 60 g kuivattuja aprikooseja
  • 50 g luumuja
  • hyppysellinen suolaa

Liota pähkinöitä, manteleita ja kuivattuja hedelmiä haaleassa vedessä noin tunnin ajan. Kun olet poistanut vedestä, jauhaa mantelit ja cashew-jauhot. Lisää kuivatut hedelmät, maapähkinävoi, suola ja kaneli. Sekoita kaikki ainesosat. Muotoile palloksi ja säilytä kylmässä noin tunnin ajan.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Resepti pralinille maapähkinävoin kanssa
Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus