Lihasten venytysmenetelmät: venytystyypit

Venyttely on erottamaton osa jokaista harjoittelua. Harjoituksen aikana lihakset rasittuvat - ne supistuvat ja kiristyvät. Ei ole väliä mitä urheilua harrastat, kun harjoittelet säännöllisesti, lihaksesi jäykistyvät ja lyhenevät. Tutustu lihasten venytysmenetelmiin ja valitse sinulle sopivin venytystyyppi.

Voiko kukaan venyttää?

Iästä riippumatta kaikkien tulisi tehdä venytysharjoituksia. Kaikki eivät kuitenkaan tee sitä samalla vaivalla. Mikä vaikuttaa joustavuuteen? Loppujen lopuksi tiedetään, että kaikilla meistä ei ole taipumusta tulla taiteelliseksi voimistelijaksi. Genetiikalla on tärkeä rooli eli luonnolliset venytysominaisuudet, luurakenne ja sidekudoksen ominaisuudet.

Lisäksi liikkumisalue ja joustavuus pienenevät iän myötä, mikä liittyy sidekudoksen elastisuuden menetykseen. Naiset ovat joustavampia kuin miehet. Tämä johtuu anatomisesta rakenteesta ja eroista nivelten rakenteessa.

Mitä aktiivisempi henkilö on, sitä suurempi on hänen liikealueensa nivelessä ja sitä joustavampi hän on. Nivelet, ts. Luurakenteet, jotka rajoittavat sidekudoksen liikkumista ja kimmoisuutta, sekä lihaksen reaktio hermostimulaatioihin, vaikuttavat myös kykyyn venyttää.

Lämmin lihakset venyttävät paljon paremmin ja kun stressitaso on matala (tämä voidaan todeta todellisten joogien keskuudessa). Liikkuvuuspotentiaaliin vaikuttaa myös sidekudos, eli jänteet, nivelsiteet, sidekudos, lihasten venytys ja elastiinin pitoisuus, joka varmistaa joustavuuden. Iän myötä elastiinin suhde kollageeniin vähenee.

Lue myös: Staattinen vai dynaaminen venytys? Dynaaminen venytys - venytysharjoitukset ennen harjoittelua Staattinen venytys - venytysharjoitukset harjoituksen jälkeen [VIDEO]

1. Lihasten venytysmenetelmät: staattinen venytys

1.1. Staattinen.

Se on hidas lihasten venytys. Kyse on lihasten rentoutumisesta, joita sitten venytetään vähitellen. Lihaksen pitäminen venytettynä kestää 15–20 sekuntia. Tätä venytysmenetelmää suositellaan matalan loukkaantumisriskin takia. Se on yksinkertainen ja turvallinen.

1.2. Helppo venyttää

Tämä menetelmä koostuu 3 vaiheesta:

- lihasten asteittainen hidas venytys lihasten jännityksen vähentämiseksi, jotka tänä aikana kasvavat pitemmiksi,

- pitämällä tätä asentoa 10-30 sekuntia,

- tietyn asennon syventäminen eliminoimalla venytysrefleksi, ylläpitämällä sitä vielä 10–30 sekuntia (lihasjännityksiä ei enää sallita).

1.3. Rento venytys

Tietyn asennon pitäminen 20 sekunnista useisiin minuutteihin, mikä saa jatkuvasti stimuloidun lihaksen lopulta "irti", mikä antaa sinun rentoutua ja syventää asentoa.

2. Lihasten venytysmenetelmät: isometrinen venytys

2.1. Venyttely lihasten rasittamisen jälkeen.

Se on venytysmenetelmä, joka suoritetaan lihasjännityksen jälkeen (se voi tapahtua isometrisen supistumisen aikana tai kun käytetään useita voimaharjoituksia).

2.2. Urheilu venyttely

Tietyn lihaksen isometrinen jännitys, jota seuraa rentoutuminen. Se koostuu 3 vaiheesta:

- jännitä lihas tai lihasryhmä painamalla sitä suurimmalla mahdollisella voimalla 10-30 sekuntia (isometrinen jännitys),

- rentouttaa lihaksia 2-3 sekunnin ajan,

- venytä lihaksia rauhallisesti ja pysy tässä maksimiasennossa yhtä paljon (10–30 sekuntia).

2.3. PNF - Proprioseptiivinen hermo-lihaksen alustus

Se koostuu seuraavista vaiheista:

- venytämme lihasta tietyssä asennossa,

- kiristä venytetty lihas - isometrisesti (10-30 sekuntia),

- rentoudu lihas noin 2-3 sekunnin ajan,

- venytämme jälleen syventäen liikettä.

3. Lihasten venytysmenetelmät: dynaaminen venytys

3.1. Ballistinen venytys - EI!

Se koostuu liikkeiden dynaamisesta, nopeasta syventämisestä, ns ponnahtaa takaisin. Venytyksen aikana sykettä ja palautusta käytetään venytyksen syventämiseen. Tällaiset äkilliset liikkeet eivät lisää joustavuutta, päinvastoin - ne aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin ja jäykistävät lihaksia.

3.2. Dynaaminen venytys - aktiivinen

Se on nivelten liikealueen asteittainen lisääminen hallituilla, tasaisilla ja jatkuvilla liikkeillä optimaalisen joustavuuden kehittämiseksi monipuolisissa liikkeissä. Tärkeää on, että tämän tyyppinen venytys perustuu toiminnallisuuteen (eli se jäljittelee päivittäin tekemiämme liikkeitä).

Lisäksi se parantaa nivelten vakautta, koska meidän on säilytettävä tasapaino harjoituksen aikana. Vakautamme lantion, lapaluiden ja selkärangan. Tällainen harjoittelu parantaa liikkeiden tasaisuutta ja vähentää kitkaa nivelissä.

Se on erinomainen valmistusmenetelmä harrastamaan dynaamista urheilua.

Miltä dynaaminen venytys näyttää?

On olemassa monipuolisia liikkeitä, kuten: ympyrät, keinut, pyörimiset kaikkiin suuntiin (edessä-takana, ylös-alas, oikealla-vasemmalla). Liikkeet on tehtävä koko nivelessä.

4. Lihasten venytysmenetelmät: passiivinen venytys (pareittain)

Kumppanin avulla, joka auttaa tekemään liikkeen ja toimii kouluttajana. On tärkeää, että kumppanit käyvät täydellistä viestintää. Jokaisessa harjoituksessa on kaksi osaa: ensimmäinen isometrinen supistuminen (10-30 sekuntia), jonka jälkeen kouluttaja rentouttaa ja venyttää lihasta (10-30 sekuntia). Tätä menetelmää käyttävät usein urheilijat, jotka tuntevat kehonsa täydellisesti.

venytysmenetelmät lihakset Ola Żelazo tyypit venyttely passiivinen venytys dynaaminen venytys isometrinen venytys staattinen venytys
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Koulutus