Reiden hauislihas - vahvistus- ja venytysharjoitukset

Reiden hauislihas sijaitsee reiden takaosassa ja koostuu lyhyestä päästä ja pitkästä päästä. Reiden hauislihaksen tulisi olla pysyvä osa voimaharjoittelua, koska juuri tämä lihasryhmä lisää voimaa ja edistää jalkojemme houkuttelevaa ulkonäköä. Älä myöskään unohda venyttää hauisasi jokaisen harjoittelun jälkeen. Tutustu hauislihaksen rakenteeseen ja toimintoihin ja selvitä, mitkä harjoitukset muokkaavat sitä parhaiten.

Reiden hauislihas on osa asennon lihaksia, koska se on aina aktiivinen ja lyhenee helposti. Siksi on erittäin tärkeää vahvistaa sitä oikein.

Hauislihaksen harjoitusten tulisi perustua voimaharjoitteluun, mutta samaan aikaan ne tulisi tehdä tietoisesti ja huolellisesti, koska reiden hauislihas vahingoittuu usein. Jokaisen harjoituksen jälkeen kannattaa muistaa venyttely, joka hapettaa ja nopeuttaa väsyneen lihaksen uudistumista.

Jotta ymmärtäisit hauislihaksen toiminnot täysin, sinun on perehdyttävä sen anatomiaan - se auttaa sinua ymmärtämään reiden takaosaa koskevien erityisharjoitusten tekniikkaa.

Hauislihas - anatomia ja perävaunut

Reiden hauislihas (lat. musculus biceps femoris) on alaraajan lihas ja sijaitsee reiden takana. Se koostuu lyhyestä päästä ja pitkästä päästä.

Pitkä pää kiinnittyy istumakasvaimen takapintaan ja lyhyt pää alkaa karkean viivan sivuhuulesta. Hauislihaksen molemmat päät kiinnittyvät fibulapään sivupintaan.

Reiden hauislihas kulkee lonkan ja polven nivelten läpi ja on osa takaosan pinnallisen nauhan myofasciaalista ketjua.

Reiden hauislihas - toimii

Reiden hauislihakset suorittavat useita tärkeitä toimintoja.

Pitkä pää:

  • taipuu polvinivelen,
  • suoristaa lonkkanivelen,
  • kallistaa lantion taaksepäin,
  • tuo ja kääntää reiteen,
  • pyörii reisi ulospäin.

Lyhyt pää:

  • taipuu polvinivelen,
  • nostaa lantion,
  • pyörii reisi ulospäin.

Harjoitukset reiden hauislihakselle

Voit tehdä seuraavia harjoituksia sekä kuntosalilla että kotona (korvaa sitten tanko käsipainoilla).

1. Klassinen hissi

Klassinen nosto, joka suoritetaan hieman taivutetuille jaloille, on hieno harjoitus reiden hauislihaksen vahvistamiseksi. Deadlifts voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla, mutta tämän harjoituksen ensimmäinen versio toimii paljon paremmin. Lisäksi tangon avulla voit pitää yllä oikeaa painoa nostettavasta painosta ja auttaa meitä yksinkertaisesti suorittamaan voimaharjoituksen oikein. Lisäksi sen ansiosta voimme nostaa todella raskaan taakan vahingoittamatta terveyttä.

Tässä hauislihaksen harjoituksessa on erittäin tärkeää keskittää voima reiden takalihakseen ja huolehtia siitä, että paino vedetään lantiosta eikä selkärangasta.

  • Tekniikka: Suorita umpikuja nostamalla jalat tiukasti toisistaan, mutta niin, että jalkasi eivät ole liitettyinä yhteen. Aseta tanko jalkojesi päälle. Taivuta ja tartu sormilautaan. Käsien tulee olla hartioiden yläpuolella. Tämän harjoituksen lähtökohdan tulisi näyttää kyykkyltä, mutta varmista, että et laske liian matalalle. Sinun tulisi nojata eteenpäin noin suorassa kulmassa. Ennen kuin laajennat lantiota, varmista, että hartiat ovat vedetyt sisään, jotta selkäranka pysyy suorana. Suorita lonkan jatke tangolla viemällä se lähelle kehoa. Palaa lähtöasentoon.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Lue myös: Reiden nelipään lihas - rakenne ja toiminnot. Harjoitukset reiden nelipyörälihaksille Jalkalihasten harjoittelu - koti- ja kuntosaliharjoitukset 13 harjoitusta kiinteille reille ja pakaroille

2. Harjoitukset reiden hauislihakselle: yhden jalan veto

Yhden jalan deadlift voi vahvistaa reiden hauislihasta entistä tehokkaammin. Se muistuttaa teknisesti klassista umpikuormaa, mutta tässä harjoituksessa on otettava huomioon useita tärkeitä erillisiä näkökohtia.

  • Tekniikka: Yhden jalan nosto suoritetaan hieman taivutetulle jalalle, ja paluun aikana emme suorista sitä enimmillään polvinivelessä. Kun nojaat eteenpäin, sinun on keskityttävä voimakkaasti tasapainosi pitämiseen. Siksi sinun ei pitäisi valita liian raskasta kuormitusta tälle harjoitukselle, koska sen suorittaminen yhdellä jalalla on tarpeeksi suuri vaikeus. Meidän ei tarvitse mennä maahan painomme kanssa. Sinun tarvitsee vain nojata sen kanssa polven tasolle, jotta voit palata lähtöasentoon yksin. Jos olemme enemmän koulutettuja, voimme käyttää kahta käsipainoa yhden jalan kuorman nostoon yhden jalan sijasta ja tuoda ne maahan.

Yhden jalan deadlift kiinnittää erittäin voimakkaasti reiden lihasten takaosan, erityisesti hauis- ja pakaralihakset, jotka vakauttavat lantion voimakkaasti tämän harjoituksen aikana.

Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele