Rintalihakset - anatomia, toiminnot, vahvistavat harjoitukset

Rintalihakset ovat yksi kehomme suurimmista lihasryhmistä. Rintalihasten rakenne on melko monimutkainen ja koostuu yli kymmenestä eri lihaksesta, jotka on anatomisesti jaettu rintalihaksiksi ja pinnallisiksi lihaksiksi. Tarkista rintalihasten toiminnot, opi tämän osan vahvistus- ja venytysharjoituksista ja lue lisää niiden rakenteesta ja anatomiasta.

Rintalihakset ovat ylävartalon yläosassa ja suorittavat useita tärkeitä toimintoja.Ne eivät ole vain eräänlainen erittäin tärkeiden sisäelinten suoja, vaan ne vaikuttavat myös yläraajojemme vahvuuteen ja tehokkuuteen.

Rintalihasten anatomia koostuu neljästä pääpinnasta, jotka on kytketty toisiinsa, ja sarjasta syviä lihaksia. Suurin osa rintalihasten kiinnityksistä yhdistyy olkapäähän. Voimme vaikuttaa rintalihasten kokoon ja voimaan voimalla ja kestävyydellä.

Lisätietoja tästä tärkeästä lihasryhmästä.

Rintalihakset - anatominen rakenne

Rinta on melko suuri lihasryhmä, joka on jaettu kolmeen osaan: syvän lihakset, jotka muodostavat rinnan todellisen seinän, kalvo, joka erottaa rintaontelon vatsaontelosta, ja rintakehän pinnalliset lihakset, joihin on kiinnitetty rintakehää. olkapään ja käsivarren alue.

Rintakehän pinnalliset lihakset koostuvat muun muassa kanssa:

  • pectoralis major (musculus pectoralis major)
  • pectoralis minor (musculus pectoralis minor)
  • subklavialainen lihas (musculus subclavius)
  • etuhammaslihas (musculus serratus etuosa).

Toisaalta syvät rintalihakset sisältävät muun muassa rintalihakset, nilkan alapuoliset lihakset ja poikittaisen rintalihaksen.

Rintalihas on rinnan tärkein ja suurin lihas. Se sijaitsee keskellä kylkiluiden molemmin puolin. Lisäksi se jakaa muun muassa solisluun ja rintalastan osan osalta. Rintalihas sijaitsee suuremman lihaksen alla ja sijaitsee enemmän tai vähemmän olkapään vieressä, ja subklavialainen lihas sijaitsee aivan solisluun alapuolella ja sen kiinnitys yhdistyy deltalihakseen. Sen sijaan hammastettu etulihas kiertyy kylkiluiden ympärille ja sijaitsee rinnan alaosassa ja sivuilla.

Rintalihakset - toiminnot

Syvät rintalihakset ja kalvo ovat vastuussa kehon monista tärkeistä toiminnoista, mukaan lukien tukea hengitystä. Fyysisesti ottaen yleensä rinnan lihakset sallivat kaikenlaiset tuet, työntö- ja vetoliikkeet sekä käsivarsien sivuttain, ylös ja alas liikkeet.

Tarkemmin sanottuna suurempi rintalihas, joka on tämän ryhmän suurin, tuo käsivarren sisään ja ulos, vetää lapaluun eteenpäin ja siirtää käsivartta sisään ja ulos. Rintalihas on ylimääräinen sisäänhengityslihas ja laskee ylärajan vyötä. Toisaalta hammastettu etulihas laskee olkapäätä ja auttaa nostamaan olkapäätä muuttamalla lapaluita.

Katso myös: Korjaavat harjoitukset ulkoneville lapaluille

Lue myös: Harjoitukset rintaan - 9 parasta harjoitusta kotiin ja kuntosalille Kehonrakentajan ruokavalio - esimerkkivalikko lihasmassaa varten Kaiteiden punnerrukset (ruotsalaiset punnerrukset, laskut) - mitkä ovat vaikutukset ja miten ne tehdään?

Rintalihakset - harjoitukset

Alla on esimerkkejä harjoituksista rintalihasten vahvistamiseksi ja rakentamiseksi.

1. Punnerrukset

Punnerrukset ovat klassinen ja perusharjoitus rintalihasten rakentamiseksi. Itse asiassa eri muunnoksilla suoritettujen punnerrusten ansiosta voimme rakentaa huomattavia rintalihaksia. Käsien etäisyydestä ja käsien asennosta riippuen niiden hieman erilaiset osat toimivat.

  • klassiset punnerrukset - tämä on perusharjoitus, joka harjoittaa koko rinnan lihaksia. Käsien leveän etäisyyden ansiosta voimme päästä maahan todella matalalle. Tämän avulla voit venyttää rintalihaksiasi mahdollisimman paljon ja kannustaa niitä työskentelemään.
  • triceps-punnerrukset - tämä punnerrusten muunnos rinnan lisäksi antaa sinun aktivoida pyöreät lihakset (selässä) ja tricepsit.
  • punnerrukset pää alaspäin - tämä harjoitus toimii ylävartalossa. Se korostaa täydellisesti häkkiä ja vaikuttaa solisluun alla olevaan osaan. Tämän tyyppisen työntövoiman suorittamiseksi sinun tulee ottaa jooga-asento - koira päänsä alaspäin - eli nostaa pakarat korkealle ja työntää pää hartioiden väliin ja taivuttaa käsivarret maahan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös varpaiden ollessa alustalla. Sitten deltalihakset ovat vähemmän mukana työssä, ja rinnan rooli kasvaa.
  • hämähäkin punnerrukset - tämä harjoitus on hieno paitsi rintalihasten rakentamiseen myös harjoituksena vatsalihasten vahvaksi vahvistamiseksi. Se vaatii todella korkeaa fyysistä kuntoa - suorittaessasi työntöä sinun tulee tuoda polvesi lähemmäksi rintaa. Liike muistuttaa hämähäkkimiehen asemaa.
  • kävely push-up - suorittaa ns rapuja, laita jalkasi sivulle kädellä edestä tukiasemasta ja suorita työntö. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja ota sama "askel" toiseen suuntaan.
  • T-punnerrukset - nämä ovat yksinkertaisesti T-muotoisia punnerruksia, jotka suoritetaan aivan kuten klassisetkin, mutta jalat painetaan yhteen. Tämän ansiosta syvien rintalihasten voimakkaan työn lisäksi työhön osallistuvat myös ydinlihakset.
  • push-up "hypyllä" - tämä on vaikein muunnos push-upista, se voidaan suorittaa taputuksella tai vain nostamalla maasta. Tällainen pumppu vahvistaa lihasten kestävyyttä ja nopeutta. Lisäksi se on erinomainen rasvanpoltto. Se koostuu push-upin ja dynaamisen hyppyn suorittamisesta.

Katso myös: 22 punnerrustyyppiä [VIDEO]

Tästä on hyötyä sinulle

Vaihtoehtoiset punnerrukset

Jos et pysty tai et pysty suorittamaan klassisia punnerruksia lattialla, sinun ei tarvitse luopua tästä harjoituksesta kokonaan! Naisten punnerrukset tai punnerrukset, jotka suoritetaan seinää vasten, ovat hyvä vaihtoehto.

On tärkeää, ettei unohdeta työntöliikettä rintaasi rakennettaessa. Varren taivutus tukeen on rintakehän nivelten ja lihasten luonnollinen tehtävä. Se, että se nojaa seinää vasten tai polvet lepäävät matolla, on myös tehokasta.

2. Hallitus

Paitsi, että käsivarsi on taivutettu, aktivoituvat voimakkaasti rinnan lihakset. Kämmentukiin tai kyynärpenkkiin tehdyt lankut toimivat myös hyvin tässä tehtävässä. Tämä harjoitus toimii kuin isometrinen harjoitus rintakehässäsi, koska lihasjännitys on jatkuva.

3. Paina

Kuntosalilla tangot ovat välttämätön osa penkkipuristinta, mutta kotona se voidaan tehdä käsipainoilla tai vesipulloilla. On tärkeää, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset ja kädet ovat hieman matalampia kuin hartioiden yläpuolella. Käsiäsi ojennettaessa ei pidä suoristaa niitä kokonaan. Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia rintakehän lihaksia ja hartioita. Syvät rintalihakset ja suurempi rintalihas aktivoituvat voimakkaimmin.

Katso myös:

  • Domator-harjoittelu - harjoitukset lihaksen kasvattamiseksi kotona
  • 7 harjoitusta hartioille käsipainoilla
  • Parhaat bicep-harjoitukset

4. Flyerit

Tässä tapauksessa laite voi olla myös esimerkiksi vesipullo. Suorita ylikulkuneuvot asettamalla kätesi suoraan painosi rinnan yläpuolelle ja tuomalla ne sivuillesi. Varren tulisi olla hieman taivutettu liikkuessa. Korot aktivoivat pienemmät, suuremmat, hammastetut etu- ja hartialihakset toimimaan. Ne ovat myös erinomainen venytysharjoitus.

5. Painon siirtäminen pään taakse

Tämä harjoitus kiinnittää kaikki rintakehän lihakset aktivoiden erityisesti hammastetut lihakset. Jotta voisit tehdä sen oikein, sinun on tartuttava painoon molemmilla käsillä ja kannettava sitä päästä. Harjoitus on tehtävä hitaasti ja varovasti, jotta lihaksia ei venytetä.

Rintalihakset - venyttely

Rintalihasten venyttäminen on erittäin tärkeää, koska riittämätön venytetty lihasryhmä aiheuttaa ongelmia jokapäiväisessä toiminnassa. Venyttely tulee tehdä dynaamisesti ennen harjoittelua ja staattisesti harjoittelun jälkeen. Tärkeää on, että dynaaminen venytys ei ole pakollista, kun taas staattinen venytys on. Kun otamme tietyn sijainnin, meidän on pidettävä sitä vähintään 20 sekuntia venyttääksesi tiettyä lihasosaa.

Venytysharjoitukset rintalihaksille

Pidä 30 sekuntia kussakin asennossa.

  1. Seiso seinän vieressä ja nojaa siihen yhdellä kädellä. Kallista sitten vartalo sivulle samalla kun venytät rintalihaksiasi. Suorita molemmilla käsillä.
  2. Seiso tai istu alas ja tartu kätesi selän taakse. Toisen käden tulee olla ylhäällä ja toisen käden alapuolella. Suorita molemmilla käsillä.
  3. Makaa selälläsi, aseta kätesi leveästi sivuillesi ja taivuta polvea. Kallista sitten jalkasi sivulle ja tartu taivutetun jalan polviin vastakkaisella kädellä. Ojenna olevan käden tulisi pysyä tiukasti mattoa vasten. Suorita molemmilla puolilla.
  4. Makaa lattialla, aseta kätesi pään taakse ja aseta jalkasi maahan. Työnnä maata ja tee silta. Pidä vähintään 20 sekuntia.
  5. Makaa vatsallasi. Taivuta sitten polviasi ja tartu nilkoihin käsilläsi. Taivuta niin paljon kuin mahdollista. Pidä vähintään 20 sekuntia.
lihakset
Tunnisteet:  Laihdutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet