Yleisimmät syyt juoksijoiden loukkaantumisiin

Monissa tapauksissa juoksijoiden vammat (lähinnä polvien ja selkärangan kipu) ilmenevät ensimmäisten harjoittelutuntien jälkeen. Ne johtuvat siitä, että aloittelijoiden ruumiit eivät ole valmiita fyysiseen rasitukseen. Selvitä juoksijoiden yleisimmät vammojen syyt.

Lue myös: Ovatko juoksijat tuomittuja yhteisiin ongelmiin? [Tosiasiat ja myytit] Regeneraatio maratonin jälkeen: ruokavalio, jäähieronta, suolavesi Puristusnauhat ja sukat juoksijoille - milloin se kannattaa käyttää?

Amatöörijuoksijoiden pääasiallinen vammojen syy on liikaa lihakset, joita ei ole mukautettu tämäntyyppiseen toimintaan. Moderni juoksija on useimmiten henkilö, joka on viime aikoina noussut pöydän takaa ja aloittanut harjoittelun vallitsevan muodin mukaisesti. Hän on istuva henkilö, mikä tarkoittaa, että hänellä on supistuneita lihaksia reiteen takaosaan - taivuttava polvi (ischio-sääriluu), nivusilla - taipuva lonka (ilio-lanne) lannerangan alueella; ja heikentyneet: vatsa, nelipäinen, vasikat.

Kuinka estää loukkaantumiset juoksuseikkailusi alussa? Aloittaessamme lenkkeilyä meidän on sisällytettävä harjoitteluun yleisiä kehitystoimintoja: venyttely, lihasten vahvistaminen ja vakauttaminen. Tämän ansiosta saavutamme oikean lihasten tasapainon, jonka avulla voimme juosta.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa niillä, jotka juoksevat yli 60 km viikossa. Kyse on tietysti harrastajista, jotka työskentelevät päivittäin ja joilla on erilaiset tehtävät eivätkä he ole jatkuvasti kouluttajan hoidossa.

Juoksijoiden loukkaantumisen syyt - venytyksen puute

Venyttelystä on useita teorioita. Monet valmentajat, etenkin vanhanaikaiset, uskovat, että se ei ole vain tarpeeton, vaan jopa haitallinen. Kokemukseni lenkillä fysioterapeutista osoittaa, että venytysharjoitukset ovat erittäin välttämättömiä, varsinkin kovan harjoittelun jälkeen, jonka aikana lihakset työskentelevät kovasti ja supistuvat.

Lyhennetyt lihakset, erityisesti reiden takaosa ja peräsuolen lihakset, vaikuttavat patellofemoraalisten nivel- ja polvikipujen ongelmiin. Ne voivat myös repiä aiheuttaen pitkiä hoitokatkoksia.

Juoksijoiden loukkaantumisten syyt - heikot stabiloivat lihakset

Monilla juoksijoilla on edistyneisyydestään riippumatta erittäin heikko keskusta, joka on syvän lihakset, jotka vakauttavat lantion. Ilman vakaata keskustaa, vahvaa vatsaa ja pakaraa he kärsivät polven, iliotibiaalisen nauhan, lantion ja selkärangan vammoista.

Ydinstabiilisuusharjoitukset ovat ehdottomasti avain näiden vaivojen vähentämiseen, mutta myös parempaan juoksulaatuun.

Juoksijoiden loukkaantumisten syyt - huonosti valitut kengät

Myös huonosti valitut jalkineet voivat pilata harrastuksen iloa. Jos hoikka henkilö alkaa juosta erittäin pehmustetuissa kengissä, hänellä on todennäköisesti Achilles-jänteen tai vasikan ongelmia. Ylipainoinen henkilö, joka käyttää minimalistisia jalkineita, kärsii polven nivelten, lantion tai selkärangan ylikuormituksesta. Lisäksi jos supinaatiojuoksija (jalka-asema, jossa kantapään ja Achilles-jänteen yhdistävä viiva kallistuu liikaa ulospäin) käyttää pronaattorikenkiä, hän saattaa odottaa jalkaongelmia.

Kenkiä valittaessa on myös tärkeää, että ne ovat hieman suurempia, eivät paina kovaa Achillesia. Tällainen tämän jänteen jatkuva puristus voi aiheuttaa sen tulehduksen ja jopa pysyviä vaurioita.

Juoksijoiden loukkaantumisten syyt - riittämätön harjoittelusuunnitelma

Harjoittelun aikana kannattaa tehdä se viisaasti. Jos valitset harjoittelusuunnitelman Internetistä, ota huomioon edistymistasosi, juoksuun kuluva aika ja uusiutumisaika. Liian rasittavalla harjoittelulla, sekä äänenvoimakkuuden että voimakkuuden suhteen, voit odottaa, että jokin linkki kehossamme ei kestä. Sinulla voi olla iliotibiaalisen bändin oireyhtymä, säärilasta tai ongelma jalkapohjan jänteessä.

Juoksijoiden loukkaantumisten syyt - väärä uudistuminen

Regenerointi on myös tärkeää. Ammattilainen on yleensä omistautunut harjoitteluun koko päivän: aamuharjoittelu, tasapainoinen aamiainen, lepo, lounas, toinen harjoittelu, päivällinen, pitkä uni. Täydentävä koulutus on kudottu siihen kaikkeen. Ja amatööri? Yritän tehdä samanlaisen suunnitelman päivälle, vain ... ei ole aikaa lepoon ja uudistumiseen.

Tuskin kukaan muistaa biologisesta uudistumisesta. Useimmiten käytät kehoasi muistamatta virkistyneisyyttä. Se on vähän kuin auto, joka saa polttoainetta, öljyä, mutta teemme myös teknisiä tarkastuksia ja pieniä korjauksia. Jos juoksijalla on vammoja, hänen tulisi käydä fysioterapeutin luona katsomassa biomekaniikkaa, kehojärjestelmää, lantion suuntausta, supistuksia ja lihasheikkoutta.

Joskus oikeiden harjoitusten oppiminen riittää unohtamaan vammojen ongelman monien vuosien ajan. Muista myös, että useiden maratonien tai ultramaratonien juokseminen vuodessa voi vaikuttaa merkittävästi nivelten kuntoon muutamassa tai tusinassa vuodessa. Tee kaikki päätäsi ja kuuntele omaa kehoasi.

Tunnisteet:  Harjoittele Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys