Lepo harjoituksen jälkeen - 7 vinkkiä kehon elvyttämiseen

Harjoittelun jälkeinen lepo on välttämätöntä lihasten kunnolliselle uudistumiselle ja kehon energialähteiden rakentamiselle. Sen laatu määrittää kuinka nopeasti voimme seurata harjoitusten tuloksia. Selvitä, mitkä virheet on vältettävä, jotta harjoittelun jälkeinen lepo on terveellistä ja auttaa tehokkaasti kehon uudistumista.

Harjoittelun jälkeinen lepo näyttää olevan jotain ilmeistä ja välttämätöntä tasapainon ylläpitämiseksi kehossa, mutta monet ihmiset eivät kuitenkaan sisälly sitä harjoitteluohjelmaansa. Aloittelevat harrastelijaurheilijat harjoittavat väsymättä päivä toisensa jälkeen, kun otetaan huomioon liikunnan välittömät vaikutukset ja nopea painonpudotus. Samaan aikaan tämä on pahin virhe, joka voidaan tehdä.

Ilman riittävää aikaa lihasten uudistumiseen edes paras harjoitteluohjelma ei auta meitä rakentamaan kuntoa ja voimaa. Kapean, urheilullisen hahmon saavuttaminen vaatii lyhyiden ponnistelujen punomisen pidempään lepoon, ja vain tämä harjoitusohjelma on tehokas ja turvallinen terveydelle.

Lepo harjoittelun jälkeen - mitkä ovat sen tehtävät?

Lepo on tärkeä osa harjoitusjaksoasi monista syistä:

  • sen avulla voit välttää ylikuntoa - tilaa, jossa tunnemme jatkuvaa väsymystä, lihaskipua, energian puutetta ja jossa saavutamme huonompia urheilutuloksia;
  • voit välttää vammoja, joiden riski kasvaa, kun keho on ylikuormitettu;
  • auttaa palauttamaan jatkokoulutukseen tarvittavaa voimaa ja motivaatiota;
  • myötävaikuttaa ns superkompensointi - ilmiö, jossa keho lisää energiavarojaan harjoittelusta harjoitteluun. Tällä tavoin tehokkuutemme paranee vähitellen ja voimme saavuttaa parempia urheilutuloksia joka kerta.
Lue myös: Proteiinijuomat - juotko ennen harjoittelua vai sen jälkeen? Toimiva harjoittelu juoksijoille [HARJOITUSESIMERKIT] Sauna harjoituksen jälkeen - terve vai ei?

Levätä harjoittelun jälkeen - mitä ei pidä tehdä?

Jotta voisit palautua kunnolla harjoituksen jälkeen, sinun on tiedettävä, mikä edistää lihasten nopeaa uudelleenrakentamista ja mikä hidastaa tätä prosessia. Joskus käyttäytyminen, joka näyttää olevan hyödyllistä ylikuormitetulle keholle, voi jopa pahentaa sitä. Siksi on tärkeää noudattaa muutamia perussääntöjä harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.

1. Älä ohita venyttelyä

Venyttely on osa ns. Jäähdytysharjoituksia, ts. Lihasten rauhoittamista ja rentoutumista harjoittelun jälkeen. Heidän tavoitteenaan on tuoda väsynyt keho turvallisesti rauhalliseen ja lepotilaan. Tämän vaiheen ohittaminen altistaa kehon järkytykselle, joka liittyy äkilliseen siirtymiseen erittäin nopeasta harjoitustahdista täydelliseen pysähtymiseen. Se voi ilmetä esimerkiksi pyörtymisessä, pyörtymisessä tai laskimoemboliassa. Lisäksi lihasten venyttäminen vähentää välittömästi harjoittelun jälkeen esiintyviä kipuoireita ja vähentää arkuusriskiä.

2. Älä harjoittele samaa lihasryhmää päivästä toiseen

Täydelliseen toipumiseen lihakset tarvitsevat 24-48 tuntia lepoa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos harjoittelet samassa lihasryhmässä päivästä toiseen, saatat ylirasittaa kehosi. Pitkällä aikavälillä kehon vahvistumisen sijasta heikkenee.

Terveellisin tapa on ottaa käyttöön vähintään yhden päivän taukoja harjoitusten välillä tai käyttää aktiivista lepoa - eräänlainen lepo, jossa vapautamme edellisenä päivänä treenatun lihasryhmän taakasta ja keskitymme sen sijaan toiseen.

3. Älä ohita ateriaa harjoituksen jälkeen

Luuletko, että voit polttaa enemmän kaloreita luopumalla aterian jälkeen treenin? Tämä on virhe! Tämä menettely on erittäin epäterveellinen, koska se aiheuttaa lihasten aineenvaihduntaa - se tarkoittaa, että keho, jolla ei ole mitään täydentävää energiapuutetta, polttaa omat lihaksensa rasvan sijaan.

Tämän estämiseksi sinun on syötävä hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ateria 2 tunnin kuluessa harjoittelusta. Tämä voi olla esimerkiksi jogurttimüsliä pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa tai ravintorikas smoothie. Suurempaan ateriaan: laiha kana täysjyväpastalla ja salaatilla.

Muista, että ei ole väliä harjoitteletko aamulla vai illalla - sinun on syötävä jotain jokaisen, jopa myöhäisen harjoittelun jälkeen.

4. Älä tavoita kaloreita välipaloja

Päinvastoin kuin ulkonäkö, rasvan, makean välipalan syöminen intensiivisen liikunnan jälkeen ei jää ilman merkitystä keholle. Pitkälle jalostetut tuotteet, kuten rappaat, palat tai jäätelö, eivät sisällä mitään ravintoarvoa, jota voitaisiin käyttää lihasten uudistumisprosessissa. Nämä ovat vain tyhjiä kaloreita, jotka kertyvät hyvin helposti rasvana - ja silti rasva on laihtua käyttävien ihmisten pahin vihollinen.

5. Älä vie yötä pois

Oikea uniannos on avain täydelliseen toipumiseen harjoittelun jälkeen. Nukkumisen aikana kehosi "korjaa" liikunnan aiheuttaman lihasten menetyksen ja valmistaa kehosi tekemään vielä enemmän työtä. 7-8 tuntia unta on optimaalinen aika, joka tarvitaan nousemaan tuoreena ja virkistyneenä päivän väsyttävän harjoittelun jälkeen.

6. Älä juo alkoholia

Juhlia paljon alkoholia seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen on ehdottomasti huono idea. Alkoholilla on useita ominaisuuksia, jotka hidastavat toipumisprosessia harjoituksen jälkeen: se kuivaa kehon, vaikeuttaa lihasten saantia glykogeenilla, huuhtelee elektrolyyttejä ja estää lihaskudoksen kasvua. Jos aiot kuluttaa enemmän alkoholia, tee se pidemmän tauon aikana.

Tarkista: Kuinka alkoholi vaikuttaa liikuntakykyyn?

7. Älä käytä saunaa heti harjoituksen jälkeen

Saunan käyttö voi olla hyvä lepomuoto, mutta vain vähintään 1-2 päivän välein harjoittelun jälkeen. Sitten korkean lämpötilan vuoksi voit luottaa lihaskipun vähentämisen, kehon rentoutumisen ja haitallisten toksiinien poistamiseen kehosta.

On kuitenkin virhe mennä saunaan heti harjoituksen jälkeen, kun sykkeemme ei ole vielä vakiintunut ja paine on edelleen korkea. Siellä vallitsevat olosuhteet lisäävät myös painetta ja rasittavat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Lisäksi voimakas hikoilu syventää kehon kuivumista ja elektrolyyttien huuhtoutumista, jonka taso on täytettävä mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen. Tämän seurauksena sauna sen sijaan, että auttaisi, voi hidastaa lihasten uudistumista.

Tunnisteet:  Harjoittele Virkistys Laihdutus