Käänteinen pyramidi - harjoittelusuunnitelma

Pyramidaalisessa harjoittelumenetelmässä oletetaan lisäävän kuormituksia sarjoista sarjoihin, jolloin voit saavuttaa suuria painoja ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä. Tarkista yksityiskohdat ja selvitä, onko tämä koulutus sinulle.

Pyramidikoulutus, jonka keksi ja patentoi yksi alan arvostetuimmista ihmisistä, Joe Weider, joka on saanut lukuisia seuraajia. Hänen mukaansa lihaskuidut hypertrofiaan tarvitsevat impulssin vahvan vastuskoulutuksen muodossa, joka pakottaa heidät supistumaan.

Pyramidaalisessa harjoittelumenetelmässä oletetaan lisäävän kuormituksia sarjoista sarjoihin, jolloin voit saavuttaa suuria painoja ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä. Tämä johtuu lihasten asteittaisesta sopeutumisesta. Tässä artikkelissa esitän kuitenkin sinulle täysin päinvastaisen menetelmän. Vastuskoulutuksessa käytetään monia menetelmiä. On tärkeää oppia tuntemaan lisää heistä ja pystyä valitsemaan oikea tavoitteillesi ja taipumuksellesi.

Luonnossa kaikella on vastakohdat. Sama pätee myös harjoitusmenetelmiin. Toisaalta meillä on FBW, joka on kokovartaloharjoittelu, johon kuuluu koko kehon harjoittelu yhdessä harjoituksessa. Toisaalta jaettu koulutus. Pyramidikoulutuksen tapauksessa joku päätti kerran kääntää koko prosessin ja nähdä, mitä vaikutuksia tällä hoidolla on.

Sisällysluettelo

  1. Mikä on käänteinen pyramidiharjoitus?
  2. Käänteisen pyramidin säännöt
  3. Käänteisen pyramidin edut ja haitat
  4. Käänteinen pyramidi - vaikutukset
  5. Käänteisen pyramidin aloittelijan harjoittelusuunnitelma

Mikä on käänteinen pyramidiharjoitus?

Käänteistä pyramidimenetelmää kutsutaan myös regressioksi. Tämä johtuu siitä, että tämän koulutusmuodon metodologialla on sisäänrakennettu aaltojärjestelmä. Sen sijaan, että keskittyisi vain lineaariseen jaksotukseen, luoja toi esiin merkittävän muutoksen, jonka avulla voit välttää ylikuormitusta ja pidentää kuormituksen etenemisprosessia ajan myötä.

Totuus on, että kasvattamalla harjoittelusta harjoitteluun tai jopa viikosta viikkoon nopeaan tahdissa saavutamme painon, jossa tulemme pysähtymään. Mikroaaltoprosessi sallii tämän ei-toivotun hetken siirtymisen ajassa. Toisin sanoen se tekee pysähtymisestä totta, koska ennemmin tai myöhemmin jokainen saavuttaa mahdollisuudensa huipun, mutta se tapahtuu eri pisteessä.

Oletuksena regressiota on suorittaa raskaimmat toistot, kun lihakset ovat täysin levänneet. Tämän lähestymistavan avulla voimme nostaa enemmän ja vähentää sitten kuormaa. Siksi myös sarjan suhde etenemisen voimakkuuteen on päinvastainen. Tämä antaa harjoittajalle mahdollisuuden ylläpitää täyttä keskittymistä kaikkein vaativimmissa harjoitussarjoissa, kuten kuolleissa nostoissa, puristuksissa ja istumisissa.

Suurin osa ihmisistä menettää keskittymiskykynsä väsymyksen lisääntyessä. Tämän vuoksi pyramidikoulutuksessa esiintyy usein vammoja. Prosessin kääntäminen mahdollistaa jokaisen liikkeen olevan teknisesti oikein.

Harjoittelu lihasvaurioita varten ei ole aina suositeltavaa tai hyödyllistä. Oikea tekniikka on usein tärkeämpi tekijä kokonaisvoiman lisäämisessä kuin painon muodossa oleva impulssi.

Käänteisen pyramidin säännöt

Regressiomenetelmää tulisi käyttää säännöllisesti. Kuten mikä tahansa muu harjoitteluvaihtoehto, kehomme tottuu siihen noin 6-8 viikon kuluttua. Tämän ajanjakson jälkeen se ei siis enää tuota tyydyttäviä tuloksia. Siksi sitä tulisi muuttaa jatkokehittämistä varten.

Ensinnäkin voit käyttää 1-2 viikkoa harjoittamista ja käyttää sitten klassista pyramidimenetelmää ja arvioida, mikä niistä on tuonut parhaat tulokset.

Voit myös käyttää mikroaaltovaihtoehtoa ja suorittaa 3-4 viikon työn jälkeen yhden viikon pituuden irrotus ja palata käänteiseen pyramidimenetelmään. Kuormitukset, joilla harjoitamme, muuttuvat kuitenkin silloin. Voit myös käyttää hieman erilaisia ​​lisäharjoituksia.

Erittäin tärkeä näkökohta käänteispyramidimenetelmää käytettäessä on lämpeneminen. Tämäntyyppisen koulutuksen aikana se on vielä tärkeämpää kuin tavallisesti. Tämä johtuu siitä, että liikuntaan valmistautumattomat lihakset eivät välttämättä pysty selviytymään enimmäiskuormituksesta, jonka aloitamme ensimmäisellä sarjalla.

Vahvempi lämmittely, joka keskittyy nivelten liikkuvuuden ja vakauden lisäämiseen, pidentää harjoittelun kestoa. Tämä voi osoittautua vakavaksi haitaksi joillekin ihmisille.

Käänteisen pyramidin edut ja haitat

Perushaittoja ovat harjoittelun keston pidentäminen, joka johtuu erikoistuneemman lämmittelyn tarpeesta. Tätä tarvetta voidaan kuitenkin pitää etuna. Useimmat ihmiset eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota kehonsa asianmukaiseen valmisteluun liikuntaa varten.

Menetelmän spesifisyyden vuoksi se voi päästä eroon pyramidiharjoittelun aikana. Tässä tapauksessa tällaista vaihtoehtoa ei kuitenkaan ole. Toisaalta meillä on pidempi istunnon kesto ja toisaalta pakotamme harjoittelijat suorittamaan asianmukainen lämmittely. Joten meillä on sekä positiivinen että negatiivinen puoli.

Pyramidimenetelmän etuna on jatkuva kehitys, joka pakottaa lihakset kehittymään. Käänteisen pyramidin metodologiaa käytettäessä puolestaan ​​yllätämme kehon uudella ärsykkeellä, joka epäilemättä aiheuttaa sen kehityksen. Muista, että paras tapa murtaa pysähtyminen on järkyttää lihaksiasi. Regressin soveltaminen on heille juuri sellainen shokki.

Tämän järjestelmän toinen haitta ja samalla etu on pakottaa harjoittelija seuraamaan jatkuvasti edistymistä ja kirjaamaan vahvuustuloksia. Niitä tarvitaan tarkistamaan yksi rep max, ts. Maksimit, joilla on keskeinen rooli kuormituksen valinnassa.

Käänteinen pyramidi - vaikutukset

Kun puhutaan käännetyn pyramidijärjestelmän kanssa tehtävän työn vaikutuksista, on tarpeen selittää tarkalleen, miten sitä käytetään oikein. Aluksi sinun on määritettävä maksimikuormitus, niin kutsuttu rep max. Se on taakka, jonka pystymme nostamaan vain kerran.

Harjoitukset, joissa meidän on tiedettävä tämä arvo, ovat umpikuja, kyykky, penkkipuristimet ja lisäksi soutu ja armeijan puristimet. Jälkimmäinen on kuitenkin tarkistettava erittäin huolellisesti, mieluiten kahden muun henkilön avustuksella, tai riittävästi tilaa pudottaa tanko lattialle edessänne.

Teemme ensimmäisen sarjan, jonka paino on 90%, yksi rep max. Sitten kasvatamme toistojen määrää vähentämällä kuormitusta joka 5%. Käänteisen pyramidin puolustajat väittävät, että lihakset saavat suurimman sysäyksen hypertrofiaan raskaimman sarjan aikana. Niiden asettaminen koulutuksen alkuun on vuorostaan ​​näiden vaikutusten maksimoimiseksi.

Harjoittelemalla tällä harjoitusmenetelmällä voimme epäilemättä odottaa voiman lisääntymistä ja lihasmassamme laadun parantumista. Visuaaliset tehosteet ovat myös näkyvissä, kunhan noudatat tietysti oikeaa ruokavaliota. Noin 6 viikon kuluttua tee 1-2 viikkoa harjoittelu ja tarkista maksimi uudelleen. Ne ovat uusi perusta jatkokoulutussuunnitelmien laatimiselle.

Käänteisen pyramidin aloittelijan harjoittelusuunnitelma

Kun suunnittelet käänteisen pyramidimenetelmän mukaista harjoittelua, sinun on ensin keskityttävä moniliittoharjoituksiin. Ne ovat kehon tärkein liikkeellepaneva voima, joka pakottaa sen lisäämään voimaa ja lihasmassaa.

Loput harjoitukset käytetään liittämään harjoittelun määrä. Seuraavassa esitän koulutussuunnitelman, joka on kehitetty siten, että varmistetaan vaikutusten saavuttaminen lukuisilla sarjoilla ja toistoilla.

Osa harjoituksista suoritetaan myös lyhyemmillä taukoilla sarjojen välillä, mikä lisää voimakkuutta ja lyhentää samalla harjoituksen kestoa. Suunnitelma on kirjoitettu viidelle harjoituspäivälle ja kahdelle lepopäivälle. Suosittelen, että yksi niistä on sunnuntai, kun kaikki istunnot on suoritettu.

Toinen päivä voi olla keskiviikko tai torstai mieltymystesi mukaan. On tärkeää olla sekoittamatta harjoitusten järjestystä. Niiden järjestys on suunniteltu siten, että keholle saadaan mahdollisimman suuri aika ja uusiutumistaso.

Harjoittelusuunnitelma, joka perustuu käänteiseen pyramidimenetelmään:

Maanantai:

  • Klassinen deadlift - tässä käytämme käänteistä pyramidimenetelmää, aloittaen suurimmalla kuormalla ja menemällä sen kanssa aina pienemmäksi. Suosittelen, että teet 4-6 sarjaa, alkaen 4: stä ja päättyen 12 toistoon;
  • Kuollut kääntyvä kahvakuula - 4 sarjaa 10 toistoa. Swing on erinomainen harjoitus parantaa sähköntuotantoa. Minun suosittelemassa versiossa meidän on luotava lähtövoima jokaisella toistolla, mikä tarkoittaa kehon kokonaisvoiman parantumista. Tämän harjoituksen aikana työskentelemme pakarat ja ydinlihaksia. Se on sekvenssin täydennys;
  • Nosturi - harjoitus on erittäin haastava reiden hauislihaksille. Nojaamme esimerkiksi tikkaille tai tangolle Smith-koneessa siten, että polvistumme lattialle. Pitämällä vartalo suorana, tehtävämme on laskea itsemme maahan laajentamalla polviniveltä. Liikenteen tulee olla ilmaista ja hallittua niin kauan kuin mahdollista. Pudottuaan maahan levitämme kätemme kuin pumppu pehmentämään putoamista, palautumme takaisin ja toistamme prosessin. 4 sarjaa 8 toistoa;
  • Makaa jalka kiharat koneella - yksinkertainen harjoitus reiden hauislihaksille. Tarvittaessa voit korvata ne jalkakiharalla sveitsiläisessä pallossa. 4 sarjaa 15 toistoa;
  • Seisovat varpaat - täydellinen vasikan liikunta, 4 sarjaa 25 toistoa. Henkilökohtaisesti suosittelen niiden tekemistä Smith-koneella. Riittää, kun seisot alustalla askeleen muodossa saadaksesi täyden liikealueen ja pystyäksesi hyödyntämään suuria kuormia. Kehittyäkseen vasikat tarvitsevat paljon voimakkuutta, joka koostuu sekä raskaasta kuormasta että suuresta määrästä toistoja;
  • Istuvat varpaat - 4 sarjaa 25 toistoa. Liikunta on tarkoitettu vasikan lihasten täydelliseen kehittämiseen;

Tiistai:

  • Nostaminen kepille, jolla on ylikuormitus kuormalla - yritämme tässä harjoituksessa käyttää käänteistä pyramidimenetelmää. Tätä tarkoitusta varten kannattaa käyttää ylimääräistä taakkaa. Ihmiset, jotka eivät pysty vetämään ylös tällä tavalla, voivat vaihtoehtoisesti käyttää ylemmän nostimen vetotankoa rintaan. 6 sarjaa 4-12 toistoa;
  • Soutu tangolla vartalon pudotuksessa - tässä harjoituksessa käytämme myös artikkelissa kuvattua menetelmää. 6 sarjaa 4-12 toistoa;
  • Neutraali tartunta - 3 sarjaa 8 toistoa. Aloittelijat voivat käyttää voimanauhakumia, joka vapauttaa kehon;
  • Käsipainotuki soutu - 4 sarjaa 10 toistoa. Suoritamme harjoituksen push-up-asennosta kädet kiinni käsipainoilla. Tehtävämme on pitää lähtöasento koko ajan ja vetää vuorotellen vasenta ja oikeaa kättä toisiaan kohti. Selkälihasten lisäksi tarttumme myös koko ytimeen;

Keskiviikko / torstai (riippuen siitä, milloin otamme vapaapäivän):

  • Palkin painaminen makuulla - tämä harjoitus suoritetaan käänteisen pyramidin perusteella. 6 sarjaa 4-12 toistoa;
  • Painamalla käsipainoja makaa positiivisella kaltevuudella - teemme tämän harjoituksen perinteisellä tavalla. 4 sarjaa 10-12 toistoa;
  • Flyovers - 4 sarjaa 12 toistoa;
  • Sotilaallinen penkipuristin - tässäkin suosittelen yrittämään tehdä käänteinen pyramidi, mutta samalla suosittelen äärimmäistä varovaisuutta. 6 sarjaa 4-12 toistoa;
  • Punnerrustangot - 4 sarjaa 15 toistoa;
  • Käänteiset lentolehtiset - 4 sarjaa 20 toistoa;
  • Käsipainon suora sivunosto - 4 sarjaa 15 toistoa

Perjantai:

  • Kyykky - tämän päivän vaikein harjoitus, suoritamme ne käännetyssä pyramidissa. 6 sarjaa 4-12 toistoa;
  • Pikari kyykky - 4 sarjaa 10 toistoa. Harjoitus toimii täydennyksenä yllä oleviin istumapaikkoihin;
  • Välitä keuhkot - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Laatikon sisäänkäynnit - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Pukkinosturin painaminen - harjoitusta voidaan käyttää ns. Lihasten puristuksena. Sitä ei tarvitse tehdä, se on tarkoitettu niille, jotka kokevat tarpeen tehdä niin. 4 sarjaa 15 toistoa

Lauantai:

  • French Press - 4 sarjaa 12 toistoa;
  • Kyynärvarsien suoristaminen vartalon syksyllä - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Varsien suoristaminen ylemmällä nostotangolla ylälenkillä - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Kyynärvarren kiharat rikkoutuneella tangolla - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Kyynärvarren kiharat istuvat penkillä niin, että käsivarret ovat ruumiin takana - 4 sarjaa 10 toistoa;
  • Pysyvät suplinaation käsivarren kiharat - 4 sarjaa 10 toistoa

Edellä olevasta harjoittelusuunnitelmasta voidaan päätellä, että käännettyä pyramidimenetelmää käytetään vain vaikeimmissa moniliitoharjoituksissa. Tämä johtuu siitä, että heidän ansiostaan ​​voimme saavuttaa suurimmat tulokset. Ne ovat perusta, ja loput harjoitukset ovat vain lisäyksiä, jotka takaavat kehon määrän ja tasaisen kehityksen.

Sarjojen välisen tauon tulisi olla 2 minuuttia vaikeimmissa harjoituksissa ja 1,5 minuuttia muissa. Suunnitelma voidaan tietysti kirjoittaa myös tavallisille kolmelle harjoituspäivälle viikossa. Tässä tapauksessa riittää, että pidämme kiinni olettamuksista. Yhdistä rinta hartioihin ja ojentajaan näiden lihasten täydennyksen vuoksi harjoituksen aikana. Selän tulee olla hauisilla, kun taas jalat tulisi suorittaa vatsalla. Tässä tapauksessa kukin harjoitus voidaan suorittaa käänteisellä pyramidimenetelmällä, mutta alkuperäistä painoa ja toistojen määrää tulisi vähentää.

Käänteistä pyramidia voidaan käyttää monissa muodoissa. Yllä oleva harjoitteluohjelma koostuu jopa viidestä harjoituksesta. Ne ovat suhteellisen lyhyitä, mutta erittäin voimakkaita. Vaikutukset näkyvät ensimmäisen viikon jälkeen.

Tämän tyyppinen harjoittelu on uuvuttavaa, ja asianmukaisella ravinnolla ja uudistumisella on tärkeä merkitys niiden tehokkuuden varmistamisessa. Kuvattu harjoitussuunnitelma keskittyy voiman ja lihasmassan kehittämiseen.

Lue myös: Pyramidiharjoittelu: säännöt, edut, harjoittelusuunnitelma

Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Koulutus