Ravitsemus yritettäessä vähentää painoa

Painan tällä hetkellä noin 115 kg. Vuosi sitten harjoittelin aktiivisesti ja lasin painoni noin 105 kiloon, minulla oli tauko, nyt palaan takaisin ja tarvitsen neuvoja ei niinkään käytettävästä harjoituksesta, koska tiedän sen jo, mutta minulla on kysymys ruokavaliosta. Tällä hetkellä ruokavalioni näyttää tältä: aamiainen: 125 g vähärasvaista raejuustoa, 30 g tomaattia, kevätsipulia, mungapavun ituja, kikherneitä, herneitä; lounas: banaani, 200 g raejuustoa; lounas: 100 g ruskeaa riisiä, 250 g rypsiöljyssä paistettua tai keitettyä kanaa; 100 g eri lajikkeissa (meksikolaiset, kotimaiset) keitetyt sekoitetut vihannekset tai 100 g rouheita, 250 g erikseen valmistettua kanan / sianlihaa; iltapäivätee: omena / banaani, 200 g raejuustoa; Illallinen: 125 g vähärasvaista juustoa, 30 g tomaattia, kevätsipulasipulia, mungapavun ituja, kikherneitä, herneitä. Onko tämä hyvä ruokavalion suunta? Tällä hetkellä minun perus kcal-muunnos on noin 2600 kcal, täällä minulla on noin 2400 kcal.

Viittaan pääasiassa kaloreihin ja makroravinteisiin, voit valita tuotteet toiveidesi mukaan.

Perusmetabolia eli BMR ei ota huomioon fyysistä aktiivisuutta. Syöminen tämän tason alapuolelle johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan ja terveysongelmiin sekä painonnousuun. Tämä tarkoittaa, että koska harjoittelet edelleen, laihduttamiseksi terveellisesti ja tehokkaasti sinun tulisi lisätä kalorien määrää. Paras ratkaisu on vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa proteiinien ja rasvojen hyväksi.

Mielestäni optimaalinen kaloriarvo, josta sinun pitäisi aloittaa, on noin 3000-3300 kcal riippuen elämäntavasta ja viikon aikana harjoitusten määrästä. Makro-ainesosien määrän tulisi olla noin 2,0–2,2 g proteiinia painokiloa kohden - aluksi kohdennan 2,2 g: n. 35% rasvojen kaloreista ja loput hiilihydraattien kaloreista. Ruokavalion suositeltavia tuotteita ovat rouheet, riisi, täysjyväjauhot ja pasta sekä tumma leipä ja jopa perunat (lisäämättä kermaa tai voita). Rasvoja kannattaa saada oliiviöljystä, kookosöljystä, kirkastetusta voista, munankeltuaisista ja pähkinöistä. Proteiini puolestaan ​​munista, lihasta, kalasta ja ihmisille, joilla ei ole ongelmia maitotuotteiden sietokyvyllä pienempiin määriin laktoosia. Vähärasvaisen meijerin sijaan käytän puolirasvaa - se on terveellisempi vaihtoehto.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Tunnisteet:  Ravitsemus Virkistys Harjoittele