Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - tyypit ja toiminta. Mitkä hoitoaineet valita?

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet ovat ravintolisiä, joiden tehtävänä on elvyttää kehoa harjoittelun jälkeen. Markkinoilla on yhä enemmän harjoituksen jälkeisiä lisäravinteita, joiden tehtävänä on tukea harjoittelun jälkeistä uudistumista. Kaikessa tässä säkissä on vaikea valita sellaisia, jotka voivat todella osoittautua arvokkaiksi. Tarkista, mihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Sisällysluettelo

  1. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - anaboliset ikkunat
  2. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - mitkä ovat vaikutukset?
  3. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - proteiini
  4. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - kreatiini
  5. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - BCAA
  6. Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - carbo

Oikean harjoittelun jälkeisen täydennyksen valitsemiseksi sinun tulee kysyä itsellemme asettamastamme harjoittelutavoitteesta ja millaista harjoittelua olemme tekemisissä. Erilaisen tuen tarvitsee urheilija, joka harjoittaa kestävyyttä, ja toinen voimaharjoittelija. Sama koskee ammattilais- ja harrastelijaurheilijoita.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - anaboliset ikkunat

Anabolinen ikkuna on heti harjoittelun jälkeisen ajan nimi, jonka aikana kehon oletetaan käyttävän ravinteita tehokkaimmin uudistumiseen ja lihasten kehittämiseen. Se kestää 2-3 tuntia, mutta useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että ensimmäiset 60 minuuttia ovat tärkeimmät.

Lisätietoja: Lepo harjoituksen jälkeen - 7 vinkkiä kehon elvyttämiseen liikunnan vaikutusten ylläpitämiseksi

Tehokkain vaihtoehto lihasten uudistumisen nopeuttamiseksi on hiilihydraattien kulutus heti harjoittelun jälkeen, jonka määrä riippuu tekijöistä, kuten harjoittelun pituudesta, sen tyypistä, ruumiinpainosta ja ennen kaikkea päivittäisestä energiantarpeesta. Kun insuliinitaso nousee 20 minuutin kuluttua, sinun on käytettävä proteiinilisää, joka mahdollistaa aminohappojen tehokkaamman kuljettamisen lihaksiin. Nämä annokset sisältävät noin 30-50 g hiilihydraattia ja 25-30 g proteiinia.

Lue myös: Harjoittelua edeltävät lisäravinteet - toiminta ja sivuvaikutukset 7 sääntöä urheilun täydentämisestä Proteiinilisät - tyypit, vaikutus terveyteen ja laihtumiseen, tehokkuuden sijoitus

Kaikki johtuu kahdesta tekijästä. Ensimmäinen on nopeuttaa palautumistasi. Tutkimukset osoittavat, että keho pystyy syntetisoimaan vain 5% glykogeenistä tunnissa. Toinen on estää katabolia, jossa keho vetää energiaa hajottamalla proteiineja omista lihaksistaan.

Totuus on kuitenkin, että katabolia vaikuttaa aina koko kehoon ja saavutamme myös tämän tilan kehon rasvan vähenemisen aikana. Valitettavasti ei ole mahdollista polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa. Keho siirtyy katabolian tilaan stressaavissa tilanteissa ja voimakkaiden ponnistelujen jälkeen.

Anabolisella ikkunalla on tärkeä rooli, ja oikein käytettynä se vaikuttaa positiivisesti glykogeenin uudelleensynteesiin ja nopeuttaa regeneroitumista.

Glykogeenin uudelleensynteesiä ja regeneroitumista voidaan nopeuttaa. Kyse on suurelta osin harjoittelusta, genetiikasta ja kehon terveydestä.
Ensinnäkään mikään auto ei aja ilman polttoainetta, vain sen moottori voi jumissa. Toiseksi toimitettava polttoainetyyppi vaikuttaa myös moottorin kestävyyteen ja käyttöikään. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää toimittaa kehollesi paitsi kaloreita hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi myös vitamiineja liikunnan jälkeen.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - mitkä ovat vaikutukset?

Lisäravinteiden käytön jälkeen saamamme vaikutukset riippuvat tekijöistä, kuten viikoittaisten harjoitusten määrä päivässä, ikä, harjoittelutaso ja liikunnan intensiteetti.

Esimerkiksi hiilihydraattien täydentämisestä ennen harjoittelua puhutaan paljon. Amatöörivalmentajat eivät kuitenkaan välttämättä tarvitse sitä käytännössä. Tästä syystä tämä kysymys on kiistanalainen.

Sama koskee proteiinien kulutusta lisäravinteiden muodossa ja vielä enemmän BCAA: n kanssa. Tietenkin puhumme ihmisistä, jotka harjoittavat vapaa-aikaa. Kilpailulajeja harjoittavien tai jopa fyysisesti työskentelevien ja harjoittavien ihmisten tilanne on täysin erilainen. Tällaiset ihmiset tarvitsevat täydennystä harjoittelutavoitteen saavuttamiseksi eivätkä väsytä kehoa.

Hiilihydraattilisäys ennen harjoittelua on erittäin kiistanalainen kysymys, koska useimmat harrastajat eivät vaadi sitä.

Lisäravinteiden ensisijainen tehtävä on täydentää ravinteiden puutteita. Nämä puutteet johtuvat useimmiten huonosta ruokavaliosta. Siksi ensinnäkin sinun tulisi huolehtia oikeasta ravinnosta. Sitten on syytä kiinnittää huomiota lisäravinteisiin, jotka nopeuttavat harjoittelun jälkeistä uudistumista.

Tärkeä

Alla olevien lisäravinteiden lisäksi sinun tulisi harkita päivittäistä D3-vitamiinin, magnesiumin ja omega-3-rasvahappojen täydentämistä.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - proteiini

Proteiini on kehomme perusrakenne. Sen sopiva määrä ruokavaliossa tarjoaa aminohapot, jotka ovat välttämättömiä harjoittelun vaurioittamien lihassyiden uudistumiselle ja hormonitoiminnan moitteettomalle toiminnalle.

Proteiinin tarjoaminen liikunnan jälkeen estää kataboliaprosessia ja edistää tutkimuksen mukaan laihan kehon massan kasvua. Vaikka koko proteiini sisältää 4 kcal / 1 gramma, se toimii paremmin pelkistyksen aikana kuin pelkästään BCAA.

Proteiini antaa paljon parempia tuloksia kuin itse BCAA, paitsi pelkistyksen aikana myös lihasmassaa rakennettaessa.

Kehon on käytettävä jonkin verran energiaa aminohappojen pilkkomiseen ja omaksumiseen. Haarautuneen ketjun aminohapot, suositut BCAA: t, voidaan eristää täydestä aminogrammasta ja muuttaa tarvittaessa energiaksi. Proteiinilisä toimii parhaiten intensiivisen ja pitkäaikaisen voimaharjoittelun jälkeen.

Proteiinin tehokkuudesta ei ole epäilystäkään. Proteiinilisä sisältää helposti sulavaa ainetta, joka on loistava ratkaisu ihmisille, jotka eivät voi syödä ateriaa nopeasti tai rakentavat hahmoa. Amatöörejä harjoittaville ihmisille on paljon tärkeämpää tarjota oikea määrä proteiinia yksinkertaisesti ruoasta päivän aikana. Jos he voivat syödä ateriaa noin 1–1,5 tuntia harjoituksen jälkeen, heidän ei tarvitse välttämättä investoida ravintolisiin.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - kreatiini

Kreatiini on parhaiten tutkittu ravintolisä urheilijoille. On syytä huomata, että mikään tutkimus ei ole osoittanut minkään muun muodon paremmuutta todistettuun monohydraattiin nähden. Tämä tarkoittaa, että joistakin kalliimmista kreatiinimuodoista ei kannata maksaa liikaa. Suurin osa kreatiinista varastoituu lihaksiin, mutta sen määrä ruoasta ei riitä kyllästämään sitä täysin.

Keskimääräisen henkilön kylläisyys on 60-80%. Lisäravinteiden ansiosta tämä kyllästys voi nousta 100%: iin. Tämän saavuttamiseksi järkevin vaihtoehto on kuluttaa 3-5 grammaa monohydraattia päivittäin. Urheilijoille tarvitaan kuitenkin joskus jopa 5-10 grammaa päivässä. Uusiutumisen nopeuttamiseksi paras ratkaisu on ottaa kreatiini harjoittelun jälkeen. Tämä lisäosa tekee lihaksista kykeneviä tuottamaan enemmän voimaa ja kestämään paremmin pitkää rasitusta.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - BCAA

BCAA-haaroittuneet aminohapot ovat yksi lisäravinteista, jotka herättävät suurimmat epäilyt niiden tehokkuudesta. Niitä voidaan käyttää pitkän matkan ajoissa, joissa proteiini ylikuormittaa mahaa. Tässä tapauksessa kannattaa yhdistää ne hiilihydraatteihin, minkä ansiosta ne suojaavat paremmin lihasmassaa harjoituksen aikana.

Ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, BCAA on täysin tarpeeton. Tutkimuksen mukaan proteiini, jolla on täysi aminogramma, antaa paljon parempia tuloksia. Heidän kehossaan on myös tarpeeksi aminohappoja, mikä johtuu positiivisesta kaloritasapainosta. Joten jos suosittelisin jonkun ostavan lisäravinteita, BCAA ei kuulu tarpeelliseksi katsottuihin.

Harjoituksen jälkeiset lisäravinteet - carbo

Hiilihydraatit ovat suosituin treenin jälkeinen lisäosa. Se ei ole turhaa. Hiilihydraatit ovat kehon perusenergian lähde. Mitä helpommin ne ovat sulavia, sitä paremmin.

Harjoituksen jälkeen glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet. Joten keho haluaa aloittaa varantojensa rakentamisen. Lisäksi energiaa tarvitaan myös lihasten uudistamiseen. Harjoittelu lisää aineenvaihduntaa, mikä saa kehon käyttämään enemmän polttoainetta.

Lisähyödyksi hiilihydraatin kulutuksesta heti harjoittelun jälkeen on se, että insuliiniksi kutsuttu hormoni vapautuu. Sitä pidetään erittäin vahvana anabolisena hormonina. Tämä johtuu siitä, että se helpottaa kreatiinin ja aminohappojen kuljettamista lihassoluihin. Hiilihydraatin kulutusta suositellaan erityisesti ihmisille, jotka harjoittavat kestävyyslajeja.

Muistaa!

Harjoittelun jälkeinen aika on erittäin tärkeä kaikille urheilijoille. Amatöörien ei kuitenkaan tarvitse kiinnittää siihen yhtä paljon huomiota kuin ammattilaisiin. Heillä on varaa pidempi tauko harjoittelun ja kehon ravinteiden tarjoamisen välillä. On tärkeää, ettei antioksidantteja käytetä harjoittelun jälkeen, koska ne heikentävät lihasvoiman sopeutumista. Joten parhaat harjoittelun jälkeiset lisäravinteet ovat kreatiini, hiilihydraatit ja proteiini.

Tunnisteet:  Koulutus Harjoittele Ravitsemus