Pilates selkäkipuihin

Säännöllisesti suoritetut pilates-oireet helpottavat lannerangan kipua. Niiden tehokkuus perustuu selän jännittyneiden osien samanaikaiseen venyttämiseen ja selkärangan oikeasta asennosta vastaavien syvien lihasten vahvistamiseen. Katso video, jossa kouluttaja Monika Cywińska näyttää pilates-harjoituksia alaselän kivun lievittämiseksi.

Pilates-harjoitukset ovat todellinen lääke selkäkipujen ja jäykkyyden hoitoon. Niiden säännöllinen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa oikeasta asennosta vastuussa olevia tärkeimpiä lihaksia: vatsa-, pakara- ja selkälihaksia. Samaan aikaan pilates-harjoituksilla on vahvistamisen lisäksi rentouttava vaikutus kireään selkään. Tällä tavoin ne vakauttavat vartalon, lisäävät sen joustavuutta ja helpottavat selkärangan ylikuormitettuja osia.

Harjoittelun aloittamiseen tarvitset vain maton (voit myös treenata matolla), mukavan asun ja osan vapaata tilaa. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että harjoitukset ovat liian vaikeita etkä pysty suorittamaan niitä. Koko harjoitus näkyy videossa, jossa kouluttaja Monika Cywińska neuvoo sinua askel askeleelta kunkin harjoituksen suorittamisessa ja jakaa tärkeitä vinkkejä. Lisäksi alla on jokaisen harjoituksen kuvaus - niistä voi olla hyötyä, jos päätät treenata itse.

Pilates-harjoitusvideo selkäkipuista

Pilates selkäkipuihin

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Pilates-harjoittelu - lämmittely

1. Lähtöasento

Seiso jalat lantion leveydellä, purista olkapäät yhteen ja vedä hartiat alas. Avaa rinta nostamalla rintaluuta hieman ylöspäin. Nosta pään yläosaa ylöspäin, vedä vatsasi sisään kuin haluaisit kiinnittää sen selkärankaasi. Aktivoi lantionpohjan lihakset - tätä varten kuvittele, että lantion sisällä on pieni pallo. Yritä kiristää lihaksiasi ikään kuin haluat pitää hänet sisällä. Sulje silmäsi ja pidä tätä asentoa hengittämällä muutama syvä. Pidä vatsasi ja lantionpohjan lihakset jatkuvasti jännittyneinä, älä slouch.

2. Pään verenkierto

Taivuta sitten päätäsi ensin eteenpäin, sitten oikealle ja vasemmalle jokaisella peräkkäisellä uloshengityksellä hitaasti. Toista liike useita kertoja. Taivuta vielä kerran päätäsi eteenpäin ja tee tällä kertaa pyöreitä, puoliympyrän muotoisia liikkeitä edestakaisin (leuan tulee olla lähellä kaulaa). Pidä pääsi kallistettuna, taita kätesi yhteen pään takaosaan (muista, että et löysää). Käännä kasvosi tässä asennossa kohti oikeaa reisiä, odota 3-4 sekuntia ja toista sitten liike toiselle puolelle. Palaa sitten alkuasentoon ja kierrä uloshengityksen aikana niskaasi kovaa oikealle ikään kuin haluaisit katsoa olkapääsi yli. Toista sama nurinpäin.

3. Lantion aktivoituminen

Ota aloitusasento uudelleen. Aseta kätesi lantiolle, taivuta polviasi hieman. Varmista, että vatsa on vedetty sisään. Kun hengität ulos, vedä napaa ylöspäin samalla kun työnnät hännän luuta ylös. Pidä painettuna 2 sekuntia ja palaa sitten edelliseen asentoon. Tee 6 toistoa eteenpäin ja taaksepäin, siirry sitten lonkan puoleisiin vetoihin - oikea lantio kerran, vasen lonka kerran. Tee sitten useita lonkkapiirejä edestakaisin.

4. Hartioiden aktivointi

Pysy alkuasennossa nosta oikea kätesi pystysuoraan ylös ja vasen käsi alas. Nosta ne vuorotellen selän taakse tunteaksesi lapaluiden työn. Älä kallista päätäsi ja laita lantiota eteenpäin. Venytä sitten kätesi ulos edestäsi (ne voivat olla hieman taipuneet) ja aloita ojentamista sivuttain. Yritä vetää lapaluita niin paljon kuin mahdollista. Älä unohda hengittää oikein: hengitä sisään, kun vedät käsivartesi sivuille, hengitä, kun viet ne lähemmäksi itseäsi.

5. Selkärangan aktivoituminen

Liimaa vatsan takaseinä selkärankaan, laske käsivarret vartaloa pitkin. Aloita kaulasta ja aloita hitaasti vartaloasi hitaasti eteenpäin. Tee tämä asteittain, ympyrä kerrallaan, kunnes olet täysin taivutettu. Taivuta sitten jalkojasi hieman ja samalla tavalla, pyöritä ympyrää, "pyörittämällä selkää", palaa takaisin seisomaan. Toista taivutus 3 kertaa.

Lue myös: Pilates litteälle vatsalle - 6 tehokkaan harjoituksen sarja

Tärkeä

Harjoittele vähintään 2-3 kertaa viikossa, jotta harjoitukset toimisivat odotetulla tavalla. Älä myöskään unohda ennaltaehkäisyä: vältä taipumista alas (taivuta jalkasi sen sijaan), nostamalla raskaita esineitä (kyyristele ensin, nosta sitten paino tarvittaessa) ja älä istu yhdessä asennossa yli tunnin ajan. Lisäksi lisää päivittäiseen rutiiniin enemmän liikuntaa - mene kävelylle, uima-altaalle, kävele sauvojen kanssa, aja polkupyörällä tai harjoittele kotona paikallaan olevilla laitteilla (cross trainer, stepper).

Pilates-harjoitukset selkäkipuihin

Harjoitus 1.

Kävele tuen polvelle. Varmista, että ranteesi ovat suorassa linjassa hartioiden yli ja polvet ovat lantion alapuolella. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä. Vedä vatsa sisään ja ota neutraali selkärangan asento. Älä kierrä päätäsi tai laske päätäsi - otsaesi tulee olla lattiaa kohti. Venytä oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin täältä uloshengityksen yhteydessä. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, aseta jalka ja käsi lattialle ja toista sitten liike venyttämällä vasen käsivarsi eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin. Kun liikkut, keskity selän pitämiseen neutraalissa asennossa. Toista harjoitus 10 kertaa (5 vastakkaisilla raajoilla).

Harjoitus 2.

Palaa tuettuun polvistumaan. Laajenna kämmentäsi yhdellä pituudella eteenpäin. Aseta sitten vartalo kyynärvarsiin. Hartioiden tulee olla suorassa linjassa kyynärpään yläpuolella, polvet ovat hieman taivutetut ja lepäävät lattialla. Purista olkapäitäsi yhteen ja liikuta vatsasi takaseinää tiukasti selkärangaa kohti. Jos harjoitus on sinulle liian helppoa, voit nykäyttää varpaasi ylös, nostaa polvet lattiasta ja siirtyä täyteen lankkuun. Muista, että tässä asennossa koko kehosi tulisi olla suorassa linjassa maan suuntaisesti. Älä nosta lantioasi liian korkealle tai laske niitä. Pidä 15-20 sekuntia.

Harjoitus 3.

Jatka makaamaan sivuttain. Tue itseäsi oikealla kyynärvarrella - varmista, että käsivarsi on täsmälleen kyynärpään yläpuolella. Taivuta jalat polvissa niin, että jalat, lonkat ja hartiat ovat linjassa. Vedä vatsa sisään. Hengitä sisään, nosta lonkat ja ojenna vasen käsivartesi ylös. Käännä vartaloasi laskematta lantiota uloshengityksen aikana ja laita vasen kätesi oikean olkapään alle. Hengitä sisään ja nosta kätesi uudelleen ylös. Seuraa liikkuvaa kättä silmilläsi. Tee 10 toistoa.

Harjoitus 4.

Makaa selälläsi, taivuta jalat polvissa ja aseta kädet vartaloosi. Pidä jalat lantion leveydellä. Kutista vatsalihaksesi ja nosta vartaloasi pakaroistasi asteittain nikamasta nikamasta, kunnes saavut hartioihin. Liikkeen loppuvaiheessa reiden ja vartalon tulee olla linjassa (älä työnnä lantiota liian korkealle). Ojenna kätesi ja tuo ne pään yli. Pidä 1-2 sekuntia, aseta sitten selkäranka hitaasti, pystysuoraan matolle, kunnes koko selkäsi ja lantiosi painuvat maahan. Aseta kätesi taas vartaloosi. Hengitä ulos, kun nostat vartaloasi, ja hengitä sisään, kun laitat sen alas. Tee 5 toistoa.

Lue myös: Harjoitukset selälle - 10 harjoitusta selän lihasten vahvistamiseksi

Tästä on hyötyä sinulle

Rentouttavia harjoituksia

Vahvistusharjoitusten välissä voit tehdä rentoutumisharjoituksia, jotka venyttävät selkärankaa ja lievittävät alaselän jännitteitä.

1. Istu kannoillesi, aseta vartalo reidellesi ja ojenna polvesi sivuille. Venytä kätesi ulospäin edestäsi ja pidennä selkärankaa yrittämällä päästä käsivartesi kanssa niin pitkälle kuin voit. Odota kymmenkunta sekuntia. Vedä vatsaasi ja pyöritä selkärankaa suoristaaksesi selkäsi.

2. Istu kannoillesi, aseta vartalo reidesi päälle. Laajenna kätesi vartaloa pitkin. Kosketa otsaasi lattialle. Hengittää. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Hengitä sisään, tuo napa selkärangallesi ja nosta ympyrä ympyrää kohti vartaloasi, kunnes selkäsi on suorana.

3. Makaa selälläsi, taivuta jalkasi ja tuo ne rintaan. Aseta kätesi syliin ja aloita keinumista hieman sivulta toiselle.

Harjoitus 5.

Pysy makaamassa selälläsi jalat taivutettuna. Taputa kätesi pään takana. Liimaa lannerangan lattiaan. Kun hengität ulos, nosta hartiat ja ulotu ojennettu käsivartesi vastakkaiseen polveen asti. Lyhyen toiminnan aikana on tärkeää, ettei taivutetun käsivarren kyynärpää repeydy maasta. Hengitä sisään ja palaa makuuasentoon. Toista sama toisella puolella. Tee yhteensä 8 toistoa.

Harjoitus 6.

Nosta selkäsi nosta toinen jalka ylös ja suorista se (toinen jalka pysyy taivutettuna). Aseta kätesi vartaloosi vierekkäin. Tee pienet ympyrät ilmassa nostetulla jalallasi. Muista kiristää vatsasi voimakkaasti ja painaa lannerangan maahan. Tee 8 toistoa (ympyrää) yhdellä jalalla ja siirry sitten toiseen.

Harjoitus 7.

Suorita harjoitus 8 vaihtamalla sivuja (makaa tällä kertaa vasemmalla puolella).

Harjoitus 8.

Istu ristissä. Suorista selkäsi, vedä vatsa sisään, vedä olkapäät alas. Hengitä sisään, käännä vartalo oikealle ja kosketa sormenpäilläsi takana olevaa lattiaa. Aseta vasen kätesi polvellesi katsellen takaasi. Pysy tässä asennossa noin 20 sekuntia. Tee sama ylösalaisin.

Harjoitus 9.

Kääntämällä vartaloasi hieman oikealle muuttamatta alkuasentoa (risti-istuma) ja laita se käsivarsillesi. Nosta vasen kätesi ylöspäin puoliympyrän liikkeellä ja vedä se voimakkaasti oikealle. Tunne vasemman puolen venytys. Pidä 15 sekuntia ja toista sama harjoitus nurinpäin.

Harjoitus 10.

Harjoituksen lopussa toista harjoitukset 8 ja 9 uudelleen.

Tunnisteet:  Laihdutus Virkistys Ravitsemus