Harjoittelusuunnitelma RUNMAGEDDONille

Harjoittele ennen runmageddonia monin eri tavoin, koska vaikka runmageddon - kuten nimestäkin käy ilmi - on käynnissä, sinun tulisi ehdottomasti keskittyä vahvistamiseen, voimaharjoitteluun ja nopeusharjoitteluun. Katso kouluttaja Katarzyna Wanatin laatima runmageddon-harjoitussuunnitelma.

Runmageddon-harjoitusta ei voida verrata mihinkään muuhun, koska kilpailuun valmistautumisen on oltava yhtä ainutlaatuista kuin itse kilpailu.

Tällainen vaikea esterata vaatii jokaisen, jopa pienimmän lihaksen, osallistumisen. Lisäksi nämä kilpailut ovat testi kestävyydestä ja lujuudesta.

Runmageddon-valmennuksen tulisi olla kattavaa ja monipuolista. Se voi sisältää esimerkiksi crossfit-elementtejä, jotka kehittävät tehokkuutta, ja ovat samalla toiminnallinen harjoittelu ja kalisteeniharjoittelu, joka valmistaa sinua voittamaan sellaiset esteet kuin langan takertuminen, apinatalo tai köysikiipeily.

7 viikon runmageddon-harjoitussuunnitelma

Suunnitelman mukaan harjoituksia järjestetään 3 kertaa viikossa 7 viikon ajan.

Viikko Koulutus 1 Koulutus 2 Koulutus 3
ensimmäinen
Nopeus Pakottaa Ketteryys
toinen
Ketteryys Nopeus Pakottaa
kolmas
Pakottaa Ketteryys Nopeus
neljäs
Nopeus Pakottaa Ketteryys
viides
Ketteryys
Nopeus Pakottaa
kuudes
Pakottaa Ketteryys Nopeus
seitsemäs
Nopeus Pakottaa Ketteryys
Lue myös: Burpees - 11 muunnelmaa harjoituksesta aloittelijoille ja edistyneille Deadlift naisille. Kuinka harjoitella? [VIDEO] Crossfit - lyhyt ja intensiivinen harjoittelusuunnitelma. Mikä on crossfit?

Runmageddon-koulutus: kuinka nopeutta voidaan parantaa?

1. Intervallit: esim. Juoksu 6 x 400 m mahdollisimman nopeasti, lepää jokaisen kierroksen jälkeen;

2. Tabata: burpees, hyppyjä, box hyppyjä

Runmageddon-koulutus: kuinka lisätä voimaa?

Toimiva harjoittelu kuormituksella on paras; suoritetaan klubissa:

1,4 kierrosta, kukin 12 toistoa, 15 burpeen kierroksen välillä

  • kierros I: deadlift,
  • kierros II: painonappi,
  • kierros III: vetovoimat,
  • kierros IV: kyykky.

2,5 kierrosta, 30 sekuntia jokaiselle harjoitukselle

  • punnerrukset laajasti sijoitetuilla käsivarrilla
  • timanttipumput (molempien käsien peukalot koskettavat toisiaan) / hyppää rinnan yli,
  • triceps-punnerrukset (selkätuki) / hyppy kyykky;
  • punnerrukset jalat nostettuina / hyppäävät keuhkot (keuhkot hyppäävät vuorotellen yhdestä jalasta toiseen).

3. amrap 21 "

  • 5 jalkojen korotusta ripustettuna baarissa,
  • 10 kettlebell-iskua
  • 15 kuollutta hissiä
  • 20 hyppää ja hyppää laatikon yläpuolelle.

4.21-15-9 toistoa, ja 200 metrin sarjojen välillä kuormitettuna

  • seinäpallo (kyykky lääkepallolla + pallon heijastus seinältä pään yläpuolella),
  • hyppää burpee,
  • potkurit (kyykky painamalla tankoa pään yli).

Runmageddon-koulutus: kuinka parantaa ketteryyttä?

Parantamaan ketteryyttä ja valmistelemaan kehoa lentoonlähtöön, ulkoilmaharjoittelu (infrastruktuurin avulla), jonka tarkoituksena on harjoittaa seuraavia tehtäviä:

  • köysikiipeily,
  • esteen voittaminen muurin muodossa,
  • indeksointi,
  • kuljettaa raskaita esineitä,
  • apina lehto,
  • vetämällä raskaita esineitä,
  • lasku- rinteiden arvon aleneminen.
burpees kyykky runmageddon runmageddon kuinka kouluttaa runmageddon-harjoitussuunnitelma runmageddon-koulutus
Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet