Lankutyypit. Lankuharjoituksen 21 muunnosta

Oletko kyllästynyt perinteiseen lankkuun? Tutustu 21 uudentyyppiseen harjoitukseen, joka tekee jokaisesta kehosi osasta vahvemman! Sivu, vääntö, kävely, lankku romperillä ovat vain joitain perinteisen "laudan" muunnelmia, jotka kannattaa lisätä harjoittelusuunnitelmaasi.

Kokeile täysin uudenlaisia ​​lankkuja, joiden ansiosta voit monipuolistaa harjoittelua ja antaa lihaksillesi lisäkannustimen kehittyä.

Tavallista lankkua tai lankkua voidaan muokata monin tavoin ja saada siten uusia, vaikeampia, mutta myös tehokkaampia harjoituksia. Yhden yksinkertaisen liikkeen lisääminen voi tehdä kehosi osan lankutuksesta nopeamman ja tehokkaamman ja vahvistaa syviä lihaksia.

1. Lankku venyttämällä jalkaa sivulle (vatsa- ja jalkalihaksille)

Ota lankkuasento kädet ulospäin, taivuta sitten toinen jalka polvessa ja vedä polvea sivuttain vetämällä se mahdollisimman lähelle kyynärpäätä. Laita jalkasi takaisin ja toista sama toiselle puolelle. Harjoittele vuorotellen.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Lankku polven kiristämällä kyynärpäähän saa vatsalihakset toimimaan erittäin intensiivisesti.

2. Lankku jalkojen nostolla (reidet ja pakarat)

Pidä asento lankussa, nosta ojennettu jalka ylös (varpaat ylöspäin). Laita alas ja nosta toinen jalka. Toista harjoitus vuorotellen.

3. Sivulevy (poikittaisiin vatsalihaksiin)

Tee perinteinen lankku, nosta sitten yksi käsi ja jalka irti maasta ja aseta kehosi sivuttain maahan, nojaten vain käsivarteen ja jalan ulkoreunaan. Pää, vartalo ja jalat pysyvät linjassa. Voit levätä vapaan kätesi lantiolle tai sijoittaa sen vartaloosi. Pidä vähintään 20 sekuntia, ja kun olet mukava, pidennä harjoituksen kestoa vähitellen.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Sivupöydässä on tärkeää, että lonkat työnnetään eteenpäin - niiden työntäminen taaksepäin on yleinen virhe! Purista olkapäätä, jota tuet, ja vie pääsi selkärangan suuntaan. Kun olet oikeassa asennossa, suorita lonkanostin.

4. Lanko kiertämällä lantiota (vinoille vatsalihaksille)

Pysy suunnitelmassa, kierrä vyötärösi ja laske lonkka kohti lattiaa, tee sitten sama toisen lonkan kanssa. Työskentele vuorotellen tuomalla lonkka yksi tai toinen maahan.

5. Lankku nostamalla käsiä (käsivarren lihaksille)

Tee perinteinen lankku. Nosta ja ojenna suora käsivartesi suoraan edessäsi, laita se takaisin ja toista sama toisen käden kanssa.

Alla olevasta videosta näet luetellut taulutyypit ja monia muita tämän harjoituksen muunnelmia:

6. Varpaat-kantapää (moottorin koordinointia varten)

Tee lankku suorilla käsivarsilla.Nosta ja taivuta toinen jalka polvesta (polvi osoittaa ulospäin), ota samalla vastakkainen käsivarsi maasta ja kosketa kädellä korotetun jalan kantapäätä. Toista harjoitus toisella puolella.

7. Lankku jalkojen poikki venyttämällä (vinoille vatsalihaksille)

Harjoitus on analoginen kuudennen kanssa, paitsi että vedämme alla olevan taivutetun jalan polven vastakkaiseen kyynärpään.

8. Teräsmies (selkälihaksille)

Plank kyynärvarret. Nosta ja venytä oikeaa kättäsi eteenpäin (suoristettu kyynärpäästä) samalla kun irrotat sen maasta ja nosta vasenta jalkaa. Yritä pysyä tässä asennossa vähintään kymmenkunta sekuntia ja vaihda sitten sivua.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Teräsmies on muuten lankku, jolla on vastakkaisen käsivarren ja jalan nostaminen.

9. Sivusuuntainen lankku vartalo kiertämällä (vinoille vatsalihaksille)

Tee sivulevy, taivuta vapaa käsivartesi ja laita se pään taakse. Kierrä vartalo yrittäen koskettaa kyynärpäätä lattiaan ja palata alkuasentoon. Suorita harjoitus kehon molemmin puolin.

Tärkeä

Muista pitää silmällä ryhtiäsi, kun suoritat erityyppisiä lankkuja: vatsa on vedettävä sisään, pään, vartalon, pakaroiden ja kantapään on oltava yhdellä rivillä, olkapäät kiristettyinä, kyynärpäät täydellisesti olkapäiden alla (ellei harjoitus vaadi raajat irti maasta).

10. Lankikiipeilijät (käsivarren lihaksille)

Tee perinteinen lankku kyynärvarsiin. Pysy tässä asennossa, suorista toinen käsi ja sitten toinen, taivuta kyynärpääsi uudelleen ja nojaa kyynärvarsiin.

11. Sykkivä jalka sivusuunnassa (reiden ulkolihakseen)

Tee sivulevy. Nosta suoristettua jalkaa ja sykki sitä ylös ja alas pienellä liikealueella (muutama senttimetri). Toista harjoitus molemmin puolin.

12. Lankka lonkanostolla (suorille ja vinoille vatsalihaksille)

Siirrä käsivarsien lankkuasennosta hartiat hieman taaksepäin ja nosta lonkat korkealle niin, että kehostasi tulee A-muoto. Laske sitten lonkat ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Oikea lankutekniikka lonkanostolla.

13. Lankku nukkeilla (samanaikaiseen vahvistamiseen ja polttamiseen)

Ota lankkuasento kädet ojennettuna. Laajenna jalkasi sivulle hyppyllä ja yhdistä ne sitten uudella hyppyllä. Toista vuorotellen irti toisistaan ​​ja tuoda jalkasi yhteen.

14. Kävelty lankku (käsivarsien ja jalkojen lihaksille)

Tee lankku ojennetuille käsivarsillesi. Laajenna oikea käsivartesi ja oikea jalkasi sivulle, aseta se maahan ja anna toinen käsi ja jalka. Tee sama vastakkaiseen suuntaan.

15. Käänteinen lankku (käsivarsien ja hartioiden takalihaksille)

Istua lattialla. Tue itseäsi takaa käsillesi (kädet suoraan kyynärpäihin). Aseta jalkasi kantapäähän. Varmista, että koko runko on linjassa.

16. Lankku pallolla (tasapainon vuoksi)

Pidä keskikokoinen pilates-pallo valmiina. Nosta molemmat kädet sen päälle ja aseta ne hyvin lähelle toisiaan. Aseta jalkasi varpaiden kärjille niin, että kehosi on lankkuasennossa.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Voit käyttää palloa monipuolistamaan suosittuja harjoituksia, kuten lankkuja.

17. Lankku pumpulla (käsivarsi- ja rintalihaksille)

Tee lankku suorilla käsillä. Taivuta kätesi kyynärpäihin osoittamalla niitä ulospäin ja tee työntö. Palaa lähtöasentoon.

18. Vuorikiipeilijät (samanaikaiseen vahvistamiseen ja polttamiseen)

Tee lankku suorilla käsivarsilla. Vaihtoehtoisesti tuo polvet nopeasti rintaan ja aseta ne takaisin maahan jäljittelemällä vaakasuoraa nousua.

19. Lankku yhdellä jalalla (reiden ja pakaran lihaksille)

Mene lankkuasentoon ja nosta toinen jalka korkealle (varpaat osoittavat maahan). Pidä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia ja vaihda sitten jalka.

20. Tähti (lihasten vakauttamiseksi)

Tee sivulankku (voit joko tukea kyynärvarsiasi tai suoraa kättäsi). Nosta toisella kädellä pystysuunnassa ylöspäin ja nosta samalla jalkasi ylös. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.

Kirjoittaja: thinkstockphotos.com Voit tehdä "tähti" lankun siirtymällä sivuttain lankkuun ja nostamalla sekä ojennettua jalkaa että käsivartta samanaikaisesti.

21. Lankku käsipainoilla (käsivarren lihaksille)

Ota käsipainot molempiin käsiin. Aseta ne yhdensuuntaisesti maan päälle hartioiden leveydeltä. Ota lankkuasento kädet ojennettuna ja lepää kätesi käsipainon kahvoissa. Nosta ulos yksi käsipaino uloshengityksen aikana rintaan ja aseta se sitten alas. Kyynärpäiden on oltava koko ajan lähellä kehoa. Toista vuorotellen nostamalla oikea käsi kerran, sitten vasen käsi käsipainolla.

Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Harjoittele