Pull-upit - tekniikka ja harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Vetämällä keppiä, ylemmän kädensija ja alaosa vahvistavat selän lihaksia ja antavat sinun ohentaa kätesi. Pull-upit ovat hyvä harjoitus sekä aloittelijoille että edistyneille ja voivat korvata monia monimutkaisia ​​harjoituksia kuntosalilla. Tarkista, kuinka tanko vedetään oikein, ja katso aloittelijan harjoittelusuunnitelma, jonka avulla voit nopeasti lisätä vetäytymisten määrää.

Vetotikut kepille voidaan suorittaa kahtena vaihtoehtona: ylemmät ja alle. Molemmilla tekniikoilla on erilainen vaikeustaso ja ne antavat hieman erilaisia ​​tuloksia. Liikunta ylemmällä kädensijalla kehittää selkälihaksia enemmän, kun taas kainalon harjoitus vahvistaa ja muotoilee käsivarret (etenkin käsivarren hauislihaksen eli hauislihaksen).

Harjoittelun aikana ei pidä keskittyä vain yhteen vedonlyöntitekniikkaan, koska vain vuorottelevat harjoitukset (esim. Useat overgrip-sarjat, useat undergrip-sarjat) mahdollistavat täysin harmonisen lihasten kehittymisen.

Sisällysluettelo:

  1. Pullupit, joissa on yli- ja alaosa - mitkä lihakset toimivat?
  2. Pull-upit - tekniikka
  3. Pull-upit aloittelijoille - harjoitukset
  4. Pull-ups - harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
    • Harjoittelusuunnitelma - 1-2 viikkoa
    • Harjoittelusuunnitelma - 3-5 viikkoa
    • Harjoittelusuunnitelma - 6-9 viikkoa
  5. Puomitangot - kahvatyypit
  6. Pull-upit - kuinka usein harjoittelet?

Pullupit, joissa on yli- ja alaosa - mitkä lihakset toimivat?

Tangon vetäminen ylälenkillä käsittää sormien järjestämisen siten, että niiden kärjet osoittavat vastakkaiseen suuntaan kuntoilevaan. Harjoittelu tällä tavalla on vaikeampi kuin aluskasvillisuus, koska olkalihas työskentelee kovemmin harjoituksen aikana - useimmilla ihmisillä se on alikehittynyt. Tämän variantin avulla voit vahvistaa selkälihaksia tehokkaammin.

Kädensijaan kiinnitetyn kepin ylöspäin vetämiselle on ominaista, että käsi asettaa sormien kärjet suunnilleen harjoittajaa kohti. Vaikka se on helpompaa, se ei vahvista selkälihaksia samalla tavalla kuin vetovoimat, joten on tärkeää käyttää molempia harjoituksia harjoittelussa.

Pull-upit - tekniikka

Oikea tekniikka on erittäin tärkeää vedettäessä. Harjoitus tulisi aloittaa lähtöasennosta.

  1. Lähtöasento: yli- tai alaosa pidä kädet hieman hartioiden leveyttä laajemmalla etäisyydellä. Suoristamme kätemme kokonaan ja annamme kehon roikkua vapaasti ilmassa (voit taivuttaa jalkojasi hieman ja ristittää jalkasi). Katsomme suoraan eteenpäin. Pää on selkärangan jatke.
  2. Taivuta kätesi kyynärpäissä, vedä tasaisesti, kunnes leuka on tangon tasolla. Teemme harjoituksen hitaasti.
  3. Laskeudumme samaan tahtiin, kunnes käsivartemme ovat täysin suorat.

Haluatko tietää, miten lihastesi ja kehosi pitäisi toimia pull-upien kanssa, katso video:

Tunnisteet:  Harjoittele Ravitsemus Virkistys