Lihaspumppu - mikä se on?

Lihaspumppu on ilmiö, joka tunnetaan jokaisesta voimaharjoittelun harrastajasta. Lisääntynyt verenkierto lihaksissa saa ne näyttämään turvoksilta ja suuremmilta, mikä antaa illuusion lihasten kasvusta. Pumppu on erittäin toivottava ilmiö kehonrakennusympäristössä, ja harjoittelu ilman tätä tunnetta on turhaa harjoittelua. Ota selvää, mitä lihaspumppu antaa, kuinka lisätä tätä ilmiötä ja maksimoida sen tuomat vaikutukset.

Sisällysluettelo:

  1. Lihaspumppu - mikä se on ja mihin se on tarkoitettu?
  2. Lihaspumppu - pumpun ruokavalio
  3. Lihaspumppu - lisäravinteet
  4. Lihaspumppu - pumppuharjoittelu ja harjoitusmenetelmät
  5. Lihaspumppu - esimerkillinen harjoitteluohjelma

Lihaspumppu on voimaharjoittelun toivottu vaikutus. Pumppu on optimaalinen lihasten voitto harjoituksen jälkeen. Se antaa vaikutelman lihasmassan äkillisestä kasvusta. Kuten käy ilmi, se on jotain aivan muuta kuin lihasten kasvu.

Lihaspumppu - mikä se on ja mihin se on tarkoitettu?

Lihaspumppu ei ole muuta kuin suuren määrän veren tunkeutuminen tyhjentyneeseen lihakseen. Tämä aiheuttaa sen turvotuksen ja turvotuksen. Tämän ilmiön vaikutus on väliaikainen kasvu kehon koulutettujen osien tilavuudessa.

Ei voida kieltää, että pumpun lyhyestä kestosta huolimatta se antaa valtavan tyydytyksen kaikille kouluttajille. Yleisesti uskotaan, että tämä on paras menetelmä lihasmassan kasvulle.

Tätä vakaumusta vahvisti Arnold Schwarzeneggerin jo jo kulttimainen lausunto elokuvasta "Pumppaus rautaa", jossa hän totesi, että se on parempi kuin orgasmi. Jokainen henkilö, joka välittää hahmostaan, pyrkii tähän tunteeseen.

Kovan voimaharjoittelun seurauksena keho lähettää lisääntyneen määrän verta lihaskudoksiin ravinnon parantamiseksi ja hapettumiseksi. Se on kehon puolustava vaste. Veri, joka sisältää runsaasti elämää antavaa happea ja ravintoaineita, antaa lihasten jatkaa intensiivistä työskentelyä. Tätä kutsutaan yleisesti lihaspumpuksi.

Kysymys on, mikä antaa meille tämän ilmiön harjoittelun tehokkuuden ja lihasten kasvun yhteydessä. Ensinnäkin se sisältää suuren määrän endorfiineja, onnehormonia.

Monille ihmisille pumpun tunne on itsessään tavoite, joka antaa heille valtavan tyydytyksen ja motivaation jatkaa harjoittelua. Pelkästään tästä tosiasiasta tämä ilmiö on hyödyllinen ihmisten kouluttamiseksi.

Äärimmäisen tärkeän psykologisen näkökohdan lisäksi tällä ilmiöllä on myös fysiologisia etuja. Veren virtaus kudoksiin osoittaa hyvin toimivaa verenkiertoelimistöä. Ylimääräinen lihaskudos työntää myös kalvot ja sidekudokset luoden tilaa lihasten kasvulle.

Suuremmilla lihaksilla on myös suurempi mahdollisuus tulla vahvemmiksi ja kestävämmiksi. Asianmukaisella harjoittelulla ne lisäävät myös kehon tehokkuutta.

Pumpun lisäetu on se, että keho toimittaa aminohappoja ja glukoosia kudoksiin yhdessä veren kanssa. Proteiinien tehtävänä on rakentaa vaurioituneet lihasrakenteet. Sokerit puolestaan ​​uudistavat glykogeenin, joka on kehomme peruspolttoaine. Tämä yhdistelmä luo ihanteellisen ympäristön lihassyiden kasvulle.

Tutkimukset osoittavat, että lihaspumppu on ilmiö, joka voi olla hyvä keino saavuttaa tavoite parantaa hahmoa ja voimaa.

Lihaspumppu - pumpun ruokavalio

Lihaspumppu on ilmiö, jota esiintyy, sitä paremmin kehoa ravitaan paremmin. Sen ulkonäön tae intensiivisen voimaharjoittelun aikana on antaa keholle riittävä määrä hiilihydraatteja, jotka luovat lihasten glykogeeni- ja nesteytysvarastoja.

Glykogeeni on kehomme peruspolttoaine. Riittävä nesteytys puolestaan ​​laimentaa verta ja helpottaa sen ravinteiden kuljettamista kehon jokaiseen soluun.

On erittäin tärkeää, että sopiva ja tasainen hiilihydraattien saanti helpottaa veden kuljettamista lihaksiin. Vähennysjakson tai proteiineja ja rasvoja sisältävän ruokavalion aikana on vaikea saada tunnetta lihaspumpusta. Siksi voidaan sanoa, että tämä ilmiö liittyy läheisesti hiilihydraattien tarjontaan ruokavaliossa.

Sokerin kierto on hyvä ratkaisu ihmisille, jotka ovat vähennysvaiheessa tai joilla on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Harjoitteluaikana tarjotaan kasvanut määrä niitä, mikä antaa lihaksille energiaa intensiiviseen työhön ja mahdollistaa lihaspumpun ilmiön.

Se ei vaikuta negatiivisesti kehon rasvan vähenemiseen. Päinvastoin, se antaa sinun tehdä intensiivisempiä liikuntaa, joka polttaa enemmän kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa enemmän aiheuttaen happivelkaa.

Fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi myös kuluttaa enemmän vettä. Yleensä käytetty määrä on 0,04 litraa painokiloa kohti. 100 kiloa painavalle henkilölle tämä antaa vähintään 4 litraa päivässä. Toisin kuin ulkonäkö, se ei ole paljon. Raskaan harjoittelun aikana voimme hikoilla jopa 2-2,5 litraa nesteitä, jotka on täytettävä uudelleen.

Monet ihmiset saattavat ihmetellä, miksi niin paljon? Vesi muodostaa noin 60% ruumiinpainostamme. Jo 1%: n kuivuminen voi olla haitallista keholle. Kun vesihäviö on 2%, hyötysuhteemme laskee jopa 10%. Se osoittaa nykyisen nesteen täydennyksen epäilemättömän tarpeen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ruokavalion ongelmat ovat erittäin tärkeä rooli lihaspumpun ilmiön esiintymisessä voimaharjoittelun aikana. Riittävä hiilihydraattien tarjonta ainakin harjoittelun aikana ja vesi tekevät kehosta paremman ravinnon ja uudistumisen nopeammin.

Lihaspumppu - lisäravinteet

Yleisesti uskotaan, että kreatiinin ja beeta-alaniinin käyttö lisää lihaspumpun tunnetta. Kreatiini on luonnossa esiintyvä aine kehossamme. Valitettavasti sen määrä ei riitä lihasten 100% kyllästymiseen.

Ruoan kanssa tarjoamme sille enintään 3 grammaa päivässä. Siksi on syytä huolehtia sen toimittamisesta täydennyksen muodossa. Annettaessa 5 grammaa päivässä, myös ilman taukoja, lihakset saavuttavat tämän aineen maksimaalisen kyllästystason. Tämä aiheuttaa enemmän vettä virrata niiden soluihin. Vesi puolestaan ​​auttaa ravinteiden kuljettamisessa.

Keho käyttää myös kreatiinia yhdessä energiapolusta, jonka kanssa työskentelemme voimaharjoitusten aikana. On tärkeää, että terveiden ihmisten ei tarvitse pitää taukoja kreatiinilisäyksessä. Tällainen tauko vähentää kehon kylläisyyttä siihen. Tämä puolestaan ​​johtaa kestävyyden ja lihasvoiman vähenemiseen.

Tämä ilmiö on ehdottomasti epäedullinen urheilijoille. Taukoa kreatiinin käytöstä voivat käyttää urheilijat, joiden on sovittava tiettyyn painoluokkaan.

Beeta-alaniini aiheuttaa kihelmöintiä, joka on miellyttävä harjoitteleville ihmisille. Tämä on kuitenkin vain sivuvaikutus, joka motivoi psyykettä. Tämän aineen vaikutus on paljon laajempi. Se parantaa muun muassa lihasten kestävyyttä.

Toinen harjoittelua edeltävä lisäosa on arginiini, joka lisää verisuonten määrää ja parantaa verenkiertoa. Se lisää myös typpioksidin, kaasun, jolla on useita erittäin tärkeitä toimintoja kehossamme, tuotantoa.

Sitrulliini osallistuu myös kehon typpioksidin tuotantoon. Lisäksi se tukee lihasten supistumisprosesseja. Sitrulliinimalaattiyhdiste, jota löytyy useimmiten lisäravinteista, vaikuttaa myös verisuonten laajenemiseen ja helpottaa suoraan lihaspumpun esiintymistä.

Viimeinen lisäosa, joka voi tukea lihaspumpun harjoittelua, on kofeiini. Sen toiminta estää reseptorit, jotka ovat vastuussa väsymyksen esiintymisestä. Tämä tarkoittaa, että voimme treenata intensiivisemmin ja pidempään.

Lihaspumppu - pumppuharjoittelu ja harjoitusmenetelmät

Ensimmäinen harjoittelumenetelmä, jolla on monia etuja, lisää kunkin toiston kestoa. Tämä lisää lihaksen energiansaantia.

Liikkeen positiivinen osa kannattaa tehdä 2-3 sekunnin ajan ja negatiivinen osa jopa 4-6 sekuntia. Tämä lisää lihaspumpun ilmiön voimaa ja nopeampaa esiintymistä. Lihasten väsyttämiseksi nopeammin, mikä tarkoittaa pumpun esiintymistä, on syytä yhdistää tämä menetelmä lyhentämällä sarjojen ja harjoitusten välisiä taukoja. Suurempi intensiteetti auttaa myös saavuttamaan nopeamman harjoittelun ja hahmovaikutukset.

Toinen suosittu menetelmä on ns. Pudotusjoukot, jotka koostuvat kuorman vähentämisestä tietyn sarjan suorituksen aikana. Esimerkiksi suoritamme kahdeksan toistoa kuormituksella 80% maksimipainostamme, poistamme sitten nopeasti 5 kiloa tangosta kummallakin puolella ja suoritamme jälleen 6-8 toistoa.

Pudotussarjat voivat olla yhden, kahden tai jopa nelinkertaisia. On tärkeää maksimoida tämän harjoitusmenetelmän potentiaali vähentämällä kuormituksen vähentämiseen tarvittavaa aikaa. Tätä tarkoitusta varten voimme kouluttaa joko kumppanin kanssa tai koneilla ja hisseillä.

On parasta käyttää käsipainoja kuntoillessasi vapailla painoilla. Sijoitamme vain muutaman niistä mukanamme ja vaihdamme kuorman nopeasti.

Monet ihmiset käyttävät myös lihasten romahtamisen menetelmää. Se koostuu tietyn harjoituksen viimeisen sarjan suorittamisesta, kunnes emme pysty suorittamaan yhtä oikeaa toistoa enemmän.

Hyvä harjoitusmenetelmä, jonka avulla voit lyhentää harjoitusaikaa samanaikaisesti, on yhdistetty sarjamenetelmä. Se koostuu kahden harjoituksen suorittamisesta samalla ruumiinosalla suoraan toisensa jälkeen ilman keskeytyksiä. Vaihtoehto yhdistää moniyhteinen harjoitus eristettyyn liikkeeseen toimii tässä hyvin.

Esimerkiksi teemme istuimia ja sitten jalkojen jatkeita koneelle. On tärkeää hyökätä lihaksia kaikilta puolilta kuin mahdollista, mikä edistää niiden maksimaalista kehitystä. Sarja voidaan myös yhdistää kolminkertaiseksi. Tällöin kyykkyjen ja jalkojen pidennyksen jälkeen voit suorittaa myös jalkojen taivutuksen koneeseen.

Lihaspumppu - esimerkillinen harjoitteluohjelma

Lihaspumppuharjoittelu on tarkoitettu täysin terveille ihmisille. Se on erittäin kova ja vaativa tapa kouluttaa lihaksia. Suosittelen tässä split-menetelmää, ts. Split-harjoittelua. Se on yksi tehokkaimmista menetelmistä vartaloharjoittelussa.

Seuraava versio ei sovi aloittelijoille tässä versiossa. Tällaisten henkilöiden ei pitäisi vain harjoitella FBW-menetelmällä, vaan myös oppia suorittamaan kaikki harjoitukset teknisesti oikein. Vasta noin 6 kuukauden harjoittelun jälkeen voit aloittaa korkean intensiteetin jaetun harjoittelun.

maanantai

Maanantaina harjoittelemme jalkojamme, koska se on suurin lihasryhmä.

  • Varsinainen kyykky + eteenpäin puhallus 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.

Teemme 4 sarjaa:

  • Jalkojen täyttäminen nosturiin + bulgarialainen kyykky 10 toistoa 4 sarjassa 30 sekunnin tauon kanssa;
  • Askeleet rintaan hiekkasäkillä napalla + koneen jalan jatke + koneen käpristyminen 12 toistoa varten.

Tauko voi olla 1 minuutti. Teemme myös 4 sarjaa:

  • Varpaiden korotukset + istuvat korotukset 20 toistoa varten jokaiselle harjoitukselle. Teemme 4 sarjaa 30 sekunnin tauolla.

Harjoitusten väliset tauot voivat olla enintään 2 minuuttia. Tämä on aika, jota tarvitaan laitteiden valmistelemiseen seuraavia harjoituksia varten.

keskiviikko

Teemme rinta- ja selkäharjoituksia keskiviikkoisin:

  • Klassinen deadlift, 5 sarjaa 5 toistoa ja taukoja jopa 2 minuutin harjoitusten välillä.
  • Nostotangon vetäminen rintaan ylälenkillä + alaosalla + neutraalilla 10 toistoa, 4 sarjassa.
  • Soutu vartalolla syksyllä vartalo + soutu melalla vartalon syksyllä + soutu neutraalilla käsipainolla penkkiä vasten 10 toistoa, 4 sarjassa.
  • Käsipainopuristin vaakasuoralla penkillä, jossa on kaksinkertainen pudotussarja, 4 sarjassa.
  • Kalteva penkkipunnerrus + esteet 10 toistoa varten 4 sarjassa.

perjantai

Perjantaina teemme olkavarsi:

  • Armeijanpuristin + sivusuuntainen ympärysmitta 10 toistoa varten 4 sarjassa
  • Punnerrustangot + vartalon käänteiset läpät pudottavat 10 ensimmäisen harjoituksen toistoa ja 20 estettä 4 sarjassa.
  • Varsien suoristaminen ylemmällä nostotangolla yläkahvalla + alaosalla + linjoilla neutraalilla kahvalla, 10 toistoa 4 sarjassa.
  • Kyynärvarret kiharruvat rikki tangolla saarnaajassa + seisovat käsipainoilla vasaralla 12 toistoa varten 4 sarjassa. Viimeinen sarja lihaksia romahtaa molemmissa harjoituksissa.
Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Laihdutus