Push-upit - 30 päivän haaste aloittelijoille ja asiantuntijoille

Ota vastaan ​​30 päivän push-up-haaste! Tavoitteena on tehdä 50 punnerrusta peräkkäin. Mahdotonta? Pitäydy vain harjoittelusuunnitelmassasi ja huomaat, että käsivarsi, rinta ja selkä lihakset vahvistuvat joka päivä. Tämä haaste muuttaa kehosi kokonaan, antaa sinulle voimaa ja lisää itseluottamusta.

50 punnerruksen haaste 30 päivässä näyttää äärimmäisen vaikealta, varsinkin jollekin, joka ei ole aikaisemmin pitänyt tästä harjoituksesta. On kuitenkin syytä rikkoa haluttomuus ja kokeilla kättäsi punnerruksissa.

Push-up-haasteeseen kuuluu toistojen lisääminen vähitellen ja säännöllisesti, joten lihakset eivät ole alttiina liikaharjoituksille. Menestyksen avain on harjoittelusuunnitelman tiukka noudattaminen - jopa yksi lisä tauon päivä voi tuhota monen päivän ponnistelun vaikutukset.

50 push-up -haasteen säännöt

Push-up-haaste on jaettu 4 viikkoon - kussakin niistä toistojen määrä kasvaa järjestelmällisesti 2-5 push-upilla. Viimeiset 2 päivää ovat viimeinen vahvuutesi testi, 45 toistoa ja 50.

Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on aloitettava sinulle sopivasta katosta. Jos et pysty tekemään vähintään 8 klassista punnerrusta peräkkäin, sinun on parasta ottaa haaste vastaan ​​tekemällä naisten punnerruksia (polvissa). Jos pystyt tekemään 8 säännöllistä punnerrusta - voit valita harjoituksen perinteisen vaihtoehdon.

On suositeltavaa, että haasteen myöhemmissä vaiheissa, kun toistojen määrä kasvaa merkittävästi (jopa 30-40), ei tehdä punnerruksia erissä, vaan tehdä koko sarja keskeytyksettä. Näin rinnan ja käsivarsien lihakset toimivat voimakkaimmin. Jos kuitenkin tunnet, ettet todellakaan pysty tekemään kaikkia toistoja yhdellä kertaa, voit jakaa kokonaisuuden 2-3 osaan ja pitää yhden minuutin tauon jokaisen toiston välillä.

Älä koskaan aloita harjoittelua lämmittämättä ensin. Älä unohda treenata ylävartaloasi: hartiat, käsivarret, ranteet, vyötärö ja selkäranka.

Lue myös: Harjoitukset käsivarsien notkeutuneelle iholle (ns. Pelikaanit tai perhoset) VIDEO Punnerrukset: Liikunnan visuaaliset ja terveyshyödyt Kaiteiden punnerrukset (ruotsalaiset punnerrukset, laskut) - mitkä ovat vaikutukset ja miten ne tehdään?

Punnerrukset: Haaste - 1 viikko

Ensimmäinen viikko on eräänlainen lämmittely lihasten valmistelemiseksi lisääntyneelle ponnistelulle. Vaikka haasteen tämä vaihe näyttääkin sinulle yksinkertaiselta, älä lisää toistojen määrää.

Päivä toistojen määrä
1 5 työntöä
2 5 työntöä
3 levätä
4 5 työntöä
5 10 punnerrusta
6 levätä
7 10 punnerrusta

Punnerrukset: Haaste - viikko 2

Päivä toistojen määrä
8 levätä
9 12 punnerrusta
10 12 punnerrusta
11 levätä
12 15 punnerrusta
13 15 punnerrusta
14 levätä
Tietämisen arvoinen

Tällä viikolla saatat joutua kriisiin. Neuvoja? Harjoittele aamulla, kun kätesi eivät ole vielä väsyneitä. Jos tarpeen, jaa kaikki toistot kahteen osaan (mutta älä hajota niitä koko päivän ajan - tee kaikki toistot yhdessä harjoituksessa, ottamalla 1 minuutin tauko). Hengitä kunnolla! Hengitä noustessasi ja hengitä laskeutuessasi, mikä tekee harjoituksesta paljon helpompaa ja häiritsee lihastesi polttavaa tunnetta.

Punnerrukset: Haaste - viikko 3

Päivä toistojen määrä
15 20 punnerrusta
16 24 punnerrusta
17 levätä
18 25 punnerrusta
19 30 punnerrusta
20 levätä
21 32 punnerrusta
Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Harjoittele