Punnerrukset - miten tehdä oikeat punnerrukset rintaan ja hauisiin?

Punnerrukset ovat hieno harjoitus rintaan, joka vaikuttaa lisäksi hauislihaan ja tukeviin lihaksiin. On tärkeää tehdä punnerrukset oikein pitämällä selkärangan kaarevuus neutraalina - vasta sitten tämä harjoitus tuo halutut tulokset. Selvitä, miten tehdä punnerrukset ja mitkä lihakset työskentelevät punnerrusten aikana.

Punnerrukset toimivat rinnassa ja hauisissa, veistävät ja lisäävät lihasten määrää. Tämä on yksi vanhimmista harjoituksista ilman varusteita, joka on ehdottomasti tekemisen arvoinen. Vaikka nykyaikaiset harjoittelumenetelmät ovat hieman unohtaneet punnerrukset, niiden epäilemättömät edut saavat sinut palaamaan niiden tekemiseen tämän artikkelin lukemisen jälkeen. Teet sen myös paremmin ja teknisesti oikein. Punnerrusten ansiosta vahvistat tukevia lihaksia, rintalihaksia, hauislihaksia ja opit työskentelemään oman painosi kanssa.

Opi tekemään oikeat punnerrukset, jotta rinta- ja olkalihaksesi toimivat tehokkaasti.

Sisällysluettelo:

  1. Kuinka tehdä punnerruksia - tekniikka
  2. Mitkä lihakset toimivat, kun teet punnerruksia
  3. Harjoitukset, jotka valmistautuvat punnerruksiin
  4. Punnerrustyypit
  5. Punnerrusten tekemisen vaikutukset

Kuinka tehdä punnerruksia - tekniikka

  • Aloitusasento

Push-up-asento on näennäisesti kaikkien tiedossa - se on kämmentuki tai korkea lauta. On kuitenkin muutamia tärkeitä seikkoja, joihin on kiinnitettävä tarkkaa huomiota.

  • Lähtökohdan keskeiset elementit

Käsien tulee olla hieman leveämpi kuin olkavyön linja. Klassisen version varpaat tulee suunnata kehon suuntaisesti, jalat liitettyinä. Aloitusasennossa on otettava huomioon pakaroiden jännitys ja lannerangan luonnollisen kaarevuuden tasaaminen. Tee tämä työntämällä lantio hieman alleesi. Pakaraan kohdistuva jännitys ja napan vetäminen ikään kuin haluaisimme koskettaa selkärangaa sen kanssa, auttaa ihmisiä, jotka eivät vielä tiedä, miten hallita kehoaan. Vedä olkapäät irti ja pidä pää neutraalina. Emme katso suoraan eteenpäin, vaan lattiaa.

  • Push-up-liike

Pidä aina alkuperäinen ruumiinasento liikkeen aikana. Lasku alaspäin tapahtuu hitaasti sisäänhengityksellä, uloskäynnin liike ylöspäin harjoittelutyypistä riippuen myös hitaasti tai dynaamisesti uloshengityksen kanssa. Työntövoiman klassisessa versiossa kyynärpäät pidetään 45 asteen kulmassa kehosta. Tällainen niiden järjestely lisää olkapyörittäjien turvallisuutta.

Katso VIDEO-ohjeet punnerrusten tekemisestä

Mitkä lihakset toimivat, kun teet punnerruksia?

Suoritamme punnerruksia ensisijaisesti rintalihasten harjoituksena. Totuus on kuitenkin, että yhdistelmäharjoituksena siihen liittyy paljon enemmän lihaksia. Ensinnäkin se pakottaa meidät kiristämään kaikki selkärangan stabilointiaineet.Kiinnitämme vahvasti myös pakarat, tricepsit ja olkavyöt. Pumpun tyypistä riippuen aktivoimme eri lihaskuituja vaihtelevassa määrin. On syytä harkita monenlaisten punnerrusten käyttöönottoa harjoittelussa.

Älä tee niin

Yleisimmät virheet, joita tehdään push-upeissa

  1. Kyynärpäiden vieminen sivuille - tämä virhe voi johtaa olkapäävammaan.
  2. Rintaosan laskeminen ei ole tarpeeksi matala, mikä vähentää punnerrusten vaikutuksia.
  3. Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina noustessa.
  4. Pää on asetettu liian matalalle - kaulan on oltava selkärangan jatke.
  5. Lonkat pidetään liian matalina tai liian korkeina - siluetin tulisi muodostaa yksi viiva.
  6. Pyöristetyt takaosat - olkapäät tulee vetää yhteen.

Harjoitukset, jotka valmistautuvat punnerruksiin

Jos et pysty tekemään yhtä työntöä, sinun on ensin vahvistettava sydämesi, ts. Vakauttamalla lihaksia, esimerkiksi lankkuharjoituksilla. On ihanteellista pitää alkuasento push-upissa tietyn ajan.

Alla on esimerkkejä muista harjoituksista, jotka tulisi sisällyttää henkilöön, joka valmistautuu tekemään täyden työntövoiman.

  • Pumput lavalla

Käsien ja rintalihasten vahvistamiseksi kannattaa tehdä työntö työtasolla. Mitä korkeammalle asetamme kätemme maasta, sitä helpompaa työmme on. Kaikki lähtöasennon elementit tulisi kuitenkin pitää koko ajan, toisin sanoen vedettyjen lapaluiden, jännittyneen vatsan ja työntyvän lantion kanssa.

  • Naisten pumput

Seuraava askel on suorittaa ns. Naisten punnerrukset. Liike on täsmälleen sama kuin normaalin työntövoiman aikana, mutta vartalo ei ole jaloissa vaan polvissa. On syytä huomata, että yleisin virhe tämän harjoituksen version suorittamisessa on lantion jättäminen ylöspäin. Rungon on tarkoitus muodostaa suoria viivoja koko ajan, mikä tarkoittaa, että liike tapahtuu alentamalla koko paino alas, ei vain ylävartalo.

  • Punnerrukset seinää vasten

Ihmisille, joiden fyysinen kunto on erittäin huono, punnerrukset seinällä ovat hyvä tapa vahvistaa kehoa. Suorituksen aikana sovelletaan samoja sääntöjä kuin tavalliseen harjoitteluun. Tavoitteena on kuitenkin pakottaa keho maksimaaliseen jännitykseen. Laske kehon paino seinälle hyvin hitaasti, työnnämme sen pois kuin haluaisimme siirtää koko seinän. Tämä tarkoittaa, että meidän on kiristettävä kaikki lihaskuidut mahdollisimman paljon.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus Ravitsemus