Edistyminen koulutuksessa

Edistyminen voimaharjoittelussa on erittäin tärkeä näkökohta, joka antaa meille mahdollisuuden kehittyä. Harjoittelu on ärsyke kehon pakottamiseksi kehittymään. Tämä tarkoittaa, että edes parhaalla ruokavaliolla emme rakenna unelmahahmoa, jos emme opi edetä koulutuksessa. Tässä artikkelissa esitän sinulle voiman etenemisen menetelmät ja kerron sinulle, miksi se on niin tärkeää kehomme kehitykselle.

Sisällysluettelo:

  1. Edistyminen koulutuksessa - määritelmä
  2. Edistyminen koulutuksessa - parhaat menetelmät
  3. Koulutuksen eteneminen - vaikutukset
  4. Edistyminen koulutuksessa - virheet, jotka rajoittavat edistymistä
  5. Koulutuksen edistyminen - yhteenveto

Harjoittelu etenee pakottamaan kehomme sopeutumaan yhä vaikeampiin olosuhteisiin. Tällä tavoin taataan itsellemme edistyminen harjoittelussa, johon voi sisältyä lihasmassan lisääminen, voiman ja kestävyyden lisääminen. Koska vanha sanonta toimii täydellisesti: kuka ei kehity, hän vetäytyy. Tämä pätee sekä mieleemme että ruumiimme. Kutsun sinut lukemaan pakollisen lukemisen kaikille, jotka haluavat rakentaa vahvan, kunnollisen ja hyvännäköisen kehon.

Edistyminen koulutuksessa - määritelmä

Edistyminen on tärkein parametri, joka heijastaa koulutuksen tehokkuutta. Mutta mikä hän on? Voimme erottaa sen useita tyyppejä. Edistyminen on sekä voimaa että intensiteettiä. Voimme lisätä intensiteettiä eri tavoin. Koko prosessin tarkoituksena on kuitenkin antaa keholle uusia ja vaikeasti voitettavia ärsykkeitä.

Sillä on paljon tekemistä tieteen kanssa. Aluksi meidän on opittava kävelemään ja sitten voimme alkaa juosta. Kehomme reagoi samalla tavalla kuin harjoittelu. Valitettavasti suurin osa harjoittelua aloittavista ihmisistä vain ryömi pimeässä. Voiman puute ja hahmon edistyminen estää voimakkaasti ihmisiä itsensä kehittämisestä. Etenemisen vaikutus lihaksiin on mitä tiede tekee aivoille. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän edistymme, sitä vaikeampaa kehomme on työskennellä sopeutuakseen siihen.

Harjoittelun sopeutuminen tapahtuu suhteellisen nopeasti ja se perustuu siihen, että lihakset lisäävät voimaa ja kestävyyttä. Keho oppii voittamaan kohtaamansa haasteet. Lihaskudokset ovat muodostuneet, mikä johtaa lihasmassan lisääntymiseen ja hahmomme ulkonäön parantumiseen. Keho pääsee eroon energiakäyttöön tarvittavasta rasvakudoksesta.

Kun lopetamme etenemisen, liikuntaan käytetyt lihakset lakkaavat kehittymästä. Se voi jopa taantua ajan myötä. Tämä on erittäin tärkeä syy, miksi sinun tulisi suunnitella etenemisesi taitavasti.

Edistyminen koulutuksessa - parhaat menetelmät

Etenemismenetelmiä on monia. On syytä tutustua niihin kaikkiin voidakseen valita sinulle parhaiten sopivan. Jokainen organismi on erilainen ja reagoi eri tavoin eri ärsykkeisiin. Sen, mikä antaa erinomaisen vaikutuksen harjoittelukumppanillemme, ei välttämättä tarvitse olla meille optimaalista.

1. Pyramidi

Perus- ja tunnetuin menetelmä etenemiseen voimaharjoittelussa on pyramidi. Se koostuu harjoitusten suorittamisesta kasvavan painon ja toistojen määrän vähentämisen jokaisessa seuraavassa sarjassa. Pyramidin tarkoituksena on pakottaa yhä enemmän väsyneitä lihaksia lisäämään voimaa.

Esimerkiksi suoritamme 4 sarjaa barbell-puristimia tasaisella penkillä. Ensimmäisessä sarjassa käytämme 60% enimmäispainosta ja 12 toistoa. Seuraavassa paino nousee 70%: iin, mutta pienennämme toistojen lukumäärän 10: een. Kolmannessa on suhde 80%: iin 8. Viimeinen sarja on vaikein sähköntuotannon kannalta. Väsyneiden lihassyiden on kestettävä 90% enimmäispainosta ja 4-6 toistoa.

Erittäin tärkeä asia tämän menetelmän käytössä on pitää kiinni periaatteesta, että jokaisessa seuraavassa harjoittelussa nostamme lähtöpainoa vähintään puolella kilolla. Kun aloitimme penkkipainamisen 50 kg: sta seuraavalla viikolla, meidän on aloitettava vähintään 50,5 kg: lla.

2. Käänteinen pyramidi

Pyramidia voidaan käyttää käänteisessä kaavassa. Aloitamme suurimmalla kuormituksella ja pienimmällä toistojen määrällä. Joka sarjassa vähennämme painoa ja lisääntymme toistojen määrää.Tässä tapauksessa eteneminen on ehdottomasti enemmän kestävyyttä.

3. Harjoittelumäärän lisääminen

Toinen etenemismenetelmä on lisätä harjoittelumäärääsi. Tällä hetkellä, kun emme pysty lisäämään painoa edelleen, meidän tulisi käyttää erilaista ärsykettä. Voimme lisätä toistojen määrää. Voimme myös lisätä uuden sarjan. Tässä menetelmässä emme lisää kuormitusta jokaisessa sarjassa, vaan jokaisessa istunnossa.

Kun pystymme suorittamaan kyykky 100 kg: n kuormituksella neljässä sarjassa 10-12 toistoa ja tuntuu tyytymättömältä, lisätään toinen sarja.

Lisäkiloja ei aina suositella. Toisinaan saatamme tuntea pelkoa tietyn painorajan ylittymisestä. Uuden sarjan lisääminen johtaa harjoittelun ärsykkeiden tehostumiseen ja sen seurauksena etenemisen ylläpitämiseen.

4. Lyhennä loput

Sarjojen, toistojen ja kuormituksen määrän manipuloinnin lisäksi meillä on mahdollisuus hallita lepoaikaa. Sarjojen ja harjoitusten välisten taukojen lyhentäminen lisää harjoittelun intensiteettiä. Samalla teemme enemmän työtä. Tämä vaikuttaa lihastemme kehitykseen ja kehon yleiseen suorituskykyyn. Tämä menetelmä on täydellinen ihmisille, jotka arvostavat aikaa ja haluavat polttaa rasvaa nopeasti. Se edistää aineenvaihdunnan ja kalorien polttamisen voimakasta kiihtymistä myös harjoittelun jälkeen.

5. TTY - aika jännitteillä

Toinen tehokas etenemismenetelmä on ns. TTY, ts. Jännitteinen aika. Aika, jonka aikana lihas kärsii stressistä. Kyse on työajan pidentämisestä sekä harjoituksen positiivisessa että negatiivisessa vaiheessa.

Yleensä ihmiset yrittävät suorittaa jokaisen toiston mahdollisimman nopeasti ja jättävät huomiotta samankeskisen ja isometrisen vaiheen. He keskittyvät vain eksentriseen.

Tämä on vakava virhe, joka voi johtaa edistyksen puutteeseen. Samankeskinen vaihe on silloin, kun lihaskuidut lyhenevät. Eksentrinen puolestaan ​​jatkuu pidentymisensä aikana. Isometrinen vaihe puolestaan ​​jatkuu, kun lihas kuormittuu jatkuvasti suurimman jännityksen kohdalla.

Manipuloimalla yksittäisten vaiheiden kestoa pystymme pakottamaan kehon uuteen sopeutumisharjoitteluun. Esimerkiksi positiivisessa asennossa työaika on sekunti. Pidämme kuitenkin painoa maksimijännityskohdassa 3 sekuntia, ja negatiivinen vaihe suoritetaan riittävän hitaasti, jotta se kestää kolme kertaa niin kauan kuin ensimmäinen. Tällä tavalla voimme lisätä voimiamme merkittävästi.

Lisätietoja: Samankeskinen, eksentrinen ja isometrinen liike - lihasten liikkeen vaiheet ja niiden merkitys harjoittelussa

6. Menetelmä huijata toistoja

On myös temppu toisto menetelmä. Työskentelemme kuormalla, jolla voimme suorittaa esimerkiksi vain 4 toistoa. Laskevan henkilön avun ansiosta teemme kuitenkin jopa kuusi. Tätä menetelmää käytetään tietyn harjoituksen viimeisessä sarjassa. Sen tarkoituksena on antaa uupuneelle lihakselle ylimääräinen ärsyke.

Kokeile lihasmassan harjoituksia:

  • Parhaat bicep-harjoitukset
  • 9 harjoitusta rintaan
  • Olkapään harjoitukset käsipainoilla
  • Jalkaharjoittelu - kotiharjoittelu
  • Harjoitukset kuudelle pakkaukselle 30 päivässä
  • Bulk Workout - 3 päivän suunnitelma ja vinkkejä aloittelijoille

Koulutuksen eteneminen - vaikutukset

Kaikenlaisen harjoittelun etenemisen vaikutukset ovat lihasten kehitys ja urheilusuorituksen parantaminen. Riippumatta siitä, haluammeko lisätä voimaa, nopeutta tai kestävyyttä, eteneminen on hyvä työkalu tähän. Oikein valittu, sen avulla voit rakentaa lihasmassaa, polttaa rasvaa ja saavuttaa harjoittelutavoitteesi.

Ihmiset, joiden tavoitteena on saada voimaa, harjoittavat tätä erityistä tarkoitusta varten. Etenemisen ansiosta he pystyvät nousemaan lähtöpainosta - esimerkiksi 100 kg: sta 110 kg: iin - 4-8 viikon kuluessa. Tietysti paljon riippuu koulutuksen asteesta, tarkoituksesta ja koulutuksen säännöllisyydestä.

On myös erittäin tärkeää valita sopiva etenemismenetelmä. Mainitsin edellä, että se, mikä on hyvää yhdelle henkilölle, voi olla jopa haitallista toiselle. Tästä syystä ihmiset, jotka haluavat lisätä voimaansa, käyttävät pyramidia istunnon tehostamismenetelmän sijasta.

Voit rajata etenemisvaikutusten aiheen itsevarmasti toteamukseen, että ne koostuvat jatkuvasta voiman kasvusta, kehon muodon parantumisesta ja pysähtymisriskin pienentämisestä.

Edistyminen koulutuksessa - virheet, jotka rajoittavat edistymistä

Harjoitteluvirheet:

  1. Perusvirhe, joka rajoittaa etenemistä, on suunnittelun puute. Jokaisella harjoituksella on oltava tietty tavoite ja yksityiskohtainen suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että aloitetaan pisteestä A haluamme päästä pisteeseen B. Tätä varten meidän on suunniteltava noudatettava polku. Kun haluamme näyttää paremmalta ja olla vahvempia, kannattaa asettaa mitattava tavoite. Esimerkiksi: pystymme nostamaan 80 kg kehystä kohti, mutta haluamme tavoittaa 120 kg. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on suunniteltava aika, jona se tapahtuu, ja etenemismenetelmä, joka on sinulle paras.
  2. Toinen virhe on liian hidas eteneminen. Tämän seurauksena keho tottuu harjoitteluun ja pysähtymiseen, jota ei ole niin helppo voittaa. Tämä virhe esiintyy useimmiten ihmisillä, jotka harjoittavat itsenäisesti, pitävät kuntosalia sosiaalisena kohtaamispaikkana tai niillä, jotka eivät tunne omaa vartaloaan.
  3. Toisaalta liian nopea eteneminen on myös vakava virhe. Liian nopean etenemisen seurauksena keho ei kykene sopeutumaan riittävästi kuormitukseen ja ylikuormitus, hermojärjestelmän stressi tai vammoja. Tämän seurauksena meidän on pidettävä tauko harjoittelusta ja palattava takaisin lähtöpisteeseen tai edes muutama askel taaksepäin.
  4. Edistyminen useilla tavoilla samaan aikaan on myös meille epäedullista. Tämä voi ylikuormittaa kehoa ja johtaa samoihin kielteisiin vaikutuksiin kuin liian nopea eteneminen. Molemmat näistä virheistä ovat yleisimpiä kärsimättömillä ja toistuvilla ihmisillä, jotka haluavat päästä nopeasti ennen vahinkoa.
  5. Viimeinen vakava virhe on harjoittelematta harhauttamista. Tämä harjoitusvaihe on suunniteltu antamaan keholle ja mielelle uusiutua. Lepo on osa harjoittelua. Jokainen suuri urheilumestari tietää, että on mahdotonta saavuttaa parhaita tuloksia ilman häntä. Lihakset uusiutuvat vähintään 24 tunnissa. Voimakas liikunta kuitenkin pidentää tätä aikaa. Ylikuormitettu hermosto tarvitsee myös tauon tietyntyyppisistä jatkuvista ärsykkeistä voidakseen käsitellä niitä nopeammin. Voit treenata kovasti, mutta muista myös tehdä se varoen.

Yleisimmät harjoittelun jälkeiset virheet:

Muut edistyksen puutteeseen vaikuttavat virheet ovat tekijöitä, jotka eivät riipu itse harjoittelusta. Kutsutaan heitä ei-urheiluksi. Tietysti ne sisältävät:

  1. Ruokavalio, joka on olennainen osa kehon ja voiman rakentamista.
  2. Stressi ja muut arjen tekijät.
  3. Riittävän määrän unen puute ja mikä vielä pahempaa, epäsäännöllinen elämäntapa, joka pakottaa meidät lykkäämään harjoituksia ja tekee mahdottomaksi kehon ohjelmoinnin suotuisimmalla tavalla.

Kehomme pitää malleista. Saavutamme parhaat harjoittelutulokset asettamalla biologisen kellomme harjoittelemaan tiettyyn aikaan joka päivä.

Koulutuksen edistyminen - yhteenveto

Voimaharjoittelussa on todella monia etenemismenetelmiä. Artikkelissa luetellaan vain muutama suosituimmista niistä. Ne kaikki keskittyvät kuitenkin yksinkertaisen säännön ympärille: lisää kehon taakkaa. Vain tällä tavalla se voi kehittyä. Suurempi paino ja toistojen lukumäärä, lyhyemmät tauot, pidemmät harjoittelut - kaikki tämä johtuu tietyn vaikutuksen saavuttamisesta ja omien heikkouksien voittamisesta.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus Virkistys