Kyykkyjen tyypit - 11 muunnosta kyykkystä, johon liittyy koko keho

Kyykkyjä on monenlaisia, minkä vuoksi kyykky on yksi suosituimmista voimaharjoituksista. Kyykky aktivoi lihastemme ja nivelten perusmoottorin. Se on erittäin terveellinen liikunta, koska sillä on suuri vaikutus nivelten laatuun ja lihasvoimaan. Tämän harjoituksen aikana melkein koko keho toimii, mikä tekee kyykkystä moniliitoksen. Kyykkyjä on monenlaisia, joista jokaisella on erilainen harjoittelukäyttö. Selvitä kyykkyjen tyypit, opi jokaisen tekniikka ja selvitä niiden edut.

Kyykkyjä on monenlaisia, koska kyykky moniliitoksena on monia urheilulajeja. Kyykky, jossa on tanko tai käsipainot, kehittää jalkojen ja pakaroiden lihaksia, hyppyliittimillä tehdyistä kyykkyistä tulee lihasten kestävyyttä ja kestävyyttä parantava harjoitus, ja kyykkyjen klassiset muodot - oman kehon painolla - hoitavat kuntoutustoimintoja ja parantaa nivelten työtä.

Kyykkyjä on monenlaisia, ja päätöksen ryhtyä tiettyyn kyykkyyn tulisi perustua terveysvaihtoehtoihisi ja harjoittelutavoitteisiisi. Monien tyyppien joukosta olemme valinneet tehokkaimmat ja terveyttä edistävät. Opi kyykkyjen tekniikka ja edut.

1. Klassinen kyykky

Tekniikka: Ota oikea asento - työnnä rinta eteenpäin, vedä lapaluita takaisin ja alas, kiristä vatsa ja pakarat ja työnnä lantio (ei lannerangan alue). Pidä jalat lantion leveydellä. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja ruumiinpainon on jakauduttava tasaisesti niiden yli - pienistä ja suurista varpaista keskijalkaan ja kantapäähän. Venytä sitten kätesi ulospäin edestä tai kiinnitä ne pään taakse. Aloita kyykky - taivuta polvet ja työnnä lantiota taaksepäin. Älä menetä edellistä lantion asentoa. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Istu sitten maahan niin, että pakarat koskettavat kantapääsi. Palaa alkuasentoon kiristämällä vatsalihaksia - niistä on paljon hyötyä, kun palaat takaisin.

Plussat: Hyvin tehdyllä klassisella kyykkyllä ​​on paljon etuja. Täydellinen vahvuus- ja kuntoutusharjoitukseksi. Se on hieno nivelille ja lisää luun tiheyttä. Klassinen kyykky kiinnittää kaikki alaraajan lihakset, vatsan ja takaisin töihin.

2. Puoli kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Jalkasi ovat lantion leveydellä ja jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Laita kätesi ulospäin. Aloita puoli kyykky - taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin. Älä menetä edellistä lantion asentoa, mutta yritä säilyttää selkärangan luonnollinen käyrä. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Mene alas kohtaan, jossa reidet ja polvet muodostavat suoran kulman (ikään kuin haluat istua tuolilla). Palaa lähtöasentoon.

Edut: Puolikyykillä on samanlaiset terveyshyödyt kuin klassisella kyykkyllä, paitsi että kyykky on ihanteellinen harjoitus pakarasi rakentamiseen. Harjoituksen viimeinen hetki on asento, jossa pakaralihakset ja ennen kaikkea pakaratamme koosta vastaavat pakaralihakset aktivoituvat voimakkaasti toimimaan.

3. Sumo kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Levitä jalat leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset tai hieman ulospäin osoittavat. Aloita tekemällä sumokyykky - työntämällä lantiota hieman taaksepäin, mene alas oikean kulman alapuolelle. Älä menetä edellistä lantion asentoa. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Yritä olla ylittämättä varpaiden viivaa polvillasi. Palaa lähtöasentoon.

Tämän tyyppinen kyykky voidaan tehdä myös kettlebellillä tai käsipainolla, jota pidetään jalkojesi välissä.

Edut: Sumo-kyykky, lukuun ottamatta etureiden lihasryhmän suurta työtä, kiinnittää vahvasti pakaralihaksia jalkojen leveän etäisyyden vuoksi. Lisäksi sumo-kyykky on hyvä parantamaan sisäreiden ulkonäköä ja vahvistamaan lihaksia, kuten adductor ja hoikka reidet.

Tietämisen arvoinen

Miksi kyykky kannattaa tehdä?

Kaikilla kyykkylajeilla on yhteisiä niiden korvaamattomat terveysvaikutukset:

  • vahvistaa reiden taka- ja etulihaksia;
  • pakaran vahvan työn ansiosta ne vakauttavat lantion ja koko kehon;
  • auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä;
  • vahvistaa rustoa ja niveliä (erityisesti polvinivelen);
  • lisätä luun tiheyttä;
  • lisätä nivelten välisen nesteen eritystä estäen siten nivelten hankautumisen;
  • ne ovat moniyhteinen harjoitus;
  • on kuntoutusominaisuuksia;
  • parantaa kestävyyttä, kuntoa, voimaa ja auttaa vähentämään rasvaa.
Lue myös: Kyykky paitsi kiinteälle pakaralle. Mitkä ovat kyykkyjen vaikutukset? Vangon kyykkyjen vaikutukset Haaste: kyykky seksikkäällä takapuolella!

4. Kyykky jalat yhdessä

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Tuo reidesi yhteen ja aseta jalkasi yhdensuuntaisesti siten, että ne koskettavat toisiaan.Sitten ojenna kätesi eteenpäin. Aloita kyykky taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin. Älä menetä edellistä lantion asentoa. Laske niin alas kuin voit ja palaa lähtöasentoon.

Plussat: Kyykky jalat yhdessä on toinen vaihtoehto tälle harjoitukselle. Tämän tyyppisen kyykkyjen aikana eniten mukana ovat: suuri välilihas (reiden ulompi osa), reiden suorasuuntainen lihas ja pakaralihakset.

5. Pulssi kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Pidä jalat lantion leveydellä ja jalkasi yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Laita kätesi ulos edestäsi ja laske puolikyykkiasentoon. Älä menetä edellistä lantion asentoa. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Tee sitten voimakkaasti ylös ja alas sykkiviä liikkeitä.

Plussat: Pulssi kyykky on erinomainen kestävyysharjoittelu. Se kiinnittää reiden etu- ja takalihakset ja ennen kaikkea pakaralihaksen.

6. Kyykky, jossa olkapäiden edessä oleva tanko (kyykky edessä)

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Valitse sinulle sopiva etäisyys jalkojesi välillä (optimaalinen versio on jalkasi lantion leveydellä toisistaan). Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Tartu tankoon, jossa on kahva, taivuta kyynärpäät ja aseta paino olkapäidesi eteen. Käsien tulee olla hieman kyynärpäät leveämmät. Aloita kyykky - työntämällä lantiota hieman taaksepäin, laske alas niin alas kuin mahdollista menettämättä lantion asentoa. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Palaa lähtöasentoon.

Edut: Kyykky tangon edessä on erinomainen harjoitus niille, jotka haluavat rakentaa nelipään lihaksia.

Katso VIDEOLLA kuinka etukyykky suoritetaan oikein

7. Selkä kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Siirrä selkäsi telineeseen ja tartu tankoon alhaalta. Aseta painosi mukavaan paikkaan harteillesi. Kyynärpään tulee olla hieman leveämpi kuin kädet. Muista, ettet slouch ja ripustaa päätäsi liian korkealle. Aloita kyykky - työntämällä lantiota taaksepäin, laske alas niin alas kuin mahdollista menettämättä lantion asentoa. Kun istut alas, varmista, että polvet ulottuvat ulospäin eivätkä karkaa sisäänpäin. Kun palaat lähtöasentoon, älä venytä liikaa polviasi äläkä työnnä lantiota liikaa eteenpäin.

Selkän kyykkyjen aikana voit valita korkean tangon version - silloin tanko on lähellä niskaasi tai matala tanko - sitten sinun tulisi laskea tanko ja pitää se hartioillasi. Jälkimmäisen vaihtoehdon osalta muista, että eteenpäin nojaaminen on ehdottoman suositeltavaa. Tämä estää mahdollisen kaatumisen ja tuskallisen kaatumisen.

Edut: Kyykky, jossa on tanko kaulassa, rakentaa tasaisesti nelipäinen- ja hauislihakset sekä loput jalkalihakset. Toisaalta kyykky, jossa tanko pidetään matalalla hartioilla, on ihanteellinen harjoitus pakaralihaksen rakentamiseksi.

Tärkeä

Pistoolikyykky - miksi et tekisi tätä harjoitusta?

Tämän harjoituksen tekniikkaan kuuluu istuminen yhteen jalkaan ilman apua toisesta raajasta. Tämä liike on hyvin luonnoton kehollemme, ja pääasiassa polvinivel kärsii siitä. Hyvä korvike pistoolikyykkyille ("pistoolit") ovat keuhkot, bulgarialaiset kyykky ja kyykky kyykky, koska silloin kehomme paino jakautuu molempiin raajoihin eikä ylikuormita kumpaakaan niistä.

Pistoolien ei tarvitse osoittautua vaarallisiksi kaikille, varsinkin jos teemme niistä ilman ylimääräistä kuormitusta, mikä voi jopa murskata nivelten tässä epämukavassa asennossa. Terveyden ennaltaehkäisyssä ei kuitenkaan suositella pistoolikyytin harjoittamista, jos muuntyyppisiä kyykkyjä on saatavilla.

8. Kettelbell kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Pidä jalat lantion leveydellä tai leveämmin. Tartu kettelbelliin ja tuo se lähemmäksi häkkisi tai anna sen pudota vapaasti jalkojesi väliin. Tee kyykky mahdollisimman matalalle. Palaa alkuasentoon ilman ylipidennystä polviin.

Edut: Kettelbell-kyykky on erinomainen voimaharjoitus, joka vahvistaa pakaralihaksia, sisäreiden lihaksia, peräsuolta ja - matalan laskeutumisen aikana - reiden takaosan lihaksia. Harjoituksen vaikutus on hieman erilainen riippuen valitsemastasi kettlebell-versiosta. Jos pidät ketteliä lähellä myös rintaa, käsivarsien ja vatsan lihakset työskentelevät kovasti. Jos valitsit version, jossa kattokello on alhaalla jalkojesi välissä, muista, ettet nosta vartaloasi laitteen painon alle. Tätä versiota on vähän helpompi tehdä. Kahvakuula kyykky on hyvä tehdä aroilla tai muulla pienellä korkeudella, joka on sijoitettu kehon molemmille puolille. Näin voit päästä matalampaan kyykkyyn.

9. Hyppy kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Jalkasi ovat lantion leveydellä ja jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Tee kyykky ja hyppää ylöspäin tästä asennosta laskeutuen puolikyykkiin. Muista kiristyksen aikana kiristää vatsa ja pakarat tiukasti.

Edut: Hyppy kyykky on vahvuus-kestävyysharjoitus. Lisäksi hyppykyydillä on korkeat palamisominaisuudet ja se parantaa kehon tehokkuutta.

10. Kyykky vatsaan

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Siirrä toista jalkaa taaksepäin ja tee kierros siten, että painosi jakautuu tasaisesti molempien jalkojen yli. Älä menetä lantion asentoa tai taivuta lantiota sivuttain. Istu sitten alas ja tuo takajalkasi polvi heti pois maasta. Pidä vartalo pystyssä. Palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla, joita pidetään kehon kummallakin puolella.

Edut: Lungon kyykky on erinomainen harjoitus paitsi jaloille myös ennen kaikkea pakaralihaksille - pienille ja keskisuurille. Yhdellä jalalla suoritetut harjoitukset vakauttavat täydellisesti alaraajan ja lantion, ja tästä pakaralihakset ovat vastuussa. Lisäksi polvissamme ei ole kuormitettuna vatsassa, joten yhden jalan harjoituksia suositellaan kuntoutuksen aikana ihmisille, joilla on ongelmia polvillaan.

11. Bulgarian kyykky

Tekniikka: Ota oikea ryhti. Käy jalan takaosassa ja nojaa varpaat alustalle. Älä menetä lantion asentoa tai taivuta lantiota sivuttain. Tee kyykky oikeaan kulmaan. Pidä vartalo pystyssä. Palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla, joita pidetään kehon kummallakin puolella.

Edut: Bulgarian kyykky on erinomainen harjoitus, joka lisää voimaa ja parantaa alaraajan tehokkuutta. Tämän kyykkyn aikana kaikki jalkojen ja pakaralihasten lihakset toimivat. Bulgarian kyykky suositellaan kompensoimaan jalkojen muodon ja voiman epäsuhta, kun toinen jalka on toista tehokkaampi tai lihaksikkaampi.

Bulgarian kyykky kyykky kyykkyjen tyypit sumo kyykky kyykky tangolla kyykkyjen tyypit
Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus