Lihaksen liikkuminen - miksi ja miten se tehdään?

Lihasten pyörittäminen harjoittelun jälkeen on erittäin tärkeää, mutta silti aliarvioitua. Lihasrulla voidaan tehdä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Roller on laite, joka voi korvata useamman kuin yhden käynnin fysioterapeutille. Säännöllinen liikkuminen useita kertoja viikossa riittää vähentämään lihaskipua, nopeuttamaan palautumista ja lisäämään joustavuutta. Tarkista, miten yksittäiset lihasryhmät rullataan.

Sisällysluettelo

  1. Lihasrulla - mitä se toimii
  2. Lihasten liikkuminen - mitä vaikutuksia se antaa
  3. Kuinka rullaat lihaksiasi?
  4. Lihasten pyörittäminen askel askeleelta

Lihasten vierittäminen on melko epämiellyttävää, mutta se on ehdottomasti sen arvoista. Mitä enemmän kehomme alueita sattuu, sitä enemmän meidän tulisi keskittyä niiden pyörittämiseen. Valitettavasti näin se toimii, mutta kannattaa kokeilla, koska tuntemasi kipu voi pian muuttua miellyttäväksi "irti päästämisen" ja jännittyneen lihaksen rentoutumisen tunteeksi.

Voit rullata lihaksiasi sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Kun valitsemme ensimmäisen vaihtoehdon, se parantaa lihaksen verenkiertoa, lämmittää sitä ja valmistaa sen liikuntaan. Jos päätämme rullata lihaksia harjoittelun jälkeen, kiihdytämme lihaksen regeneratiivisia prosesseja, löysäämme liian jännittyneitä paikkoja ja eliminoimme ylikuormituksen aiheuttaman kivun.

Rollingilla on monia suuria terveysvaikutuksia, mutta saamasi edut riippuvat valitsemastasi laitteesta, vierintätekniikasta ja valitsemastasi kaudesta.

Lihasrulla - mitä se toimii

Vierittäminen tarkoittaa lihasten hieromista erityisesti tätä tarkoitusta varten suunnitellulla telalla. Tätä liikettä voidaan verrata taikinan kaatamiseen. Sama tapahtuu, kun laitat painosi telalle ja liu'utat sitä ylös ja alas. Itse telaa voidaan toisaalta verrata myös rullanaulaan, mutta tela on paljon paksumpi kuin se, se on valmistettu erityisestä muovista ja sen pinta on usein peitetty ylimääräisillä ulkonemilla.

Lue myös: Naisten kuntosalihuolet - miksi tytöt eivät mene kuntosalille? Lihashierontarulla - mitä se antaa? Kuinka käyttää hierontatelaa? Staattinen venytys - venytysharjoitukset harjoituksen jälkeen [VIDEO]

Vierintä on paras tapa torjua lihaskipua ja jäykkyyttä. Hieromalla lihaksia, rulla hieroo myös kouruja - ohuita suojakalvoja, jotka voivat tarttua lihaksiin.

Näin on usein silloin, kun harjoittelu on toistuvaa ja perustuu samoihin liikkeisiin, esim. Toistuva ja pitkäaikainen pyöräily tai kehonrakennus. Sitten lihasten joustavuus pienenee, mikä johtaa veren, hapen ja ravinteiden huonompaan pääsyyn lihakseen, ja myrkyllisiä aineenvaihduntatuotteita alkaa kerääntyä niihin. Siten laukaisupisteet muodostuvat ja kipua esiintyy. Ja sitä varten rullaus on! Sen tarkoituksena on palauttaa kipu-lihas tasapaino, lievittää kipua ja lisätä urheilua.

Lihasten liikkuminen - mitä vaikutuksia se antaa

Rollingilla on paljon terveysvaikutuksia, joten pidä ne mielessä ja älä viivytä, kun huomaat "jumissa olevien" lihasten ensimmäiset oireet. Vierityksen vaikutuksia ovat:

  • fascian irtoaminen lihaksista
  • lihas- ja nivelkipujen poistaminen
  • parempi lihasten tehokkuus
  • parempi lihasten verenkierto
  • merkittävä kiinteyttävä iho
  • selluliitin vähentäminen
  • regeneroinnin kiihtyminen harjoituksen jälkeen
  • maitohapon määrän väheneminen lihaksissa, vähemmän arkuutta
  • lihasten joustavuuden lisääminen.
Rulla - hierontarulla

Valssaamiseen tarvitset erikoistuneen vaahtohierontarullan, joka tunnetaan myös nimellä tela. Markkinoilla on monenlaisia ​​teloja, joita voit löytää muun muassa

  • sileät rullat - voidaan jakaa koviksi ja pehmeiksi. Ne on tarkoitettu aloittelijoille ja niille, jotka keskittyvät enemmän harjoitteluun rullalla ja rullilla, esimerkiksi selkärangalla.
  • telat, joissa on ulkonemia - niissä on pienet ulkonemat kuoressa, hierovat lisäksi tyhjennystä tyhjään runkoon. Ne sopivat täydellisesti ihmisille, jotka ovat tiukasti puristuneet ja kipeät. Niitä suositellaan vain niille, joilla on korkea kipukynnys!
  • pitkät rullat - suunniteltu koko vartalon hierontaan. Erittäin monipuolinen.
  • lyhyet rullat - ne soveltuvat ensisijaisesti tiettyjen kehon osien, esimerkiksi vasikoiden tai käsivarsien, vierittämiseen.

On myös syytä kiinnittää huomiota telan kovuuteen. Kovuutta on kolme tyyppiä: pehmeä, keskikova ja kova. Pehmeitä teloja suositellaan aloittelijoille, kovia - rullalle tottuneille.

Toisaalta rullataan jalkapohjat tennis- tai golfpalloilla.

Kuinka rullaat lihaksiasi?

Rullaaminen ei ole vaikeaa toimintaa, ja usein käy niin, että tiedämme intuitiivisesti kuinka liikkua rullalla. On kuitenkin syytä tutustua vierintätekniikkaan ennen sen jatkamista:

  1. Kutakin kehon osaa ei saa rullata enempää kuin 3 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että meidän pitäisi ratsastaa tietyllä lihaksella noin 8 kertaa ylös ja alas.
  2. Rullaaessasi muista, ettei rullaa rullata nivelten, esim. Polvi- tai lonkkanivelten, yli.
  3. Oikea vieritys tulisi tehdä hitaasti, siirtymällä seuraaviin lihaksen sektoreihin senttimetriltä.
  4. Jos kohtaamme erittäin tuskallisen paikan, meidän pitäisi pysähtyä siihen useita sekunteja. Jos kipu alkaa loppua, se on merkki lihaksen päästämisestä irti, mutta jos tämä paikka alkaa satuttaa meitä paljon enemmän, meidän on vaihdettava nopeasti painopiste. Tämä voi tarkoittaa, että tämä liipaisupiste on voimakkaasti liimattu lihas ja kiinnitämme sitä vielä enemmän. Tällaisissa tapauksissa tarvitaan pätevän fysioterapeutin apua laukaisupisteiden löysentämiseksi manuaalisen hoidon avulla.

Lihasten pyörittäminen askel askeleelta

  1. Vasikat. Tukemalla käsiä selällä voi vasikoiden pyörittämiseen. Rulla tulee sijoittaa täsmälleen gastrocnemius-lihakselle ja liikkua eteenpäin ja taaksepäin käsien tuella. Ohjaa vartaloasi oikealle ja vasemmalle niin, että tela pääsee myös vasikan sivuilla oleviin lihaksiin.
  2. Reiden nelipään lihakset. Makaa telalla niin, että se on juuri polvien yläpuolella. Siirrä sitten sitä eteenpäin, kunnes se on lonkan selkärangan alla, ja palaa lähtöasentoon.
  3. Reiden takaosan lihakset. Makaa telalla ja aseta se reiden hauislihakselle. Työnnä kättäsi edestakaisin popliteal fossa -tyylistä gluteus maximus -lihaksen alkuun.
  4. Pakaralihakset. Hieroaksesi pakaralihaksesi, istu rullalle pakaroillasi ja työnnä jalkojasi edestakaisin matolta. Muista mennä aika ajoin vasemmalle ja oikealle, missä keski- ja pienet pakaralihakset sijaitsevat. Älä myöskään pelkää ajaa telaa hieman korkeammalla iliopsoas-lihaksella.
  5. Iliotibiaalinen nauha. Makaa telan kyljellä niin, että se on lantiolla. Tee lempeä ylös ja alas liike. Ennen kuin alat liikkua, aseta kehosi siten, että se on kallistettu hieman taaksepäin.
  6. Sisäreiden lihakset. Makaa vatsallasi, taivuta toinen jalka ja aseta se varovasti sivulle. Aseta rulla taivutetun jalkasi alle reisiisi. Hiero lisälaitteita, kun siirryt eteenpäin ja takaisin telalla.
  7. Ridge. Makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa ja aseta rulla selälle, lähelle lapaasi. Aja telaa, mutta älä aja sitä kohdunkaulan ja selkärangan yli.
  8. Alaselän lihakset. Alaselän hieromiseksi sinun on istuttava telalla niin, että se on suunnilleen samalla korkeudella kuin lantiosi. Siirrä sitten sen yli, mutta muista, ettei hiero ulkonevia nikamia, vaan vain selkärangan venyttäviä lihaksia.
  9. Plantaarinen fascia. Kiinnitä eniten huomiota jalan keskiosaan, kun hierot jalkoja. Tarvitset tennispallon tai golfpallon tähän. Jos sinulla on jyrä, jossa on inserttejä, voit myös kokeilla sen kanssa suoritettavaa hierontaa.
Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys